Ernæring

Energifordeling 1:3 | Giv din krop den rette brændstof

Energifordeling 1:3

Energifordeling

Du kender sikkert allerede nu til vores motto her hos Myprotein: Fuel Your Ambition.
Både før og efter en hård omgang træning, er det vigtigt at sørge for, du giver din krop det brændstof, den har brug for, til at kunne give dig de resultater, du ønsker, når det kommer til sundhed og træningsmål. Energifordeling er derfor alfa omega.
Dette er mere specifikt, end du sikkert går og tror. Som en regel, anbefaler mange eksperter på området en kost, der har en fordeling på 1:3 (protein: kulhydrat) for at sikre, at du får det, du har brug for. Men hvad er logikken bag denne anbefaling, og hvordan kan du sørge for, at du får den optimale ernæring?

Der skal brændstof på bilen

Brændstof træning

Først og fremmest er det vigtigt, at give din krop det optimale brændstof før og efter træning, for at sikre, dit stofskifte kan fungere som det skal, at dine muskler får den energi, de har brug for, til at kunne blive stærkere og vokse, og at du kan restituere fra den belastning, du har udsat din krop for. Den korrekte ernæring hjælper med, at optimere din fedtforbrænding og samtidig øge din muskelmasse. Får du ikke det rigtige brændstof, er det ligesom at fylde diesel på en benzinmotor – det kan have en direkte negativ indvirkning på din træning lige meget, hvor stor indsats og gode intentioner, du har.

Du bør være opmærksom på 1:3 forholdet, når du laver din aftensmad, bestående af kød og to eller tre slags grøntsager, hvor du får protein fra kødet, og kulhydrater fra grøntsagerne. Denne energifordeling er den mest optimale for glykogen resyntese. Det kræver omtrent 90 minutters træning ved lav intensitet at nedbryde glykogen reserver, ifølge Iowa State University. Disse reserver bliver omdannet til energi, som efterfølgende vil hjælpe med restituering af musklerne. Uden denne energi, vil du køre på “lavt blus”.

Under træning vil din krop have en øget frigivelse af katoboliske hormoner, hvilket betyder, at muskel- og protein reserver nedbrydes. Dette er årsagen til, at du skal sørge for, du har nok protein til at kunne få en effektiv træning – bodybuildere har brug for at have et overskud.

Kulhydrater

Kulhydrater

Kulhydrater opretholder blodsukkerniveauet under træning, og erstatter muskelglykogen. Lavt blodsukker eller hypoglykæmi er almindeligt, når folk træner uden at have indtaget nok kulhydrater. Det, der er det vigtige med kulhydrater, er mængden og hvornår de indtages. For mange der indtager dem tæt på træningen, kan resultere i oppustethed og kvalme. Dine muskler er afhængige af hurtigt forbrændende kulhydrater som energikilde. Kulhydrater forsinker træthed, og bruges til at hjælpe med din udholdenhed.
Når det kommer til kulhydrater, lyder anbefalingen på 6 til 10 gram per kilo kropsvægt, når du dyrker styrketræning og 2 til 4 gram protein per kilo kropsvægt. Denne anbefaling medtager ikke faktorer såsom fedt og hydrering, hvilke også er afgørende faktorer, når det kommer til restituering og opbygning af muskelmasse.

Proteiner 

Valleprotein

Du kan få de proteiner og kulhydrater, du har brug for, ved at følge en afbalanceret 1:3 kost, og den behøver ikke udelukkende at bestå af kød og grøntsager. Kylling og fisk, grønne bønner, yoghurt, bær, æg, ost, nødder og frugt er alle madvarer, som har et højt indhold af den energi, du har brug for.
Det er også her, at proteinbarer og shakes kommer ind i billedet. Proteinblandinger og formler kombinerer kulhydrater, protein og andre vitaminer og næringsstoffer, til at imødekomme de næringsbehov, din krop har, når du træner med den intensitet og mod de målsætninger, som du har for din træning (de ambitioner, som vi nævnte tidligere). Din krop vil optage protein shakes hurtigere, end du kan fordøje almindelig mad. At indtage dine 1:3 umiddelbart efter træning, er altafgørende.

Vores råd: erstat ikke de almindelige måltider, men hav altid en shake ved hånden når du træner, så du hurtigt kan give din krop den energi, den har brug for umiddelbart efter træning.


 

Ingen post tags



Myprotein

Myprotein

Forfatter og ekspert


BLOG EKSKLUSIV KODE FOR DIG DER LÆSER BLOGGEN! SPAR 25% NU MED KODEN BLOG25 Køb nu