Kropsvægttræning til muskelopbygning | 15 øvelser til hjemmetræning

Bare fordi dit træningscenter er lukket, eller hvis du måske ikke har så meget træningsudstyr derhjemme, bør dette ikke forhindre dig i at nå dine træningsmål. Faktisk med den rigtige holdning kan du stadig være med i kampen med bare kropsvægttræning.

Nogle gange er det at tage det tilbage til det grundlæggende det bedste, du kan gøre for at forbedre din styrke, fleksibilitet og kardiovaskulær kondition.

Kropsvægttræning er meget effektivt. Du har ikke brug for et træningscenter, masser af plads eller endda udstyr. Du kan få din puls op og musklerne på hårdt arbejde bare med en kropsvægttræning.

Skru op for dine yndlingssange, og gør dig klar til at få pulsen op og musklerne til at brænde.

• Push Træning
• Ben
• Bryst
• Mave

Kropsvægt Push Træning | Skuldre, bryst og triceps

Vi har slået os sammen med funktionel fitness-pro og grundlægger af Battle Cancer, Scott Britton, for at give dig denne kropsvægt push-træning derhjemme. Ingen vægte er nødvendige for at få varmen med denne! Med 3 hovedbevægelser for at sikre, at du målretter mod et komplet sortiment af muskler, er denne 9-minutters blaster ideel til at arbejde ind i din hjemmetræningsrutine.

https://youtu.be/HxHL9w-xLIQ

Kropsvægttræning Benøvelser

1. Jump Squats

Målrettede muskler: Quads, hamstrings, glutes, ryg og abs

https://youtu.be/lcrSSSVslJg

• Stå i en squat-position
• Squat ned så lavt som du kan med dine arme ved din side
• Eksplodér opad, skyd gennem dine quads og glutes og bliv så høj som du kan
• Land i squat position og gentag.

Vi anbefaler 4 sæt af 10 reps for at få mest muligt ud af denne øvelse

2. Reverse lunge

Målrettede muskler: Hamstrings, glutes og quads

https://youtu.be/9OEMk0iSpPQ

• Stå oprejst med dine hænder ved dine hofter.
• Tag et stort skridt bagud med din venstre fod.
• Sænk hofterne, så dit højre lår (forbenet) bliver parallelt med gulvet, med dit højre knæ placeret direkte over din ankel. Dit venstre knæ skal bøjes i en 90-graders vinkel.
• Gå tilbage til stående ved at trykke din højre hæl ned i gulvet og bring dit venstre ben fremad for at afslutte en rep.
• Skift benene, og gå tilbage med dit højre ben.

Vi anbefaler 4 sæt af 20 reps (10 reps per ben)

3. Jumping Lunge

Målrettede muskler: Quads, glutes, hamstrings og lægge

https://youtu.be/Wiad-tO0l4g

• Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden, med din core spændt.
• Læn dig frem med dit højre ben, med dine arme ved din side.
• Lad dit forben blive parallelt med gulvet med dit højre knæ placeret direkte over din ankel.
• Spring op og skift hurtigt dine fødders position, mens du er i luften, så dit højre ben bevæger sig bag dig og dit venstre ben kommer frem.
• For at hjælpe dig med at bevæge dig eksplosivt skal du drive dine arme i luften, mens du hopper.
• Land forsigtigt tilbage på gulvet i en basal lunge-position med det modsatte ben fremad.

Vi anbefaler 4 sæt af 10 reps.

4. Bodyweight Squat 

Målrettede muskler: Quads, hamstrings og glutes

https://youtu.be/67snIWENTyI

• Sæt fødderne i skulderbredden fra hinanden, tæerne er lidt vendt udad. Træk ind i din nedre del af maven og hold dine øjne fremad.
• Bøj langsomt ved knæene, og slip dine hofter for at sænke din krop.
• Hold dine hæle flade på gulvet.
• Nederst i træningsbevægelsen skal du holde et øjebliks pause og skub herefter kraftigt tilbage til startpositionen ved at spejle nedstigningen.
• Gentag for det ønskede antal reps.

5. Høje Knæløft

Målrettede muskler: Ben, glutes og abs

https://youtu.be/Mjd-CFqMoXs

• Stå med fødderne med hoftebredde fra hinanden.
• Løft dit venstre knæ op til brystet.
• Skift for at løfte dit højre knæ til brystet.
• Fortsæt bevægelsen, skiftende ben og bevæg dig i et sprint eller løbende tempo.

Færdiggør 4 sæt af 20 reps for at få mest muligt ud af denne øvelse.

Kropsvægttræning Brystøvelser

1. Push-Ups

Målrettede muskler: Bryst, skuldre, triceps og mavemuskler

https://youtu.be/Qujnzy_QpHk

• Lig med ansigtet ned på gulvet med dine hænder i skulderbredde fra hinanden.
• Løft op til en fuldt udstrakt armstilling. Dine fødder skal også være i skulderbredde fra hinanden. Din krop skal danne en lige linje uden at hænge ned på hofterne.
• Sænk dig selv ned på gulvet og bevæg dig i en perfekt plan position. Gå ned, indtil din næse berører gulvet.
• Hold din core spændt og din krop perfekt flad, skub tilbage til startpositionen.

Til denne øvelse vil vi anbefale at lave 4 sæt af 10 reps.

2. Pike Push-Ups

Målrettede muskler: Skuldre, serratus anterior, øvre del af ryggen og triceps

https://youtu.be/aJ3Jk15bKYo

• Antag en normal push-up position.
• Løft nu ryggen lidt op, så dine arme er i en 25-graders vinkel i forhold til din overkrop.
• Sænk dig selv ned, så din hage berører jorden.
• Udånd, når du skubber op igen og sørg for, at du ikke lader din numse løfte for højt.

Du skal sigte mod 4 sæt af 10 gentagelser.

3. Plank Get Ups

Målrettede muskler: Core muskler og skuldre

https://youtu.be/R2bF6iukrNs

• Antag en plankeposition med fødderne sammen og armene forlænget i skulderbredde fra hinanden.
• Slip albuerne ned ad gulvet én ad gangen for at være i en standard plankeposition.
• Skub tilbage op, så dine arme er helt forlænget igen.
• Lav så mange reps som muligt på 30 sekunder, og prøv at modstå trangen til at skubbe igennem bagsiden.
• Hold din krop på linje og din kerne tæt.

Du skal sigte mod 4 sæt intervaller på 30 sekunder.

4. Decline Push Up

Målrettede muskler: Øvre bryst og forreste deltoids

https://youtu.be/u96tGBIMdh4

• Ved at støtte dig selv med dine hænder under dine skuldre, skal du sikre dig, at dine fødder er hævet på en stol.
• Gå dine hænder ud, indtil din krop danner en 45-graders vinkel fra gulvet.
• Sænk brystet ned på gulvet for at føle en stærk udvidelse af pecs.
• Skub tilbage til startpositionen.

Vi anbefaler at lave 3 sæt af 5 reps til denne øvelse.

5. Diamond Push Up

Målrettede muskler: Triceps og brystmuskler

https://youtu.be/Bua2cu6wuAA

• Gå op på alle fire med dine hænder sammen under brystet.
• Placer dine pegefinger og tommelfingre, så de rører ved, og dan en diamant form.
• Udvid armene, så din krop er hævet og danner en lige linje fra dit hoved til dine fødder.

Vi anbefaler 3 sæt af 10 gentagelser.

Kropsvægttræning Maveøvelser

1. Bicycle Crunches

Målrettede muskler: Core musklerne

https://youtu.be/mjujbdvm4Wg

• Start med at ligge på jorden, med lænden presset ned i gulvet, og hovedet og skuldrene hævet lidt over det.
• Placer dine hænder let på siderne af dit hoved, og løft det ene ben lige over jorden og stræk det ud.
• Løft det modsatte ben, og bøj knæet mod brystet. Når du gør det, skal du dreje din coreg, så den modsatte arm kommer mod det hævede knæ.
• Sænk benet og armen på samme tid, mens du løfter de modsatte to lemmer for at spejle bevægelsen.

2. Crunch

Målrettede muskler: Abs & obliques

https://youtu.be/wY1zLTSm4VA

• Læg dig på ryggen og plant dine fødder på gulvet med hoftebredde fra hinanden.
• Bøj knæene, og anbring armene på tværs af brystet.
• Kontraher din abs og inhalerer.
• Udånd og løft overkroppen, hold hoved og nakke afslappet.
• Indånd og vend tilbage til startpositionen.

3. V-sit-up

Målrettede muskler: Abs, skrå og hofte flexors

https://youtu.be/m0As90iRdKU

• Lig på ryggen med benene lige op fra gulvet.
• Dine arme skal forlænges over dit hoved, og dine hænder rører gulvet. Dette er udgangspositionen.
• Få din krop til en "V" -form ved at løfte din overkrop mod dine ben, hold begge ben lige og dine arme forlænget.

4. Mountain Climber

Målrettede muskler: Triceps, deltoids, abs, ryg, hofte flexors, quads, hamstrings og glutes

https://youtu.be/6wh2s_ZZxCI

• Kom ind i toppen af ​​push-up positionen. Dette er udgangspositionen.
• Hold ryggen i en lige linje, før dit højre knæ mod dit bryst, og før det derefter hurtigt tilbage til startpositionen.
• Nu skal du bringe dit venstre knæ ind mod dit bryst og vende tilbage til startpositionen.
• Fremskynd nu bevægelsen, skift hurtigt benene, som om du løber på stedet med hænderne på jorden.

5. Leg Raises

Målrettede muskler: Nedre del af maven og udvendige obliques

https://youtu.be/vMhqt7r3HJ0

• Læg dig på ryggen, lige ben og samlet.
• Hold dine ben strakte og løft dem helt op til loftet, indtil din numse kommer af gulvet.
• Sænk langsomt dine ben ned, indtil de er lige over gulvet og hold denne position et øjeblik.
• Løft din ben tailbage op og gentag øvelsen.

Kort fortalt

At arbejde hjemmefra kan være super effektivt. Der er ingen grund til, at du ikke kan opnå den fysik, du ønsker, alt sammen fra dit eget hjem. Alt hvad du behøver er en lille beslutsomhed for en succesrig kropsvægttræning.

Hvor langt kan du presse dig selv? Vær ikke bange for at tilføje flere sæt og reps, hvis du har brug for det.