Ernæring

Diæt med lavt sukkerindhold | Hvordan kan du reducere dit sukkerindtag?

I supermarkederne og butikkerne er hylderne fyldt med sukkerholdige snacks og drikkevarer. Selvom det er muligt at nyde disse fra tid til anden, er regelmæssigt forbrug en nem måde at sikre, at du går over det krævede kalorieindtag, og overdreven sukker kan føre til et antal sundhedsmæssige problemer.

Hop direkte til:

Hvad udgør en diæt med lavt sukkerindhold?

Ifølge retningslinjerne anbefales det, at dit sukkerindtag ikke må overstige 5% af dine daglige kalorier.1 Dette betyder, at en typisk voksen ikke bør overstige 30 g sukker i kosten. Den type sukker, der er mest skadelig, er gratis sukkerarter, som inkluderer dem, der er tilsat sodavand, frugtsaft, kiks, kager og chokolade.

Der er også en bestemt ‘diæt uden sukker’, som inkluderer fjernelse af alt sukker, herunder sukker i ellers sunde madkilder som frugt og mejeriprodukter. Dette frarådes, da frugt er en god kilde til fiber og mikronæringsstoffer.

Hvad er fordelene ved at reducere dit sukkerindtag?

Vægttab

At spise et stort antal af sukkerholdige fødevarer kan betyde, at du går op i vægt.2 Sukker har en lav effekt på mæthed, hvilket betyder, at du ikke vil føle dig mæt efter at have spist sukkerholdige snacks. Dette betyder, at det er meget mere sandsynligt, at du vil overstige dit krævede daglige kalorieindhold, hvilket kan føre til vægtøgning i det lange løb.

Hvis du skifter valg af mad til dem med et højere protein- og fiberindhold, kan det medføre vægttab.

Tandpleje

Store mængder sukker kan forårsage slid på dine tænder. Hvis du vil være i form og sund og undgå et tandløst smil, er det bedst at sikre, at du ikke går overbord med dit sukkerindtag. Specifikt er sukker det, der gør mest skade og sætter din tandlæge i dårligt humør.

Sådan følger du en diæt med lavt sukkerindhold

Der er en række ting, du kan gøre for at reducere dit daglige sukkerindtag, og mange af dem kan generelt resultere i forbedrede kostvaner. Brug af nedenstående tips hjælper med at reducere dit daglige sukkerindtag og forbedre kvaliteten af ​​din kost.

Vær opmærksom på fødevareetiketterne

I kan ofte bliver overrasket over, hvor meget sukker der er i dine foretrukne drikkevarer og snacks, og sukker kan ofte være i fødevarer, du ikke ville forvente. At være opmærksom og sørge for at læse fødevareetiketterne kan være en informativ proces, der hjælper dig med at træffe de rigtige valg, når det kommer til måltider, snacks og drikkevarer.

Undgå sukkerholdige drikkevarer

Dine foretrukne brusende drikkevarer kan godt være fyldt med sukker, og det kan være værd at kigge efter light kollegerne. Ikke kun den typiske sodavand, men drikkevarer, der ofte markedsføres som ’sunde’ eller ‘fedtfattige’, kan også indeholde en hel del sukker.

Ting som ’sunde’ smoothies eller frugtsaft kan også have en betydelig mængde sukker, og mens du prøver at vælge en sund mulighed, kan du utilsigtet tilføje unødvendigt sukker til din kost.

Er du i tvivl om, hvilke frugter der har lavt sukkerindhold? Læs vores 15 anbefalinger af frugt med lavt sukkerindhold.

Gå let på krydderier

Ketchup og brun sauce indeholder en betydelig mængde sukker. Hvis du sørger for, at du ikke går overbord med ketchup-serveringsstørrelsen og reducerer antallet af måltider, du tilføjer sauce til, kan det reducere dit samlede sukkerindtag.

Planlæg dine måltider forude

Planlægning af dine måltider på forhånd har mange fordele. Ud over at give dig mulighed for at tracke dine kalorier kan planlægning af dine måltider være omkostningseffektiv og venlig over for din tegnebog.

Vigtigt for sukkerindtagelse kan planlægning fremover også hjælpe med at undgå det sidste øjeblik af usunde snackvalg på hylden, når du er ude og handle. Selvom det kan være praktisk, når tiden er begrænset, har disse forarbejdede fødevarer ofte et højt sukkerindhold, hvorfor det anbefales at tilberede dine egne med friske ingredienser.

Planlægning giver dig også tid til at kontrollere dine etiketter for sukkerindhold og komme de søde godbidder ind hist og her.

Køb ikke ind når du er sulten eller træt

At gå rundt i butikkerne efter en lang arbejdsdag, når du er træt og sulten, kan gøre de sukkerholdige snacks svære at modstå. Især dem placeret ved siden af ​​check-out.

Shopping efter et sundt måltid (indeholdende fiber og protein) kan hjælpe dig med at bekæmpe fristelsen til at bekæmpe de valg af mad, der kan have en negativ indvirkning på lang sigt. Når det er købt og er i dine skabe derhjemme, er det meget sværere at modstå de sukkerholdige snacks, mens du ser din yndlings serie.

Fødevarer med lavt sukkerindhold

  • Kød og fisk
  • Grøntsager
  • Fuldkorn og havre
  • Fuldkornsbrød
  • Ris- og havre galetter
  • Usaltede nødder
  • Almindelige popcorn
  • Friske, dåse eller tørrede frugter
  • Mørk chokolade
  • Græsk yoghurt

Mad at undgå

  • Ketchup, BBQ Sauce og Sweet Chili Sauce
  • Færdige pasta og karrysaucer
  • Forarbejdede fødevarer som pizza, tærter og nogle færdige retter
  • Konserveret suppe
  • Aromatiseret yoghurt
  • Morgenmadsprodukter
  • Kiks og kager
  • Chokolade
  • Drinks med brus
  • Syltetøj / Marmelade / Spreads

Er der nogen bivirkninger ved en kost med lavt sukkerindhold?

Sukker bruges også som energi i kroppen, og hvis du træner store mængder af træning med høj intensitet eller lang udholdenhed, kan eliminering af sukker helt betyde, at du ikke kan udføre eller restituere ordentligt.

Hvis du i øjeblikket spiser store mængder sukker og pludselig holder op, kan du opleve, at du begynder at få trang til mad med højt sukkerindhold. Det betyder, at det er en god ide at afvænne sukkeret gradvist for at undgå ubehagelige symptomer som cravings, dårligt humør, forstyrret søvn, svimmelhed og kvalme.

Kort fortalt

At reducere sukkerindtagelsen i din kost kan føre til forbedret kropssammensætning og reducere sandsynligheden for tandforfald og langvarige sygdomme. At følge ovenstående tips kan hjælpe med at reducere dit indtag på en bæredygtig måde, mens du stadig nyder velsmagende mad.

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.


  1. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/> [Accessed 4 February 2021].
  2. Te Morenga, L., Mallard, S. and Mann, J., 2012. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ, 346(jan15 3), pp.e7492-e7492.
  3. Hruby A, Hu FB. The Epidemiology of Obesity: A Big Picture. Pharmacoeconomics. 2015;33(7):673-689. doi:10.1007/s40273-014-0243-x
  4. Moynihan P. Sugars and Dental Caries: Evidence for Setting a Recommended Threshold for Intake. Adv Nutr. 2016;7(1):149-156. Published 2016 Jan 15. doi:10.3945/an.115.009365
  5. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27. doi: 10.1080/02640414.2011.585473. Epub 2011 Jun 9. PMID: 21660838.


Liam Agnew

Liam Agnew

Forfatter og ekspert

Liam er en certificeret sports ernæringsekspert ved International Society of Sport Nutrition  og er indskrevet på British Dietetics Association's  Sport and Exercise Nutrition register. Han har en bacheloruddannelse i sport og Exercise Science og er kandidat til ISSN-diplomet i Applied Sport and Exercise Nutrition.

Liam er en erfaren personlig træner, der hjælper klienterne med at nå deres sundheds- og fitness mål med praktiske, vidensorienterede motion- og ernæringsrådgivning.

I sin fritid har Liam konkurreret i en række kraftløftningskonkurrencer og nyder bjergvandring, fodbold og få udvidet sit opskriftrepertoire i køkkenet. Få mere at vide om Liams erfaring her.


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her