Ernæring

Hvad er en pescetar og hvilke fødevarer kan spises?

At være pescetar er et ret populært valg, der tillader fisk og mejeriprodukter, men ekskluderer alt kød. Men hvad er egentlig en pescetar kost? Og hvordan kunne det gavne dig? Denne artikel gennemgår alt dette og giver dig også nogle opskriftideer, hvis du har lyst til at give denne kostretning en chance.   

Hop direkte til: 

pescetar

Hvad er en pescetar?

En pescetar er en person, der følger en kost, der udelukker alt kød undtagen fisk.
Med det formål at give en række sundhedsmæssige fordele, samtidig med at det hjælper miljøet, består en pescetarisk kost overvejende af plantekilder og fisk. Det betragtes som en udvidelse af en vegetarisk kost, men i modsætning til en fuldstændig veggiekost kan proteinmål være lidt lettere at ramme på grund af at proteinindholdet i fisk er højere. 

Hvorfor følger folk en pescetar kost? 

At hjælpe med at reducere deres CO2-fodaftryk 

Opdræt af dyr til mad bidrager til 15% af alle menneskeskabte kulstofemissioner.1 

Ineffektiviteten ved dyrkning af afgrøder til dyrefoder og metanet, som dyrene udsender, betyder, at dyrefødekilder resulterer i et betydeligt højere CO2-fodaftryk end plantekilder.2 

Ikke alt kød producerer den samme mængde drivhusgasemissioner, hvor oksekød og lam er de værste syndere.3 

Nogle fisk kan også have et højt kulstofaftryk og opdrættet laks har et lignende kulstofaftryk som kylling og kalkun.3 Størstedelen af en pescetar kost består imidlertid af plantekilder, og planter har et væsentligt lavere CO2-fodaftryk end kød og fisk.3 

Så hvad påvirker en fødevares CO2-fodaftryk? Det kan være ting som opbevaring, madlavning, transport og spild af mad. For eksempel, hvis en grøntsag er uden for sæsonen og skal importeres, vil dette øge dets CO2-fodaftryk. Derfor er en pescetar kost ikke en sikker måde at reducere kulstofaftryk på din kost på. 

Hvis du ønsker at forbedre din kosts bæredygtighed, skal du kigge efter mad i sæsonen, produceret lokalt og reducere din mængde madspild. 

For at forbedre sundheden 

Uanset hvilken kost du følger, er det vigtigt at medtage nok plantebaserede fødekilder som grøntsager og frugt. Dette vil øge dit indtag af kostfibre og mikronæringsstoffer. Det samme gælder for den pescetar kost. 

Med en pescetar kost, der hovedsagelig består af planter og sund, fed fisk, har dette flere fordele for helbredet, som at forbedre dine niveauer af omegaer, sunde fedtstoffer og mikronæringsstoffer fra frugt og grønt. 

For at hjælpe med vægttab  

At reducere kødindtag kan reducere den mængde mættet fedt i din kost. Da fedt er det mest kaloriefattige makronæringsstof (9 kcal pr. gram sammenlignet med 4 kcal / gram i protein og kulhydrat), kan dette hjælpe med til at bringe dit samlede kalorieindhold ned. At være i et langsigtet kalorieunderskud er nøglen til vellykket vægttab, så over tid kan dette øge vægttabet. 

Når det er sagt, er det stadig muligt at overforbruge kalorier på en pescetar kost, som det er på de fleste diæter, så hvis reduktion af kropsfedt er målet, er det vigtigt stadig at groft overvåge dit kalorieindtag. 

pescetar

Hvad kan du spise som pescetar? 

  • Mejeriprodukter (selvom nogle pescetarer udelukker mejerikilder) 
  • Fisk 
  • Frugter 
  • Korn og frø 
  • Bælgfrugter 
  • Skaldyr 
  • Grøntsager 

Opskrifter med fisk til pescetarer 

Krydret Cajun laks 

Ingredienser: 

  • 3 fed hvidløg (groft hakket) 
  • 1 citron (skåret i meget tynde ringe) 
  • 3 vilde laksefilet 
  • 1,5 spsk. cajun krydderier (eller for at lave din egen, bland en knivspids salt, peber, hvidløgspulver, løgpulver, cayennepeber, paprika, tørret oregano og timian sammen) 
  • 1 spsk. Olivenolie 
  • 1 tsk. groft havsalt og sort peber 
  • 180 g (tørvægt) couscous 
  • 10-12 broccolibuketter 
  • 2 courgetter 
Spicy cajun-krydret laks med grøntsager og couscous | 3 dages meal prep

Sunde Opskrifter

Spicy cajun-krydret laks med grøntsager og couscous | 3 dages meal prep

2017-11-28 06:46:24Skrevet af Myprotein

Laks med pesto 

Ingredienser: 

  •  4 laksefilet 
  • Pesto 
  • 400 g mangetout 
  • 400 g broccoli 
  • En masse asparges 
  • 300 g cherrytomater 
  • Olivenolie 
  • Salt 
  • Peber 
  • Oregano 
One-tray laks med pesto meal prep | Humør boost mad

Sunde Opskrifter

One-tray laks med pesto meal prep | Humør boost mad

Her er en lækker måde at sikre dig, at du får de stemningsfremmende omega-3'er.

2020-10-06 12:29:17Skrevet af Lauren Dawes

Hvad er fordelene ved at spise fisk?

Proteinindtag

Fisk indeholder et højt proteinindhold, som er et meget vigtigt makronæringsstof for mæthed og muskelmasse.4 Øget mæthed (følelse af fylde efter et måltid) kan hjælpe med at reducere snacking og gøre det lettere at holde sig til en energibegrænset kost.4

Muskelmasse er også vigtig for langsigtet fremskridt med vægttab og en række fysiologiske funktioner såsom styrke, metabolisk kontrol og æstetik. 4

Omega-3’er

Fed fisk som laks og makrel er en god kilde til omega 3, som har været forbundet med forbedret kardiovaskulær funktion og en række andre sundhedsmæssige fordele såsom glukosetolerance og nedsat blodtryk.5

Lavt kalorieindhold

Hvid fisk ligesom torsk og kuller er lav i kalorier, mens den stadig giver et højt proteinindhold. For eksempel vil 100 g torsk tilvejebringe 20 g protein i kun 82 kcal.

At holde energiindtaget under energiforbruget vil resultere i en negativ energibalance, som er nøglen til langsigtet vægttab.

Mikronæringsstofindhold

Fisk og skaldyr giver en række sunde vitaminer og mineraler, som ofte mangler i en traditionel vegetarisk kost. Disse inkluderer calcium, vitamin b12 og jern.

Er der ulemper ved en pescetar kost?

Etiske overvejelser ved fiskeopdræt

Mange mennesker følger en vegetar baseret på etiske grunde. Der er dog voksende bekymringer med hensyn til fiskers miljømæssige bæredygtighed.

Prøv at købe fisk, der er fremstillet bæredygtigt, ved at holde øje med MSC (Marine Stewardship Council) logo på fødevareetiketten.

Forurenende stoffer

Fedfisk kan indeholde forurenende stoffer, der opbygges i kroppen. På grund af dette anbefales det af NHS, at fedfisker begrænset til højst to portioner fed fisk om ugen til kvinder, der er gravide eller planlægger graviditet.6

Kostbar

Vildfanget fisk og skaldyr er ikke billigt, og det kan gøre din daglige kost dyr at inkludere regelmæssige portioner af fisk, hvilket gør det svært at holde fast på lang sigt.

Kort fortalt

En pescetar kost kan hjælpe med at øge dit helbred, samtidig med at det er gavnligt for miljøet (hvis der træffes yderligere foranstaltninger, såsom plukning af sæsonbetonet, lokal frugt og grøntsager). Det giver mange af fordelene ved en overvejende plantebaseret eller vegetarisk kost, men at inkludere fisk skal gøre det lettere at opretholde en optimal mængde protein i din kost.

Der skal udvises forsigtighed med, hvor meget fedtet fisk der indtages (især gravide kvinder), og det skal sikres, at en lang række plantekilder er inkluderet for at forhindre risikoen for næringsstofmangel med hovedfokus på jern og B-vitaminer.

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.


  1. Fao.org. 2021. FAO – News Article: Key FactsAndFindings. [online] Available at: http://www.fao.org/news/story/en/item/197623/icode/> [Accessed 5 January 2021]. 
  2. Scarborough, P., Appleby, P.N.,Mizdrak, A. et al. “Dietary greenhouse gas emissions of meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans in the UK.” Climatic Change 125, 179–192 (2014). https://doi.org/10.1007/s10584-014-1169-1 
  3. Poore, J. and Nemecek, T., 2018. “Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers.” Science, 360(6392), pp.987-992.
  4. Key TJ, Fraser GE, Thorogood M, Appleby PN,BeralV, Reeves G, Burr ML, Chang-Claude J, Frentzel-Beyme R, Kuzma JW, Mann J, McPherson K. “Mortality in vegetarians and non-vegetarians: a collaborative analysis of 8300 deaths among 76,000 men and women in five prospective studies.” Public Health Nutr. 1998 Mar;1(1):33-41. doi: 10.1079/phn19980006. PMID:10555529. 
  5. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc SportsNutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8 
  6. GammoneMA, Riccioni G, Parrinello G, D'Orazio N. “Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport.” Nutrients. 2018;11(1):46. Published 2018 Dec 27. doi:10.3390/nu11010046 
  7. nhs.uk. 2021. “Fish And Shellfish.” [online] Available at: <https://www.nhs.uk/live-well/eatwell/fish-and-shellfish-nutrition/> [Accessed 5 January 2021]. 


Liam Agnew

Liam Agnew

Forfatter og ekspert

Liam er en certificeret sports ernæringsekspert ved International Society of Sport Nutrition  og er indskrevet på British Dietetics Association's  Sport and Exercise Nutrition register. Han har en bacheloruddannelse i sport og Exercise Science og er kandidat til ISSN-diplomet i Applied Sport and Exercise Nutrition.

Liam er en erfaren personlig træner, der hjælper klienterne med at nå deres sundheds- og fitness mål med praktiske, vidensorienterede motion- og ernæringsrådgivning.

I sin fritid har Liam konkurreret i en række kraftløftningskonkurrencer og nyder bjergvandring, fodbold og få udvidet sit opskriftrepertoire i køkkenet. Få mere at vide om Liams erfaring her.


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her