Glutes bestÃ¥r af tre muskler, der er dybt rodfæstet i atletik og æstetik. Styrke i gluteal muskler bidrager til forbedret atletisk ydeevne, forebyggelse af skader og forbedrer livskvaliteten ved at gøre det lettere i dagligdagen. Denne muskelgruppe skal fÃ¥ meget opmærksomhed for bÃ¥de mænd og kvinder, hvis de vil være bedre, stærkere og sundere.Â
1. Dine glutes bestÃ¥r af tre muskler Â
Gluteus Maximus:Â Â
Denne muskel fæstner sig til det bageste aspekt af bækkenet og strækker sig til lateralt pÃ¥ lÃ¥rbenet. Det er den største og mest overfladiske af glutealmusklerne og udfører handlingerne med hofteforlængelse, lateral rotation og bortførelse.Â
Gluteus Medius: Â
Denne muskel stammer fra den ydre overflade af bækkenets top og vender sig ned til den større trochanter (det ben, du kan mærke, nÃ¥r du rører ved hoften). Denne muskel abdukserer primært, roterer sideværts og forlænger hoften, selvom den ogsÃ¥ bidrager til intern rotation og bøjning af hoften. Â
Gluteus Minimus: Â
Den mindste af glutealmusklerne, udspringer fra det øverste laterale aspekt af bækkenet ned til lÃ¥rbenet ved den større trochanter. Denne muskel abdukserer primært hoften, men bidrager ogsÃ¥ til hoftefleksion og lateral rotation.Â
2. Dine glutes er nogle af de stærkeste muskler i din krop Â
Glutes er som standard de største og ofte de mest kraftfulde muskler i din krop. Deres hovedfunktioner er ekstern rotation af hoften, abduktion og forlængelse. Alle disse bevægelser, især hofteforlængelse, er ikke kun hyppige bevægelser i daglige aktiviteter som at gÃ¥, men vigtige bevægelser for at opnÃ¥ maksimal sportspræstation i næsten alle sportsgrene. Â
Jo stærkere dine glutes er, jo mere kraft kan de producere (hvilket ogsÃ¥ ofte betyder, at de bliver større), hvilket er nøglen til ydeevne. Glutes er ansvarlige for at producere store mængder drejningsmoment, hvilket resulterer i en stærk squat eller dødløft, sÃ¥ det er vigtigt at overholde træningsprincipperne, hvis du vil forbedre dine glutes ydeevne eller æstetik.Â
3. Svage glutes kan føre til smerter i andre musklerÂ
De danner et vigtigt led i den kinetiske kæde, der forbinder din over- og underkrop via hofterne. Derfor udfører de en vigtig rolle i stabiliseringen af leddene nedenunder (hofte, knæ og ankel). Hvis dine glutes er svage, er det sandsynligt, at andre strukturer vil blive tvunget til at kompensere til deres egen skade. Â
Uden tilstrækkelig støtte fra glutes kan knæet muligvis ikke kontrolleres tilstrækkeligt under bevægelser sÃ¥som løb, hvilket kan føre til efterfølgende ændringer som øget slid pÃ¥ brusk ved knæet, hvilket fører til smerte og yderligere kompensation fra andre strukturer. Derudover kan svage glutes være en medvirkende Ã¥rsag til lændesmerter og dermed negativt pÃ¥virke daglige opgaver som at bøje sig ned. Â
Introduktion til styrketræning til dine glutes skal betragtes som en forebyggende foranstaltning, der kan hjælpe med at forbedre din atletiske ydeevne og den generelle livskvalitet.Â
4. Brug progressive overload, når du træner
Som med enhver anden muskel eller muskelgruppe er progressive overload nøglen til at opnÃ¥ hypertrofi, styrke gains eller andre træningsinducerede tilpasninger, sÃ¥som forøgelse af kraft eller lokal muskeludholdenhed. Â
Hver øvelse skal have et element af progressive overload (dvs. gradvist øge antallet af sæt, reps, belastning eller time under tension ved at bremse bevægelsen). Dette sikrer, at glutes altid forsynes med ny stimulus, som er ansvarlig for at fremkalde den ønskede træningstilpasning. Â
5. Kropsvægtøvelser virker
NÃ¥r adgangen til udstyr er begrænset, kan glutes stadig trænes meget effektivt med kun kropsvægt. Du bør overveje at træne glutes med bilaterale sammensatte øvelser (f.eks. Squats, plyometrics og variationer), ensidige sammensatte øvelser (f.eks. Pistol squats, lunges, RDL’er og varianter af disse) og isolationsøvelser (f.eks. donkey kick, side-liggende hofte abnduktion osv. .). Â
Du kan øge intensiteten af kropsvægtsbevægelser ved at bremse dem ned (øge mekanisk time under tension), øge sæt og reps, reducere hvileperioder eller øge hyppigheden af din træning.Â

Kan jeg få større glutes med resistance bands? Dine spørgsmål besvaret
Elastikker er virkelig en af de mest effektive og måder at forme dine glutes på - vi fortæller dig hvorfor.
6. Frekvens er nøglen
Da glutes danner en stor muskelgruppe, der bruges meget af tiden (dvs. stÃ¥ende, gÃ¥ende, løbende), er de relativt træthedsbestandige. Derefter er de ofte i stand til at komme sig hurtigt efter træning, hvilket betyder, at de ofte kan (og bør) trænes for at fremkalde de ønskede tilpasninger. Â
For begyndere kan dette se ud 1-2 gange om ugen, og for mere avancerede personer kan det være hensigtsmæssigt at inkludere direkte glute-træning omkring 3 gange om ugen. Â
7. Compound og isolations
Sammensatte øvelser bruger flere led og kan sÃ¥ledes belastes med tungere vægte, da flere primære bevægere og synergister bidrager til løftet. En kombination af compound og isolationsbevægelser vil resultere i en større overbelastning af glutes. SÃ¥ omkring 2-3 compound øvelser og 3-4 isolationsøvelser skal fremkalde den ønskede respons. Â
8. Intensitet har betydning
Med belastede øvelser som barbell squat har du mÃ¥ske hørt, at du skal udføre ‘3-5 sæt med 8-12 reps’ for at inducere hypertrofi. Selvom dette er sandt, kan mange ikke se de resultater, de ønsker, da de ikke forstÃ¥r, hvordan intensiteten hænger sammen med dette. Â
I de fleste compound løft skal du have en idé om, hvad din 1-rep-max er. Intensitet er baseret pÃ¥ procentdele af denne 1RM, og det er bred enighed om, at belastningerne skal være omkring 70-85% af din 1RM inden for rep-omrÃ¥det pÃ¥ 8-12 reps i 3-5 sæt pÃ¥ en given øvelse for et optimalt hypertrofisk respons.Â
9. Mind-muscle connection
NÃ¥r du udfører en øvelse, er det vigtigt at stimulere musklerne korrekt for at tilskynde til optimal vækst. En vigtig faktor er aktivering, der vides at bidrage til omfanget af hypertrofiske reaktioner pÃ¥ styrketræning.Â
Derefter er det vigtigt at fokusere pÃ¥ at squeeze eller aktivt og bevidst sammentrække musklen i slutningen af den koncentriske fase af hver sammentrækning sÃ¥ hÃ¥rdt som muligt. Dette er ikke kun sandsynligt, at det bidrager til større gains, men det vil ogsÃ¥ hjælpe med at opretholde din form under hele en øvelse (dvs. bevidst fokusering pÃ¥ muskelsammentrækninger under squat vil hjælpe med at sikre, at du ikke bare gennemgÃ¥r bevægelserne, og dermed vil du brug dine glutes mere effektivt under hele øvelsen).Â
10. Strukturér din træningÂ
At træne uden at have et plan til hver session er en af de nemmeste mÃ¥der at sabotere dine træningsmÃ¥l, især nÃ¥r du træner dine glutes. Planlægning af dine sessioner, registrering af din træning og vurdering af dine fremskridt vil sikre, at du opfylder de krævede kriterier for progressive overload for at foretage de tilpasninger, du søger, hvad enten det er performance eller æstetisk baseret.Â
Kort fortaltÂ
Glutes danner en kompleks og kraftig muskelgruppe, der understøtter og beskytter hofteleddet sammen med omkringliggende led og strukturer. Du bør forsøge at overholde træningsprincipper og følge en struktureret plan for at sikre, at du opnÃ¥r de tilpasninger, du leder efter. Kropsvægtstræning kan være ekstremt effektiv i fravær af udstyr, men glem ikke at faktorere passende restitution og ernæring for at optimere dine træningstilpasninger!Â