Alder kan være et følsomt emne, uanset om du er 21 Ã¥r eller er tæt pÃ¥ din 50-Ã¥rsdag (tillykke med fødselsdagen, hvis det er din store dag i dag).Â
Behovet for at ændre kost & træning pÃ¥ grund af alder krydser muligvis ikke dit sind, før du overhører en skræmmende kommentar på vej pÃ¥ arbejdet i toget om at reducere rynker ved at drikke sellerijuice (FYI, det er fake news).Â
Der er masser af fakta og statistikker fokuseret pÃ¥ kost & træning for den ældre voksne. Vi taler de vise over 65-Ã¥r, men skal vi tænke over vores kost & træning, før vi endda nÃ¥r vores 65-Ã¥rs fødselsdag?Â
Vi har undersøgt nærmere, og vi er her for at give dig de solide fakta, sÃ¥ du kan forbedre din træning til at nÃ¥ dine mÃ¥l.Â
Hvordan skal min træning ændres som følge af alder?Â
Den uønskede nyhed er, at vi ikke kan kontrollere, nÃ¥r vi bliver ældre. Vi ældes hver dag, hvert minut og hvert sekund. Den gode nyhed er, at vi kan kontrollere, hvordan vi takler aldring ved at justere vores træning.Â
Knogletætheden fortsætter med at stige, indtil vi nÃ¥r vores sene 20’ere, hvorefter vores knogletæthed begynder at falde.Â
Vægtbærende øvelser kan gøre hele forskellen for din knogletæthed i alderen 18-30 Ã¥r. OpnÃ¥ en sÃ¥ høj knogletæthed som muligt i løbet af dette tidsrum giver dine knogler de bedste forudsætninger fremover.Â
Eksempler pÃ¥ gavnlige træning inkluderer løb, sjipning og hop, dans og trampolin.1Â
NÃ¥r du har nÃ¥et en høj knogletæthed, er styring af knoglestyrke meget vigtig for at forhindre skader, som kan hindre din træning.Â
Ingen kan lide at vente pÃ¥, at en skade heles, før du kan genoptage dine træningsrutiner, sÃ¥ hvorfor ikke integrere øvelser med stor effekt i dit træningsprogram mindst to gange om ugen?Â
Dette er en fantastisk mÃ¥de at opretholde knogletæthed og styrke. Box jump, stair climbers, sprællemænd, høje knæløft og løb er gode øvelser at begynde med.Â
Lad os tale musklerÂ
Vidste du, at muskelaktivitet kan føre til en reduktion i muskelstyrken pÃ¥ op til 5% pr. Ã…rti?2Â
Muskeltab er ogsÃ¥ en naturlig del af aldring, en, der er særlig mærkbar hos dem, der ikke træner deres muskler efter en alder af omkring 50, selvom det kan ses fra allerede i 30-Ã¥rsalderen. Muskeltab har termen sarkopeni.Â
Det er vigtigt at medtage muskeløvelser for at mÃ¥lrette din styrke, uanset om du er 30 eller 60 Ã¥r gammel. Ikke kun vil dette reducere risikoen for kvæstelser (vi har alle hørt, at en stærk core er vigtig for en god kropsholdning), styrketræning forhindrer ogsÃ¥ tab af muskler.Â
SÃ¥ meget som vi kan lide at slappe af foran tv’et, sker vores muskelopbygning ikke, hvis vi ikke gør noget for at komme dertil!Â
Men det handler ikke kun om styrke. Power er en faktor, der ofte kan overses. Tilføjelse af modstandsbaserede styrkeøvelser gavner den daglige bevægelse.2 Prøv at tilføje et resistance band til din opvarmning for at aktivere dine muskler og forbedre dit power-omrÃ¥de pÃ¥ samme tid.Â
Hvordan skal min ernæring ændres?Â
Mens Public Health England ikke foreslÃ¥r nogen ernæringsmæssige ændringer baseret pÃ¥ aldring for dem i alderen 19-50 Ã¥r, er der et par næringsstoffer, der kan pÃ¥virke din træning.3Â
Calcium er et af disse næringsstoffer. Dette mineral er vigtigt for vedligeholdelse af vores knogler, da det er en strukturel komponent, der forhindrer brud. Det er derfor, det er vigtigt at indtage de anbefalede 700 mg calcium pr. dag.4Â
Hvis vores krop mangler calcium, vil mineralet blive taget fra vores knogler, hvilket i sidste ende gør vores knogler svagere og mere tilbøjelige til brud.Â
Det er ogsÃ¥ værd at bemærke, at calcium kun kan absorberes af vores krop i nærvær af D-vitamin.5 SÃ¥ bortset fra at være god til at træne og dyrke cardio til at styrke dine knogler, er det en god mÃ¥de og gratis mÃ¥de at gÃ¥ i stedet for at tage butikkerne, nÃ¥r du skal fra A til B for at få din daglige dosis D-vitamin fra solen!Â
Hvis du tilbringer dine vintermÃ¥neder i Danmark, hvor det har tendens til at regne mere, end du ville finde i det sydlige Spanien, bliver du sandsynligvis nødt til at supplere med D-vitamin for at sikre, at du fÃ¥r nok i hele denne overskyede periode af Ã¥ret.Â
FÃ¥ inspiration til sunde opskrifter her.
Hvad med protein?Â
Vi er sikre pÃ¥, at du spekulerer pÃ¥ protein, og hvordan dette skal eller ikke bør ændre sig med alderen. Men sandheden er, at du ikke behøver at ændre dit proteinindtag baseret pÃ¥ din alder.Â
Dine proteinbehov pÃ¥virkes af den type og mængde af træning, du laver. Selvfølgelig, hvis du integrerer styrketræning i dit træningsregime, vil det at tilføje noget ekstra protein i din kost gavne dine muskler.Â
Dette vil igen gavne dit generelle helbred ved at reducere risikoen for kvæstelser og belastning.Â
Kort fortaltÂ
Der er ingen retningslinjer fra regeringen for ændring af kost & træning, der skal ske som et resultat af generel aldring, indtil vi bliver 50 Ã¥r gamle. Indtil da, gør det, der føles rigtigt for din krop.Â
Hvis du føler dig udsat for skader eller svage muskler, skal du gradvis tilføje øvelser i dine træninger og supplere med en multivitamin for at sikre, at din kost er afbalanceret, og du fÃ¥r alle de næringsstoffer, der er nødvendige for at holde dig i form og sund.Â