Har du nogensinde undret dig over, hvorfor nogle steder i verden har en markant længere forventet levealder end andre? Du er ikke den eneste. Disse områder, kendt som "blå zoner", er blevet studeret grundigt af forskere, som har forsøgt at finde ud af hemmelighederne bag deres indbyggeres langvarige gode helbred.
Hvad er blå zoner?
Blå zoner er geografiske hotspots, der er kendt for at have en usædvanlig høj forventet levealder sammenlignet med resten af verden.1 Indbyggerne i blå zoner lever ofte lykkeligt i hundredvis af år, 15 år længere end gennemsnittet i Storbritannien.2
Forskeren og journalisten Dan Buettner var en af de første til at identificere disse regioner og undersøge, hvorfor deres indbyggere lever så længe. I 2004 identificerede han og hans team fem områder i verden med en særlig lang forventet levealder.3
Hvor er de 5 blå zoner?
Sardinien, Italien
Denne blå zone er hjemsted for verdens højeste befolkning af mænd, der lever til de er 100 år. Det bjergrige terræn tilskynder til en aktiv livsstil, og kosten består af masser af fuldkorn og plantebaserede fødevarer, hvor kød er forbeholdt lejlighedsvise godbidder.
Okinawa, Japan
Okinawa, den femtestørste japanske ø, er kendt for at have verdens længstlevende kvinder. Stærke sociale netværk og en følelse af fællesskab menes at være en mulig årsag til denne lange levetid. Det er velkendt, at ensomhed og social isolation er forbundet med en øget risiko for tidlig død.4,5,6,7
Det er dog værd at bemærke, at den forventede levealder har været faldende i regionen, muligvis på grund af den stigende popularitet af kostvaner i vestlig stil.8
Nicoya, Costa Rica
Nicoyanerne lægger stor vægt på tro og familie, og deres "grund til at leve" (plan de vida) holder ældre medlemmer af samfundet aktive langt op i årene, hvilket kan forbedre den forventede levealder.9,10 Deres kost indeholder lidt eller ingen forarbejdede fødevarer, og de spiser tropiske frugter, der er rige på essentielle næringsstoffer, fibre og antioxidanter.
Ikaria, Grækenland
Ikaria, en af de græske øer, kan prale af lavere forekomst af alvorlige sygdomme sammenlignet med andre regioner.3,11 Indbyggerne spiser en typisk middelhavskost med frugt, grøntsager, fuldkorn, olivenolie og bælgfrugter, og den kollektive forkærlighed for middagslure kan også spille en rolle for det gode helbred.12
Loma Linda, Californien
Syvendedagsadventisterne i Loma Linda, Californien, lever i gennemsnit et årti længere end deres landsmænd.3 Deres overvejende vegetariske kost omfatter bladgrøntsager, nødder og bælgfrugter, og de lever i tætknyttede fællesskaber. Ugentlige pauser til sabbatten giver rig mulighed for hvile og religiøs refleksion.
Almindelige ernæringsfaktorer i blå zoner
Frisk frugt og grønt
De fleste blå zoners kost er overvejende plantebaseret, med lidt kød og masser af frugt og grøntsager.3
At spise mere end fem portioner frugt og grønt dagligt er blevet forbundet med en lavere risiko for alvorlige sygdomme.13,14,15 Disse fødevarer indeholder også vigtige vitaminer, mineraler og antioxidanter, som beskytter mod oxidativt stress, som er en medvirkende årsag til mange af disse sygdomme.16,17
Planteprotein
Selvom mange indbyggere i den blå zone spiser kød, er bælgfrugter som linser, bønner og ærter samt sojaprodukter ofte den primære kilde til protein. Disse fødevarer har også tendens til at indeholde mange fibre.
Fed fisk, som er typisk for middelhavskosten på Sardinien og Ikaria, giver masser af hjertesunde omega-3-fibre.18,19,20,21 Rødt og forarbejdet kød - som anses for at være dårligt for helbredet - indtages kun sparsomt eller slet ikke.22,23,24,25
Masser af fibre
Blå zone-kost indeholder masser af fuldkorn, nødder og frø, som alle er rige på fibre. Fibre understøtter tarmsundheden ved at holde os regelmæssige og opretholde en god tarmsundhed, hvilket kan hjælpe med at forhindre udviklingen af alvorlige helbredsproblemer.26,27,28,29,30
Det er dog ikke alt, fibre er gode til. Fiberrige diæter er også forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme, da fibre hjælper med at sænke kolesteroloptagelsen.31,32
Fabelagtige polyfenoler
Polyfenolrige fødevarer, som bær, druer, gurkemeje, rødvin, kaffe og kakao, er basisvarer i mange blue zone-diæter. Ekstra jomfruolivenolie, der er rig på polyfenoler, er det foretrukne fedtstof på Sardinien og Ikaria.33
Flavonoider, en type polyphenol, virker som potente antioxidanter og styrker hjertesundheden.34 Cannonou, Sardiniens lokale vin, skiller sig ud ved sit usædvanligt høje indhold af flavonoider.3
Livsstil i den blå zone
Stærke sociale bånd
Betydningen af familie og fællesskab er et træk, der deles af alle de blå zoner. Hyppigt socialt samvær er blevet sat i forbindelse med forlænget levetid.6,7,35
At holde sig aktiv
Motion er en del af dagligdagen for indbyggerne i de blå zoner fra de er helt små til de bliver gamle. Regelmæssig fysisk aktivitet er ikke kun godt for det fysiske helbred, men også for det mentale helbred og den generelle livskvalitet. 36 Selv lav aktivitet kan forlænge den forventede levetid betydeligt og sænke risikoen for dødelighed af alle årsager.37
Balance
Kulturer i den blå zone har alle en sund balance mellem arbejde og privatliv, hvor familien altid har førsteprioritet. At tage sig tid til at slappe af kan reducere den generelle fysiske og psykiske stress, hvilket har en positiv effekt på helbredet.38,39
FAQ om den blå zone
Indgår æg meget i Blue Zone-diæter?
Ja, æg indtages regelmæssigt i blue zone-kost. I modsætning til, hvad nogle tror, viser beviser, at kolesterol ikke er så dårligt, som man engang troede.40,41
Drikker folk i blå zoner alkohol?
Et moderat alkoholforbrug er almindeligt i mange blå zoner og kan give nogle sundhedsmæssige fordele. Især vin er rig på flavonoider og kan have en beroligende effekt, som potentielt kan reducere stressniveauet.34
Nyere forskning tyder dog på, at et moderat alkoholforbrug faktisk ikke har så mange fordele.42
Drikker folk i blå zoner kaffe?
Kaffe er en fast bestanddel af diæter i blå zoner. Når det indtages i moderate mængder, er det forbundet med reduceret risiko for visse sundhedsmæssige tilstande.43
Kort fortalt
Selvom blå zoner giver værdifuld indsigt i, hvad der fører til et langt, sundt og lykkeligt liv, er det umuligt at fastslå præcis, hvad årsagerne er.
Diæter og aktive livsstile, der er dybt forankret i tradition og kultur, spiller helt klart en vigtig rolle, men det betyder ikke nødvendigvis, at vi vil leve, til vi er hundrede år, hvis vi overtager dem alle sammen.
Men selv om det er næsten umuligt at garantere, at du kan leve lykkeligt, til du bliver hundrede, er der ting, du kan gøre for at beskytte dit helbred og velbefindende, når du bliver ældre.
- Reducer indtaget af rødt og forarbejdet kød.
- Spis mere fuldkorn, bælgfrugter og bælgfrugter i din kost.
- Erstat mættet fedt med umættet fedt, som olivenolie og fed fisk.
- Begræns dit alkoholforbrug.
- Få masser af hvile og afslapning.
- Tag dig tid til familie og venner.
Du kan måske ikke garantere et langt liv, men ved at tage denne adfærd til dig, kan du måske leve et sundere og lykkeligere liv. Og det er det vigtigste, ikke sandt?
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
Buettner, Dan, and Sam Skemp. “Blue zones: lessons from the world’s longest lived.” American journal of lifestyle medicine 10, no. 5 (2016): 318-321.
Office for National Statistics (ONS), released 12 January 2022, ONS website, statistical bulletin, Past and projected period and cohort life tables: 2020-based, UK, 1981 to 2070. Retrieved on 20 September 2022 from: https://www.ons.gov.uk/peoplepopulationandcommunity/birthsdeathsandmarriages/lifeexpectancies/bulletins/pastandprojecteddatafromtheperiodandcohortlifetables/2020baseduk1981to2070
History of Blue Zones. Retrieved on 14 September 2022 from: https://www.bluezones.com/about/history/
Holwerda, Tjalling J., Theo G. Van Tilburg, Dorly JH Deeg, Natasja Schutter, Rien Van, Jack Dekker, Max L. Stek, Aartjan TF Beekman, and Robert A. Schoevers. “Impact of loneliness and depression on mortality: results from the Longitudinal Ageing Study Amsterdam.” The British Journal of Psychiatry 209, no. 2 (2016): 127-134.
Holt-Lunstad, Julianne, Timothy B. Smith, Mark Baker, Tyler Harris, and David Stephenson. “Loneliness and social isolation as risk factors for mortality: a meta-analytic review.” Perspectives on psychological science 10, no. 2 (2015): 227-237.
Valtorta, Nicole K., Mona Kanaan, Simon Gilbody, Sara Ronzi, and Barbara Hanratty. “Loneliness and social isolation as risk factors for coronary heart disease and stroke: systematic review and meta-analysis of longitudinal observational studies.” Heart 102, no. 13 (2016): 1009-1016.
Gavrilova, Natalia S., and Leonid A. Gavrilov. “Comments on dietary restriction, Okinawa diet and longevity.” Gerontology 58, no. 3 (2012): 221-223.
Arem H, Moore SC, Patel A, et al. Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Intern Med. (2015).175(6):959-967. doi:10.1001/jamainternmed.2015.0533
Dionigi, Rylee A. “Stereotypes of aging: Their effects on the health of older adults.” Journal of Geriatrics 2015 (2015).
Legrand, Romain, Gilles Nuemi, Michel Poulain, and Patrick Manckoundia. “Description of lifestyle, including social life, diet and physical activity, of people≥ 90 years living in Ikaria, a longevity blue zone.” International journal of environmental research and public health 18, no. 12 (2021): 6602.
Xin, Chunyu, Baiyang Zhang, Shu Fang, and Junmin Zhou. “Daytime napping and successful aging among older adults in China: a cross-sectional study.” BMC geriatrics 20 (2020): 1-12.
Wang, X., Ouyang, Y., Liu, J., Zhu, M., Zhao, G., Bao, W., & Hu, F. B. (2014). Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ (Clinical research ed.), 349, g4490. https://doi.org/10.1136/bmj.g4490
He, Feng J., Caryl Anne Nowson, Mn Lucas, and Graham A. MacGregor. “Increased consumption of fruit and vegetables is related to a reduced risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studies.” Journal of human hypertension 21, no. 9 (2007): 717-728.
Crowe, Francesca L., Andrew W. Roddam, Timothy J. Key, Paul N. Appleby, Kim Overvad, Marianne U. Jakobsen, Anne Tjønneland et al. “Fruit and vegetable intake and mortality from ischaemic heart disease: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Heart study.” European heart journal 32, no. 10 (2011): 1235-1243.
Lobo, Vijaya, Avinash Patil, A. Phatak, and Naresh Chandra. “Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health.” Pharmacognosy reviews 4, no. 8 (2010): 118.
Liguori, Ilaria, Gennaro Russo, Francesco Curcio, Giulia Bulli, Luisa Aran, David Della-Morte, Gaetano Gargiulo et al. “Oxidative stress, aging, and diseases.” Clinical interventions in aging (2018): 757-772.
Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2011). Omega-3 fatty acids supplementation attenuates inflammatory markers after eccentric exercise in untrained men. Clinical Journal of Sport Medicine, 21(2), 131-137.
Corder, K. E., Newsham, K. R., McDaniel, J. L., Ezekiel, U. R., & Weiss, E. P. (2016). Effects of short-term docosahexaenoic acid supplementation on markers of inflammation after eccentric strength exercise in women. Journal of sports science & medicine, 15(1), 176.
Punia, Sneh, Kawaljit Singh Sandhu, Anil Kumar Siroha, and Sanju Bala Dhull. “Omega 3-metabolism, absorption, bioavailability and health benefits–A review.” PharmaNutrition 10 (2019): 100162.
Kris-Etherton, Penny M., Chesney K. Richter, Kate J. Bowen, Ann C. Skulas-Ray, Kristina Harris Jackson, Kristina S. Petersen, and William S. Harris. “Recent clinical trials shed new light on the cardiovascular benefits of omega-3 fatty acids.” Methodist DeBakey cardiovascular journal 15, no. 3 (2019): 171.
Hur, Sun Jin, Yohan Yoon, Cheorun Jo, Jong Youn Jeong, and Keun Taik Lee. “Effect of dietary red meat on colorectal cancer risk—a review.” Comprehensive reviews in food science and food safety 18, no. 6 (2019): 1812-1824.
Mattiuzzi, Camilla, and Giuseppe Lippi. “Epidemiologic burden of red and processed meat intake on colorectal cancer mortality.” Nutrition and Cancer 73, no. 4 (2021): 562-567
Surya, Reggie. “Mechanistic hypotheses on colorectal cancer and red meat intake: a review.” In IOP Conference Series: Earth and Environmental Science, vol. 426, no. 1, p. 012176. IOP Publishing, 2020.
Surya, Reggie. “Mechanistic hypotheses on colorectal cancer and red meat intake: a review.” In IOP Conference Series: Earth and Environmental Science, vol. 426, no. 1, p. 012176. IOP Publishing, 2020.
Hemmati, Maryam, Setayesh Kashanipoor, Payman Mazaheri, Farnaz Alibabaei, Ali Babaeizad, Shima Asli, Sina Mohammadi et al. “Importance of gut microbiota metabolites in the development of cardiovascular diseases (CVD).” Life Sciences (2023): 121947.
Tan, Chuhong, Qiheng Wu, Huidi Wang, Xuxuan Gao, Ruoting Xu, Ziming Cui, Jiajia Zhu et al. “Dysbiosis of gut microbiota and short‐chain fatty acids in acute ischemic stroke and the subsequent risk for poor functional outcomes.” Journal of parenteral and enteral nutrition 45, no. 3 (2021): 518-529.
Miyoshi, Jun, Sawako Miyoshi, Tom O. Delmont, Candace Cham, Sonny TM Lee, Aki Sakatani, Karen Yang et al. “Early-Life Microbial Restitution Reduces Colitis Risk Promoted by Antibiotic-Induced Gut Dysbiosis in Interleukin 10–/–Mice.” Gastroenterology 161, no. 3 (2021): 940-952.
Raoul, Pauline, Marco Cintoni, Marta Palombaro, Luisa Basso, Emanuele Rinninella, Antonio Gasbarrini, and Maria Cristina Mele. “Food additives, a key environmental factor in the development of IBD through gut dysbiosis.” Microorganisms 10, no. 1 (2022): 167.
Kayser, Brandon D., Edi Prifti, Marie Lhomme, Eugeni Belda, Maria-Carlota Dao, Judith Aron-Wisnewsky, Anatol Kontush, Jean-Daniel Zucker, Salwa W. Rizkalla, and Isabelle Dugail. “Elevated serum ceramides are linked with obesity-associated gut dysbiosis and impaired glucose metabolism.” Metabolomics 15 (2019): 1-13.
Alfaddagh, Abdulhamied, Seth S. Martin, Thorsten M. Leucker, Erin D. Michos, Michael J. Blaha, Charles J. Lowenstein, Steven R. Jones, and Peter P. Toth. “Inflammation and cardiovascular disease: From mechanisms to therapeutics.” American journal of preventive cardiology 4 (2020): 100130.
Evans, Charlotte Elizabeth Louise. “Dietary fibre and cardiovascular health: a review of current evidence and policy.” Proceedings of the Nutrition Society 79, no. 1 (2020): 61-67.
Chrysohoou, Christina, Christos Pitsavos, George Lazaros, John Skoumas, Dimitris Tousoulis, and Christodoulos Stefanadis. “Determinants of all-cause mortality and incidence of cardiovascular disease (2009 to 2013) in older adults: The Ikaria study of the blue zones.” Angiology 67, no. 6 (2016): 541-548.
Meccariello, Rosaria, and Stefania D’Angelo. “Impact of polyphenolic-food on longevity: an elixir of life. An overview.” Antioxidants 10, no. 4 (2021): 507.
Takatori, Katsuhiko, and Daisuke Matsumoto. “Effects of social activity participation and trust in the community on the transition of frailty classification in late-stage older adults: a 4-year prospective cohort study.” BMJ open 13, no. 5 (2023): e072243.
Schrader, Bastian, Anna-Maria Bünker, Charis Conradi, Stephan Lüders, Bernhard Vaske, Michael Koziolek, Hermann Haller, Albrecht Elsässer, and Joachim Schrader. “Regular exercise is associated with a more favorable cardiovascular risk profile, better quality of life, less depression and less psychological stress.” International Journal of General Medicine (2022): 545-554.
Veerman, J. Lennert, Jan J. Barendregt, and Linda J. Cobiac. “Exercise and life expectancy.” The Lancet 379, no. 9818 (2012): 799.
O’Connor, Daryl B., Julian F. Thayer, and Kavita Vedhara. “Stress and health: A review of psychobiological processes.” Annual review of psychology 72 (2021): 663-688.
Yu, Jongsik, Junghyun Park, and Sunghyup Sean Hyun. “Impacts of the COVID-19 pandemic on employees’ work stress, well-being, mental health, organizational citizenship behavior, and employee-customer identification.” Journal of Hospitality Marketing & Management 30, no. 5 (2021): 529-548.
Fernandez, Maria L. “Rethinking dietary cholesterol.” Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care 15, no. 2 (2012): 117-121.
Soliman, Ghada A. “Nutrition and cholesterol metabolism.” In Cholesterol, pp. 371-402. Academic Press, 2022.
Stockwell T, Zhao J, Panwar S, Roemer A, Naimi T, Chikritzhs T. Do “Moderate” Drinkers Have Reduced Mortality Risk? A Systematic Review and Meta-Analysis of Alcohol Consumption and All-Cause Mortality. J Stud Alcohol Drugs. 2016;77(2):185-198. doi:10.15288/jsad.2016.77.185
Barrea, Luigi, Gabriella Pugliese, Evelyn Frias-Toral, Marwan El Ghoch, Bianca Castellucci, Sebastián Pablo Chapela, María de los Angeles Carignano et al. “Coffee consumption, health benefits and side effects: a narrative review and update for dietitians and nutritionists.” Critical reviews in food science and nutrition 63, no. 9 (2023): 1238-1261.
Forfatter: Elle Kelly
