Hvad er det bedste protein for muskelopbygning? Studierne siger…

Uanset om du elsker at være springvandet inden for al ny viden blandt dine træningsvenner eller bare gerne vil vide, hvad der foregår i verdenen inden for sport og ernæring, så er vi her med denne uges studier for at give dig vigtige oplysninger om, hvordan du får mest muligt fra dit helbred og fitness.

Denne uge ser vi på, hvilket protein der er bedst til at opbygge muskler, og hvor længe du skal faste for vægttab. Det er, hvis du overhovedet faster, selvfølgelig. Så spænd selen og gør dig klar til at lære noget nyt.

Soja, hvede eller animalsk protein?

Det spørgsmål, som alle ser ud til at stille de sidste par år - kan du virkelig opbygge muskler fra det protein, du får fra planter, og er det lige så effektivt? I henhold til denne uges undersøgelse kan du måske genoverveje din kost, inden du kun stopper dig med soja.

Forskere gennemførte humane forsøg med hensyn til, om soja- og hvedeprotein var lige så potent til muskelopbygning som animalske proteiner til at bekæmpe muskeltab gennem aldring. De fandt, at deltagerne var nødt til at spise en større mængde af planteproteinerne for at have en lignende muskelbyggende respons til at spise animalsk protein.

Forskerne brugte flere teknikker til at måle ændringer i deltagernes muskler, herunder blodprøvetagning og muskelbiopsier for at se, hvor hurtigt muskler blev bygget fra aminosyrer leveret af de forskellige proteinkilder.

Forskerne tror imidlertid ikke, at dette er enden på det og vil forske i muskelopbygnings kapaciteten i andre plantebaserede proteinkilder, såsom havre og quinoa.

Så hvis du vil opretholde muskler, når du bliver ældre, mens du forbliver på en plantebaseret kost, regner denne undersøgelse med, at du simpelthen har brug for at spise mere protein. Det lyder ikke så dårligt, vel?

Faste for vægttab: hvor længe?

Hvis du har læst noget om slankekure for nylig, har du læst om intermittent faste. Mens enhver diæt kan fungere, hvis du spiser mindre kalorier, end du forbrænder på en dag, finder nogle, at det kan gøre det lettere at begrænse tiden på en dag, du skal spise. Så hvor længe skal du ifølge videnskaben faste for at tabe dig?

En undersøgelse udført i USA sammenlignede vægttabet af deltagere på en 4-timers tidsbegrænset diæt og en 6-timers tidsbegrænset diæt med en kontrolgruppe. Dette betød, at 4-timers-gruppen kunne spise mellem 13:00 og 17:00, og 6-timers-gruppen kunne spise mellem 13:00 og 19:00.

I løbet af denne periode var deltagerne overhovedet ikke begrænset til, hvad de kunne og ikke kunne spise, og uden for denne tid kunne de kun drikke vand eller kaloriefri drikke. Kontrolgruppen måtte opretholde deres vægt og ikke ændre deres kost.

Disse diæter blev derefter fulgt i 10 uger, i hvilke vægt og andre markører blev målt. Resultaterne var også temmelig overraskende.

Begge de daglige fastegrupper reducerede deres kalorieindtagelse med ca. 550 kalorier om dagen ved blot at spise inden for de specificerede timer. De tabte også gennemsnitligt ca. 3% af deres kropsvægt.

Kunne du holde dig til en diæt som denne?

Kort fortalt

Vi har gennemgået nogle interessante undersøgelser i denne uge for både at opbygge muskler og tabe sig. Husk, at alle er forskellige, og hvad der fungerer for en anden, fungerer muligvis ikke for dig. Så (forsigtigt) test ting af og mest af alt sørg for, at din ernæring og træning passer til din livsstil.