Bør kost & træning ændre sig, når du bliver ældre?
Alder kan være et følsomt emne, uanset om du er 21 år eller er tæt på din 50-årsdag (tillykke med fødselsdagen, hvis det er din store dag i dag).
Behovet for at ændre kost & træning på grund af alder krydser muligvis ikke dit sind, før du overhører en skræmmende kommentar på vej på arbejdet i toget om at reducere rynker ved at drikke sellerijuice (FYI, det er fake news).
Der er masser af fakta og statistikker fokuseret på kost & træning for den ældre voksne. Vi taler de vise over 65-år, men skal vi tænke over vores kost & træning, før vi endda når vores 65-års fødselsdag?
Vi har undersøgt nærmere, og vi er her for at give dig de solide fakta, så du kan forbedre din træning til at nå dine mål.
Hvordan skal min træning ændres som følge af alder?
Den uønskede nyhed er, at vi ikke kan kontrollere, når vi bliver ældre. Vi ældes hver dag, hvert minut og hvert sekund. Den gode nyhed er, at vi kan kontrollere, hvordan vi takler aldring ved at justere vores træning.
Knogletætheden fortsætter med at stige, indtil vi når vores sene 20'ere, hvorefter vores knogletæthed begynder at falde.
Vægtbærende øvelser kan gøre hele forskellen for din knogletæthed i alderen 18-30 år. Opnå en så høj knogletæthed som muligt i løbet af dette tidsrum giver dine knogler de bedste forudsætninger fremover.
Eksempler på gavnlige træning inkluderer løb, sjipning og hop, dans og trampolin.1
Når du har nået en høj knogletæthed, er styring af knoglestyrke meget vigtig for at forhindre skader, som kan hindre din træning.
Ingen kan lide at vente på, at en skade heles, før du kan genoptage dine træningsrutiner, så hvorfor ikke integrere øvelser med stor effekt i dit træningsprogram mindst to gange om ugen?
Dette er en fantastisk måde at opretholde knogletæthed og styrke. Box jump, stair climbers, sprællemænd, høje knæløft og løb er gode øvelser at begynde med.
Lad os tale muskler
Vidste du, at muskelaktivitet kan føre til en reduktion i muskelstyrken på op til 5% pr. Årti?2
Muskeltab er også en naturlig del af aldring, en, der er særlig mærkbar hos dem, der ikke træner deres muskler efter en alder af omkring 50, selvom det kan ses fra allerede i 30-årsalderen. Muskeltab har termen sarkopeni.
Det er vigtigt at medtage muskeløvelser for at målrette din styrke, uanset om du er 30 eller 60 år gammel. Ikke kun vil dette reducere risikoen for kvæstelser (vi har alle hørt, at en stærk core er vigtig for en god kropsholdning), styrketræning forhindrer også tab af muskler.
Så meget som vi kan lide at slappe af foran tv'et, sker vores muskelopbygning ikke, hvis vi ikke gør noget for at komme dertil!
Men det handler ikke kun om styrke. Power er en faktor, der ofte kan overses. Tilføjelse af modstandsbaserede styrkeøvelser gavner den daglige bevægelse.2 Prøv at tilføje et resistance band til din opvarmning for at aktivere dine muskler og forbedre dit power-område på samme tid.
Hvordan skal min ernæring ændres?
Mens Public Health England ikke foreslår nogen ernæringsmæssige ændringer baseret på aldring for dem i alderen 19-50 år, er der et par næringsstoffer, der kan påvirke din træning.3
Calcium er et af disse næringsstoffer. Dette mineral er vigtigt for vedligeholdelse af vores knogler, da det er en strukturel komponent, der forhindrer brud. Det er derfor, det er vigtigt at indtage de anbefalede 700 mg calcium pr. dag.4
Hvis vores krop mangler calcium, vil mineralet blive taget fra vores knogler, hvilket i sidste ende gør vores knogler svagere og mere tilbøjelige til brud.
Hvis du tilbringer dine vintermåneder i Danmark, hvor det har tendens til at regne mere, end du ville finde i det sydlige Spanien, bliver du sandsynligvis nødt til at supplere med D-vitamin for at sikre, at du får nok i hele denne overskyede periode af året.
Få inspiration til sunde opskrifter her.
Hvad med protein?
Dine proteinbehov påvirkes af den type og mængde af træning, du laver. Selvfølgelig, hvis du integrerer styrketræning i dit træningsregime, vil det at tilføje noget ekstra protein i din kost gavne dine muskler.
Dette vil igen gavne dit generelle helbred ved at reducere risikoen for kvæstelser og belastning.
Kort fortalt
Der er ingen retningslinjer fra regeringen for ændring af kost & træning, der skal ske som et resultat af generel aldring, indtil vi bliver 50 år gamle. Indtil da, gør det, der føles rigtigt for din krop.
Hvis du føler dig udsat for skader eller svage muskler, skal du gradvis tilføje øvelser i dine træninger og supplere med en multivitamin for at sikre, at din kost er afbalanceret, og du får alle de næringsstoffer, der er nødvendige for at holde dig i form og sund.
1. National Health Service (2018) Exercises for strong bones. Available at: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercises-for-strong-bones/ (Accessed: 08/05/2020)
2. Harvard Health Publishing (2016) Preserve your muscle mass. Available at: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/preserve-your-muscle-mass (Accessed 08/05/2020)
3. Public Health England (2016) Government dietary recommendations for energy and nutrients for males and females aged 1-18 years and 19+ years. Available at: https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/618167/government_dietary_recommendations.pdf
4. Flynn, A. (2003) ‘The role of dietary calcium in bone health’, The Nutrition Society, 62(4), pp. 851-858. doi: 10.1079/PNS2003301
5. Ross, A.C., Taylor, C.L., Yaktine, A.L. and Del Valle, H.B. (2011) Dietary intake references for calcium and vitamin D. Washington, DC: The National Academic Press
