Kender du til kedsomhedsspisning? Det øjeblik hvor simpelthen bare keder dig. Pludselig får du en sultfornemmelse og går ud i køkkenet og begynder at spise noget mad, der sandsynligvis har et højt indhold af sukker, salt og fedt? Dette er lige det, der er kendt som kedsomhedsspisning, men bare rolig, du er ikke alene.
Hvad er kedsomhedsspisning?
At spise, når du keder dig, er en vigtig aktør i følelsesmæssig spisning og er en af de mest almindelige udløsende faktorer, der også kan føre til binge eating.1 Kedsomhedsspisning er en presserende og overvældende følelse, der ofte udløser en trang til en bestemt type mad.
Når du er fysisk sulten (sult fra din mave), har du normalt ikke lyst til en bestemt fødevare. I stedet kan et bredt udvalg af produkter tilfredsstille dig, og den fysiske sult løses ved at spise en lille mængde mad og gå videre.
Følelsesmæssig spisning "rammer ikke helt plet" og giver ikke den samme tilfredsstillelse. I modsætning til at føle sult fra din mave udløser følelsesmæssig sult din hjerne til at åbne kagedåsen og gnaske løs - ofte uden at du er klar over det. Dette fører til overspisning, hvor man ikke ved, hvorfor man har spist, og nogle gange kan man ikke engang huske, hvad man spiste i første omgang.
Undersøgelser har vist, at kedsomhed er en meget almindelig grund til at spise. Forskning har vist, at folk, der ofte keder sig, spiser mere mad generelt og har en øget lyst til at spise mindre sunde snacks efter eller under en meningsløs opgave2.
Forstå kedsomhedsspisning | Hvorfor spiser du, når du keder dig?
Når du keder dig, får situationer lav opmærksomhed på grund af manglende interesse eller stimulering fra dine umiddelbare omgivelser.3 Spændingen eller stimuleringen fra visse fødevarer kan være med til at aflede folks opmærksomhed fra kedsomheden. Så for at sige det enkelt, så distraherer mad dig dybest set fra den kedelige situation, du befinder dig i.4
Spisning af mad påvirker niveauerne af dopamin, en neurotransmitter i hjernen, som får os til at føle belønning. Man har fundet ud af, at specifikke fødevarer kan bidrage til en stigning i dopaminniveauet. Disse fødevarer har ofte et højt indhold af sukker, fedt og salt. Hvad sker der, når du spiser din yndlingschokolade? Du frigiver endorfiner - det er dit feel-good-hormon, som får os til at komme tilbage efter mere.
At spise, når du keder dig, tjener ofte som en coping-mekanisme for at undslippe de følelser, du føler. Når du spiser, bryder du kedsomheden ved at frigive dopamin - det er stort set den samme grund til, at du griber din telefon og scroller gennem de sociale medier. Resultatet er midlertidige tilfredshedsoplevelser uden nogen reel belønning på lang sigt.
Forskellen mellem følelsesmæssig sult og ægte (fysisk) sult
En hurtig måde at se forskel på følelsesmæssig "sult" og ægte fysisk sult på er ved at se, hvor i din krop du føler dig sulten. Ægte fysisk sult bør kunne mærkes i maven. Hvis du "føler" sult i brystet, halsen eller munden, er det måske følelsesmæssig sult i stedet for det, du føler. Manglende fysiske sult-signaler betyder, at du måske ønsker at spise af følelsesmæssige årsager.
Følelsesmæssig sult kommer pludseligt og skaber en trang til en bestemt fødevare, mens fysisk sult gradvist opbygges. Følelsesmæssig spisning fører ikke til tilfredsstillelse med det samme, hvorimod fysisk sult kan tilfredsstilles gennem nogle mundfulde.
Det er vigtigt at huske, at det tager ca. 20 minutter, før signalet fra din mave når frem til din hjerne for at fortælle den, at du er mæt.
Svært ved at stoppe ved "behagelig fylde
Hvis du kronisk er ude af stand til at stoppe med at spise ved behagelig mæthed, selv om du kan se, hvornår du er mæt, er det højst sandsynligt, at du overspiser af følelsesmæssige årsager. Bare fordi noget smager godt, betyder det ikke, at du er nødt til at spise det op. Du kan prøve at stoppe midtvejs i dit måltid for at vurdere sultniveauet og tage det langsomt. Det er okay ikke at pudse din tallerken.
Hvad kan man gøre for at bryde cyklussen af kedsomhedsspisning?
1. Genkend, hvornår du er fysisk sulten eller følelsesmæssigt sulten
At tage ti sekunder ud af din dag for at spørge dig selv, om du er fysisk sulten, er et godt udgangspunkt. Hvis du tænker på en række fødevarer og er glad for at spise nogen af dem (f.eks. grøntsager), er det mest sandsynligt, at du oplever ægte sult. Hvis du derimod har lyst til noget bestemt, og kun det at spise denne specifikke mad vil behandle de sultfølelser, du føler, så er det højst sandsynligt, at du ønsker at spise af andre årsager end ægte sult.
2. Sørg for, at dine hovedmåltider indeholder nok protein og fibre
Protein fremmer mæthedsfornemmelse, mens fibre kontrollerer blodsukkerniveauet. Dette vil sikre, at du ikke får sukker-crashes og forbliver så mæt som muligt i længst mulig tid.
3. Bliv mere bevidst om dit forhold til mad
Vær opmærksom og begynd at selvovervåge: Se efter mønstre (udløsere, situationer, reaktioner). Læg mærke til, hvad, hvordan og hvorfor du spiser. Brug de indsamlede oplysninger til at øge bevidstheden. Bring indstillingen og din vanemæssige reaktion ind i den bevidste tanke (der skal træffes et valg).
4. Indsæt en pause, før du spiser
Tjek ind med dig selv: Er min sult fysiologisk eller psykologisk sult?
5. Adskil følelser og cravings fra sult
Håndter følelser og situationer (kedsomhed, stress, belønning, nedtrykthed osv.) ved hjælp af coping-teknikker uden for mad og begræns spisning til planlagte måltider og snacks (og når du er fysiologisk sulten).
6. Find en anden distraktion end kedsomhedsspisning
Beskæft dig med en fornøjelig aktivitet (andet end at spise og tv) i mindst 15-20 minutter. Sandsynligheden er, at dine cravings vil blive mere tålelige eller du vil glemme dem.
7. Spis regelmæssige måltider og snacks
Planlæg din spisning og begræns spisning ind imellem (uplanlagt spisning). Lad dig heller ikke blive for sulten. Vær opmærksom på sultesignaler og spis, før du bliver overdrevent sulten.
8. Lær at tolerere cravings
Dette vil blive lettere med tiden. "Surf på craving bølgen."
Kort fortalt
Kedsomhedsspisning... Vi har alle gjort det, og det vil ikke gøre dig betydelig skade en gang imellem, men hvis du føler, at du aldrig rigtig er sulten, så er det nok på tide at genoverveje, hvornår og hvorfor du spiser.
