Træning

Undgå at ramme muren under cykling | Sådan bevarer du energien

Med et ord så sært som at ”bonking” er det svært at tage følelsen alvorligt. Det kendes også som at ramme muren. Hvis du er bekendt med træning på to hjul, er du måske allerede stødt på den frygtede bonk, som er defineret som en følelse af ren udmattelse, når der ikke er noget tilbage i tanken.

Så hvordan kan du undgå denne jelly-leg følelse og få endnu mere ud af dine cykelture?

cykling ernæring

Hvorfor oplever vi energi crash?

Det er sandsynligt, at du har følt en pludselig energiudtømning, hvis du har fundet dig selv sidde på siden af vejen, mens dine ben kort kommer sig efter at være blevet til gelé. Lang udholdenhedsøvelse forårsager en udtømning i vores glykogenlagre, derefter forbrænder vores krop fedt for brændstof.

Vi kan begynde at føle en kraftig bølge af træthed, når vores glykogenlagre løber tør – det er her, energien går ned eller bonk opstår.

Forebyggelse af et energi crash

Den åbenlyse – og måske den nemmeste – måde at forhindre styrt på en cykeltur er at tanke op med så meget glykogen som muligt. Dette kan opnås ved at indtage masser af kulhydrater gennem din kost eller tage et supplement, der er specielt tilpasset til at øge vores energilagre.

Hvis din cykeltur varer mere end en time, eller hvis du forventer, at du har brug for lidt energi, under din tur, er det en god ide at pakke et par kulhydratholdige snacks.

Gryder med pasta og kartofler er ikke nødvendigvis de mest bærbare fødevarer i verden, hvorfor geler og energibarer eller drikkevarer er et godt alternativ til at fylde dine glykogenlagre op på din tur.

Hvor meget kulhydrat har jeg brug for?

Mens carb loading er en undskyldning for at nyde dine foretrukne kulhydrater, som du muligvis regulerer, når du ser på dine makroer (som f.eks. En skål med meget ris eller chips i massevis), er det vigtigt, at du ikke går over bord med kulhydraterne.

Som med al mad kan et overskud af kulhydrater forårsage vægtøgning, derfor er det vigtigt, at du kun tager så meget, som du har brug for til at fylde dine glykogenlagre.

Dette betyder normalt omkring 6-10 g kulhydrat pr. kg kropsvægt, hvilket udgør 50-55% af dit energiindtag. Selvom du muligvis vælger glukose kilder til kulhydrat, såsom brød, pasta, ris og ethvert andet mel eller kornbaseret produkt, tager maltodextrin længere tid at absorbere i vores kroppe og leverer derfor energi over en længere periode.1

Hvornår skal jeg begynde at carb loade?

Hvis du er en rekreativ cyklist, der nyder længere cykelture, skal du begynde at fylde dine kulhydratlagre begyndende med middag aftenen før dagen for din lange tur. Sørg for at du tager en kulhydratrig snack eller to med dig på turen og spis en god morgenmad, der også giver masser af kulhydrater.

Hvis du er mere seriøs med at cykle og kan lide at tackle halv- eller heldagstur, skal du i det mindste tage sigte på at carb-loade inden for 24 timer før din cykeltur. Igen skal du ikke forlade huset uden dine snacks!

Snacks under din cykeltur

Hvis du er mere bekymret for at slå en PR eller vinde en KOM (hvis du ved det, ved du det) end at lytte til din krop og tage en pause, skal du vide, at Tour de France-ryttere indtager omkring 50% af deres daglige kalorieindtag mens de kører.

Snacking på din tur betyder ikke, at du skal trække over eller stoppe. Hvis det er sikkert og tilgængeligt at nå dine snacks, mens du kører, er det ikke nødvendigt at tage en egentlig pause under din tur.

Vi går selvfølgelig ikke ind for ikke at stoppe for en pause – vores egne ben ville helt sikkert have brug for hvile!

En anden ting at huske på er timingen af din snack. Til at begynde med kan du tænke, at det kun er nødvendigt at tanke op med ekstra glykogen, når du begynder at blive træt, men det er faktisk mere fordelagtigt at snacke kontinuerligt for at forhindre, at du pludselig brænder ud.2

Kort fortalt

Det betyder ikke noget, om du er ny til at cykle eller har trænet på to hjul i årevis. Det er vigtigt at tanke dine ture op, uanset dit ekspertise niveau og cykelhistorie.

Fyld dine kulhydratlagre før og under din kørsel for at forhindre, at du går ned på din cykeltur. Der er ikke noget værre end at vide, at du stadig har 30 km tilbage af din tur eller en hård bakke at tackle, og du er ude af snacks.

De bedste kosttilskud til cykling | Få det rette brændstof

Kosttilskud

De bedste kosttilskud til cykling | Få det rette brændstof

2018-12-21 05:22:18Skrevet af Lauren Dawes

Cykelernæring | Hvad skal man spise før en lang cykeltur?

Ernæring

Cykelernæring | Hvad skal man spise før en lang cykeltur?

Vær på toppen til enhver cykeltur

2019-01-19 13:32:58Skrevet af Evangeline Howarth


1. Galiuto, L., Fedele, E., Vitale, E.Lucini, D., Vasilescu, M. and Ionescu, A.M. (2018) Healthy Athlete’s NutritionJournal of the Romanian Sports Medicine Society, 14(1), pp. 2967-2986.  

2. Stellingwerff, T., Boon, H., Gijsen, A.P., Stegen, J.H., Kuipers, H. and van Loon. J.C. (2007) Carbohydrate supplementation during prolonged cycling exercise spares muscle glycogen but does not affect intramyocellular lipid useEuropean Journal of Physiology, 454(4), pp. 635-647.



Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Forfatter og ekspert

Evangeline har deltaget i konkurrencepræget sportsgrene siden en ung alder. Som en kvalificeret RYA Dinghy Instructor forstår hun vigtigheden i en god ernæring som det rette brændstof til ekstrem- og udholdenhedssport, især på grund af hendes erfaring i Team GBR Squads samt lede og coache hendes universitets første hold.

I sin fritid elsker Evangeline at løbe - især maraton. I weekenderne finder du hende i gang med vandsport eller at vandre i bakker. Hendes yndlings aftener bliver brugt på en HIIT-session eller squats i træningscentret, inden hun forkæler sig selv med smagfuld og krydret mad og masser af grøntsager - yum!

Få mere at vide om Evies erfaring her.


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her