Alt hvad du behøver at vide om dine glutes
Glutes består af tre muskler, der er dybt rodfæstet i atletik og æstetik. Styrke i gluteal muskler bidrager til forbedret atletisk ydeevne, forebyggelse af skader og forbedrer livskvaliteten ved at gøre det lettere i dagligdagen. Denne muskelgruppe skal få meget opmærksomhed for både mænd og kvinder, hvis de vil være bedre, stærkere og sundere.
1. Dine glutes består af tre muskler
Gluteus Maximus:
Denne muskel fæstner sig til det bageste aspekt af bækkenet og strækker sig til lateralt på lårbenet. Det er den største og mest overfladiske af glutealmusklerne og udfører handlingerne med hofteforlængelse, lateral rotation og bortførelse.
Gluteus Medius:
Denne muskel stammer fra den ydre overflade af bækkenets top og vender sig ned til den større trochanter (det ben, du kan mærke, når du rører ved hoften). Denne muskel abdukserer primært, roterer sideværts og forlænger hoften, selvom den også bidrager til intern rotation og bøjning af hoften.
Gluteus Minimus:
Den mindste af glutealmusklerne, udspringer fra det øverste laterale aspekt af bækkenet ned til lårbenet ved den større trochanter. Denne muskel abdukserer primært hoften, men bidrager også til hoftefleksion og lateral rotation.
2. Dine glutes er nogle af de stærkeste muskler i din krop
Glutes er som standard de største og ofte de mest kraftfulde muskler i din krop. Deres hovedfunktioner er ekstern rotation af hoften, abduktion og forlængelse. Alle disse bevægelser, især hofteforlængelse, er ikke kun hyppige bevægelser i daglige aktiviteter som at gå, men vigtige bevægelser for at opnå maksimal sportspræstation i næsten alle sportsgrene.
Jo stærkere dine glutes er, jo mere kraft kan de producere (hvilket også ofte betyder, at de bliver større), hvilket er nøglen til ydeevne. Glutes er ansvarlige for at producere store mængder drejningsmoment, hvilket resulterer i en stærk squat eller dødløft, så det er vigtigt at overholde træningsprincipperne, hvis du vil forbedre dine glutes ydeevne eller æstetik.
3. Svage glutes kan føre til smerter i andre muskler
De danner et vigtigt led i den kinetiske kæde, der forbinder din over- og underkrop via hofterne. Derfor udfører de en vigtig rolle i stabiliseringen af leddene nedenunder (hofte, knæ og ankel). Hvis dine glutes er svage, er det sandsynligt, at andre strukturer vil blive tvunget til at kompensere til deres egen skade.
Uden tilstrækkelig støtte fra glutes kan knæet muligvis ikke kontrolleres tilstrækkeligt under bevægelser såsom løb, hvilket kan føre til efterfølgende ændringer som øget slid på brusk ved knæet, hvilket fører til smerte og yderligere kompensation fra andre strukturer. Derudover kan svage glutes være en medvirkende årsag til lændesmerter og dermed negativt påvirke daglige opgaver som at bøje sig ned.
Introduktion til styrketræning til dine glutes skal betragtes som en forebyggende foranstaltning, der kan hjælpe med at forbedre din atletiske ydeevne og den generelle livskvalitet.
4. Brug progressive overload, når du træner
Som med enhver anden muskel eller muskelgruppe er progressive overload nøglen til at opnå hypertrofi, styrke gains eller andre træningsinducerede tilpasninger, såsom forøgelse af kraft eller lokal muskeludholdenhed.
Hver øvelse skal have et element af progressive overload (dvs. gradvist øge antallet af sæt, reps, belastning eller time under tension ved at bremse bevægelsen). Dette sikrer, at glutes altid forsynes med ny stimulus, som er ansvarlig for at fremkalde den ønskede træningstilpasning.
5. Kropsvægtøvelser virker
Når adgangen til udstyr er begrænset, kan glutes stadig trænes meget effektivt med kun kropsvægt. Du bør overveje at træne glutes
Du kan øge intensiteten af kropsvægtsbevægelser ved at bremse dem ned (øge mekanisk time under tension), øge sæt og reps, reducere hvileperioder eller øge hyppigheden af din træning.
Kan jeg få større glutes med resistance bands? Dine spørgsmål besvaret
Elastikker er virkelig en af de mest effektive og måder at forme dine glutes på - vi fortæller dig hvorfor.
6. Frekvens er nøglen
Da glutes danner en stor muskelgruppe, der bruges meget af tiden (dvs. stående, gående, løbende), er de relativt træthedsbestandige. Derefter er de ofte i stand til at komme sig hurtigt efter træning, hvilket betyder, at de ofte kan (og bør) trænes for at fremkalde de ønskede tilpasninger.
For begyndere kan dette se ud 1-2 gange om ugen, og for mere avancerede personer kan det være hensigtsmæssigt at inkludere direkte glute-træning omkring 3 gange om ugen.
7. Compound og isolations
Sammensatte øvelser bruger flere led og kan således belastes med tungere vægte, da flere primære bevægere og synergister bidrager til løftet. En kombination af compound og isolationsbevægelser vil resultere i en større overbelastning af glutes. Så omkring 2-3 compound øvelser og 3-4 isolationsøvelser skal fremkalde den ønskede respons.
8. Intensitet har betydning
Med belastede øvelser som barbell squat har du måske hørt, at du skal udføre '3-5 sæt med 8-12 reps' for at inducere hypertrofi. Selvom dette er sandt, kan mange ikke se de resultater, de ønsker, da de ikke forstår, hvordan intensiteten hænger sammen med dette.
I de fleste compound løft skal du have en idé om, hvad din 1-rep-max er. Intensitet er baseret på procentdele af denne 1RM, og det er bred enighed om, at belastningerne skal være omkring 70-85% af din 1RM inden for rep-området på 8-12 reps i 3-5 sæt på en given øvelse for et optimalt hypertrofisk respons.
9. Mind-muscle connection
Når du udfører en øvelse, er det vigtigt at stimulere musklerne korrekt for at tilskynde til optimal vækst. En vigtig faktor er aktivering, der vides at bidrage til omfanget af hypertrofiske reaktioner på styrketræning.
Derefter er det vigtigt at fokusere på at squeeze eller aktivt og bevidst sammentrække musklen i slutningen af den koncentriske fase af hver sammentrækning så hårdt som muligt. Dette er ikke kun sandsynligt, at det bidrager til større gains, men det vil også hjælpe med at opretholde din form under hele en øvelse (dvs. bevidst fokusering på muskelsammentrækninger under squat vil hjælpe med at sikre, at du ikke bare gennemgår bevægelserne, og dermed vil du brug dine glutes mere effektivt under hele øvelsen).
10. Strukturér din træning
At træne uden at have et plan til hver session er en af de nemmeste måder at sabotere dine træningsmål, især når du træner dine glutes. Planlægning af dine sessioner, registrering af din træning og vurdering af dine fremskridt vil sikre, at du opfylder de krævede kriterier for progressive overload for at foretage de tilpasninger, du søger, hvad enten det er performance eller æstetisk baseret.
Kort fortalt
Glutes danner en kompleks og kraftig muskelgruppe, der understøtter og beskytter hofteleddet sammen med omkringliggende led og strukturer. Du bør forsøge at overholde træningsprincipper og følge en struktureret plan for at sikre, at du opnår de tilpasninger, du leder efter. Kropsvægtstræning kan være ekstremt effektiv i fravær af udstyr, men glem ikke at faktorere passende restitution og ernæring for at optimere dine træningstilpasninger!
