Træning

Sådan laver du en kropsvægt squat | Fordele og teknik

Squats er uden tvivl en af de mest populære øvelser, du vil se i træningscentret og en stabil øvelse til enhver bendag.

Kropsvægt squat er en vigtig øvelse for begyndere, der lærer den korrekte form og teknik, der er nødvendig for at udføre en squat sikkert og effektivt. Men de er ikke kun for begyndere …

Kropsvægt squat kan indarbejdes i enhver træning, enten en enkeltstående træning eller som en del af en opvarmning før de tungere løft. De er så alsidige.

kropsvægt squat

Hvad er en kropsvægt squat?

Kropsvægt squat er en nem træning, der kan udføres uden udstyr og med minimal plads. Dette er simpelthen din standard squat, men du stoler på din kropsvægt og tyngdekraft som modstand.

Hvis du er begrænset til minimalt udstyr eller plads, vil tilføjelse af kropsvægt squat med høj volumen helt sikkert få benene til at arbejde.

Hvilke muskler er de målrettet mod?

Kropsvægt squat vil målrette mod de samme muskler, men det kan være nødvendigt at øge sæt og reps på grund af den meget lettere modstand. Din core hjælper med øvelsen, da den retter sig mod dine quads, glutes og støttemuskler som hamstrings.

Hvad er fordelene ved kropsvægt squat?

  • Styrker coren
  • Styrker og opbygger muskler i underkroppen
  • Forbrænder kalorier
  • Reducerer risikoen for kvæstelser
  • Øger atletisk præstation

Sådan udføres en kropsvægt squat – mestre teknikken

  • Stå med fødderne i skulderbredde, med tæerne let vendt udad.
  • Stram din core for at stabilisere dig selv, begynd at skifte din vægt tilbage i dine hæle, mens du skubber dine hofter bag dig, mens du trækker dig ned.
  • Bliv ved med at sænke dig ned, indtil dine lår næsten er parallelle med gulvet. Dine fødder skal forblive flade på jorden, og dine knæ skal forblive over tæerne.
  • Hold din ryg neutral, brystet ud og skub igennem hælen for at vende tilbage til startpositionen. Hold din core tæt.

Jo dybere jo bedre. Behold din form, men ved at komme dybere er der mere glute-aktivering for booty gains

Typiske kropsvægt squat fejl og hvordan man løser dem

Ligesom enhver øvelse har kropsvægt squat sin egen teknik, der skal følges. Du kan tjekke din form i spejlet eller spørge en PT i dit motionscenter – som nok meget gerne vil hjælpe og støtte.

Lændebøj

Under kropsvægt squat, skal din rygsøjle ikke være for bøjet, når du kører op og ned. Dette lægger mere stress på selve rygsøjlen og ikke musklerne.

For at reducere at dette sker, prøv at afstive dine mavemuskler så hårdt som muligt under hver rep, dette vil støtte rygsøjlen, mens du squatter.

Knæ valgus

Knæ valgus lyder fancy, men det er simpelthen udtrykket for den bevægelse, der sker for knæene, mens du squatter. Hvis du ser dig selv i spejlet, mens du sidder på huk, og ser dine knæ gå ud, når du går ned, men går ind mod hinanden på vej op, er det knæ valgus.

Dette betyder, at dine quads dominerer bevægelsen, mens dine glutes ikke er involveret, som de burde. Du kan ordne dette ved at skubbe knæene ud, når du kører opad fra bunden af ​​squatten.

Du kan også prøve at komme vores modstands- eller Pilates-bånd rundt om dine knæ. Dette vil give en ekstern stimulus til at minde dig om at skubbe dine knæ ud.

Sådan tilføjes kropsvægt squats til din træning

Kropsvægt squats er ekstremt alsidige, så de kan udføres når som helst under hele din træning.

I starten af ​​din træning er kropsvægt squats den perfekte opvarmningsøvelse for erfarne løftere. De er også en god styrkebevægelse for begyndere.

Alternativt kan tilføjelse af dem til slutningen af ​​din træning som en finisher sikre, at du afslutter den energi, der er tilbage i dine ben..

Variationer og alternative øvelser

Når du har mestret teknikken til kropsvægt, og du føler dig selvsikker, vil du måske gøre dine squats mere udfordrende. Nå, vi har et par øvelser, der gør netop det.

1. Barbell back squat

Når du har mestret kropsvægt squat, kan du prøve at tilføje ekstra vægt til øvelsen for at gøre det lidt sværere.

Du kan tilføje vægten på mange forskellige måder, som at holde håndvægte i hver hånd. Eller du kan holde en vægtstang på tværs af din øvre ryg (standard vægtstænger i fitness vejer omkring 20 kg alene). Når du har det godt med barbell, kan du se efter at tilføje ekstra vægt for at øge sværhedsgraden yderligere.

Som en guide kan du prøve at tilføje 5-10% af din kropsvægt som ekstra vægt, så hvis du vejer 90 kg, så prøv at tilføje et sted mellem 4-9 kg. 

Sådan laver du en barbell back squat:

  1. Start med vægtstangen, der hviler på dine skuldre og dine fødder i skulderbredde fra hinanden.
  2. Gå ned ved at bøje knæene og holde ryggen lige.
  3. Fortsæt hele vejen ned, eller så lavt som muligt, og hold din vægt på forsiden af ​​dine hæle.
  4. Når du er i bunden af ​​squat, skal du køre dine hofter fremad og skubbe op gennem dine hæle for at vende tilbage til startpositionen.

2. Bulgarian split squat

Bulgarian split squats er en fantastisk måde at opbygge styrke i hvert ben i dine glutes, quads og hamstrings og samtidig forbedre den samlede balance.

Sådan udføres en bulgarian split squat:

  1. Find en bænk og kom i en fremadrettet lunge position. Din torso skal være oprejst, hofterne ligefrem fra kroppen, og din fodryg hævet på bænken.
  2. Med dit forreste ben omkring en halv meter foran bænken, sænk dig ned, indtil dit forreste lår er næsten vandret. Dit knæ skal være på linje med din fod.
  3. Pause et sekund i bunden, inden du kører op gennem din forreste hæl tilbage til startpositionen.
  4. Gentag for den ønskede mængde gentagelser.

3. Goblet squat

Goblet Squat er en fantastisk måde at erstatte en back squat for at forbedre din præstation og styrke. Målret mod dine benmuskler, core og arme, hvis du holder en vægt, har det fordele ud over bare at forbedre dine squats og benstyrke.

Sådan udfører du en goblet squat:

  1. Stå med fødderne lidt bredere end hofteafstand fra hinanden, tæerne vinklet lidt udad.
  2. Hold en kettlebell eller vægt i begge hænder ved brystet og tag fat i den ene hånd på hver side af håndtaget eller vægten.
  3. Bøj albuerne, så vægten er placeret lige i midten af ​​brystet.
  4. Engager din core og se lige frem, da du vil forsøge at holde ryggen neutral.
  5. Tryk dine hofter tilbage og begynd at bøje dine knæ for at udføre squat. Inhaler, når du sænker din krop.

Kort fortalt

Kropsvægt squat er en øvelse, der kan føjes til enhver træning, hvad enten det er cardio eller vægte, der hjælper med at opbygge styrke i underkroppen.

De er så alsidige, at du kan lave disse i dit motionscenter eller endda fra dit eget hjem, hvis du har begrænset eller intet udstyr eller plads.
Du kan også tjekke alternativer til squats ud lige her.



Chris Appleton

Chris Appleton

Forfatter og ekspert

Chris er redaktør og niveau 3-kvalificeret personlig træner med en BA-grad i sportscoaching og -udvikling og niveau 3-kvalifikation i sportsernæring. Han har erfaring med at tilbyde fitnessklasser og programmer for begyndere og avancerede niveauer af klienter og sportsatleter. Chris er også en kvalificeret fodboldtræner, der leverer målmandstræning på højt niveau på et semi-professionelt niveau med ernæringsrådgivning til at hjælpe med at opretholde optimal præstation. Hans erfaring inden for sports- og fitnessbranchen spænder over 15 år og sørger for løbende at forbedre sig. I fritiden kan Chris lide at dedikere det til sin familie, mens han træner i træningscentret.


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her