Her i Danmark har vi oplevet stor varme på det seneste. Det føles endelig som om, at sommeren er kommet. Så hvis du kigger ud af vinduet og tænker, at en HIIT-session i solen kunne være sjov, er der et par tips, du bør tage med dig.
Sikkerhed bør altid have højeste prioritet i forbindelse med træning, især når du træner udenfor i varmen. Det, der normalt kan være en moderat eller lidt udfordrende løbetur udendørs, kan hurtigt blive livsfarligt, da træningsintensiteten forværres i ekstrem varme. I denne artikel giver vi dig råd om, hvordan du fortsat kan træne sikkert, så din træning forbliver praktisk, sikker og effektiv under sommerens hede.
Træn tidligt eller sent på dagen
Under en sommerhede er det sandsynligt, at selv de køligere tidspunkter på dagen stadig vil have høje temperaturer. Ved at træne tidligt om morgenen eller sent om aftenen, kan du undgå de højeste temperaturer. Dit hovedfokus bør være at undgå at blive udsat for den intense sol i længere perioder.
Brug solcreme
Dette er indlysende for mange. Hvis du skal træne udendørs i intens (eller endog moderat) solskin, er det sidste, du ønsker, solskoldning, uanset i hvilken grad.
Hvis du bruger solcreme med den rette faktor, når du træner udenfor (eller generelt er udenfor), vil det forbedre din huds sundhed og levetid betydeligt. Husk at huden er det største organ i din krop. Solcreme hjælper ikke kun med at holde din hud hydreret og sund. Den blokerer også UV-stråler, der kan skade DNA'et i dine hudceller.
Ernæring
Når du træner, er din krop afhængig af at have en tilstrækkelig forsyning af kulhydrater til at få dig igennem træningspasset. Desuden er mikronæringsstoffer i en afbalanceret kost afgørende for udførelsen af vigtige kropsfunktioner, f.eks. natrium og kalium, der spiller en rolle i muskelsammentrækninger. Vi skal derfor sikre, at vores krop er tilstrækkeligt med brændstof til at bære os gennem vores session. Vi kan nemlig risikere en unødig træthed og potentielt svimmelhed, som forværres af intenst sollys.
Derudover er det stadig lige så vigtigt som altid at sikre, at du giver din krop den korrekte ernæring for at kunne reparere de muskelskader, der er forårsaget af træning. Det betyder, at du skal indtage tilstrækkeligt med protein i forhold til din kropsmasse og dit aktivitetsniveau!
Hydrering
Når du træner, er det normalt at miste kropsvand via sved. Den øgede metaboliske aktivitet i dine muskler fører også til en stigning i kernetemperaturen. At forblive hydreret har en betydelig effekt på din krops evne til at regulere sin temperatur - kendt som termoregulering, en del af homøostase. Når væsketilførslen er utilstrækkelig, er kroppen ikke i stand til at køle sig selv effektivt, hvilket fører til hypertermi - en overdrevent høj kernetemperatur. Hydreringsniveauet har også en betydelig indflydelse på sportslige præstationer, da elektrolytter tabes i sveden. Tabet af væske og elektrolytter fører til hurtigere træthed i skeletmusklerne, hvilket drastisk hæmmer præstationsevnen.
Desværre kan du ikke bare blive ved med at drikke så meget vand, som din krop kan tåle. Hvis du gør det, kan det føre til en tilstand, der kaldes hyponatriæmi. Det vil sige et lavt natriumniveau i blodet. Det skyldes, at indtagelse af for meget vand kan gøre din krop hypervolæmisk, hvilket betyder, at du nu har et for højt vand/natrium-forhold i kroppen. Dette ændrer den osmotiske gradient i din krop, så vandet strømmer ind i cellerne - hvilket fører til symptomer som hævelse, kvalme og endda kramper, for blot at nævne nogle få symptomer.
Farven på din urin er en af de bedste indikatorer for dit hydreringsniveau. Diagrammer, der viser normal og unormal farve, bør bruges som en vejledning. Derudover er det en god indikator, hvordan du føler dig. Hvis du føler dig træt og udmattet midt på dagen, er det sandsynligt, at du har brug for at rehydrere. Endelig er det nyttigt at kende din normale kropsmasse, da du så kan bruge dette som en rettesnor for i nogen grad at erstatte den kropsmasse, der tabes gennem sved.
Brugen af isotoniske sportsdrikke kan hjælpe med at hydrere og også gen-balancere elektrolytter, der er tabt via sved, hvilket mindsker risikoen for muskelkramper.
Klæd dig på efter vejret
Det er bedst at bære lyst tøj, der kan ånde, når du træner i varmen, især når du er udendørs. Mørkt tøj absorberer mere lys, hvilket betyder, at du får det varmere. Lyst tøj reflekterer mere af det sollys, der rammer det, og minimerer den mængde varme, du absorberer.
UV-blokerende solbriller og solcreme med høj solfaktor er naturligvis med til at beskytte dine øjne og din hud. Dette er vigtigt at huske, da solskoldning begrænser kroppens evne til at regulere sin temperatur og holde sig kølig.
Vær opmærksom på symptomerne på varmeudmattelse og hedeslag
En af årsagerne til dette skyldes manglende hydrering, hvilket fører til et lavere væskevolumen til at transportere iltede røde blodlegemer effektivt til hjernen. Det er dette, der forårsager symptomer på varmeudmattelse såsom besvimelse, hovedpine og svimmelhed.
De vigtigste symptomer på varmeudmattelse er som følger:
- Svimmelhed
- Hovedpine
- Besvimelse
- Kvalme eller opkastninger
- Mørk urin
- Kølig, fugtig hud
- Kraftig svedtendens
- Muskelkramper
- Træthed
- Svaghed
Når disse symptomer opstår, er det vigtigt, at du tager fat på dem med det samme, da de ellers kan udvikle sig til en mere alvorlig tilstand, der kaldes hedeslag. Dette omfatter symptomer som f.eks:
- Kernetemperatur på over 39 °C
- Anfald
- Bevidstløshed
- Tør, varm hud (ingen svedproduktion)
- Hurtig, svag puls
- Forvirring
Behandlingen af hedeslag vil igen afhænge af rehydrering og afkøling af den ramte person, selvom en person med hedeslag sandsynligvis skal på hospitalet.
Kort fortalt
Mange af os vil gerne fortsætte med at vedligeholde vores fitness og fortsætte med at opnå PR'er, selv under hedebølger. Når man gør det, er det vigtigt at tage alle relevante forholdsregler for at undgå negative virkninger, der kan føre til skade eller endog døden. Hvis varmen bliver for meget, skal du ikke føle dig tvunget til at gennemføre dit træningspas alligevel. Det er helt i orden at tage en fridag! I det hele taget er det vigtigt at kende sine egne grænser!
Scott is a sports therapist and strength and conditioning professional with a BSc in Sports Therapy and an MSc in Strength and Conditioning. A member of The Society of Sports Therapists and CIMSPA, he has worked with a range of athletes, from amateur university teams to elite rugby league players and Team GB rowers. In his spare time, he enjoys Olympic weightlifting and being active outdoors.
