Spis mere og tab dig mere

"Vil du have hemmeligheden om, hvordan du kan spise mere mad og alligevel tabe dig?"

Ræk hånden i vejret, hvis du nogensinde har set denne salgstale, når du scroller gennem dit feed på de sociale medier.

Det er en populær ny diæt-trend, der lover folk, at de kan spise mere og stadig tabe sig. Lyder for godt til at være sandt, ikke?

Vægttab opnås gennem et konsekvent kalorieunderskud over tid, så hvordan kan det at spise mere føre til et større vægttab?

Men det er muligt. Bær over med mig, da det er lidt kompliceret at forklare.

Når nogen siger, at du kan spise mere og tabe dig, taler de som regel om et af disse tre resultater:

1. Metabolisk tilpasning
2. Indtagelse af mere madvolumen, men de samme eller færre samlede kalorier
3. De generelle fordele ved afrundet ernæring og at give dig selv brændstof på korrekt vis

Lad os dykke ned i hver af disse tre sammen og undersøge, hvordan du kan spise mere (enten subjektivt eller i virkeligheden) og stadig tabe dig.

Metabolisk tilpasning

I enkle vendinger er metabolisk tilpasning kroppens reaktion på mad, drikke og motion.

Det sker under alle former for vægtstyring: når vi er på slankekur, opretholder eller tager på.

Når vi spiser mere mad, stiger vores samlede energiforbrug. Når vi spiser mindre mad, falder vores samlede energiforbrug.

Jo mere restriktive vi bliver med vores diæter, jo mere vil kroppen "kæmpe imod" den, og jo mere falder vores samlede energiforbrug.

Grunden til, at dette sker, skyldes ...

• Ændringer i energiforbruget som følge af fordøjelsen
• Ændringer i kropstemperaturen
• Ændringer i energiforbruget fra fysisk aktivitet

Nogle fødevaretyper kræver flere kalorier for at blive fordøjet og brugt af kroppen.

Der er tegn på, at en proteinrig kost kan føre til et større energiforbrug. (1)

Dette kan skyldes proteinets komplekse struktur, hvordan det bruges i kroppen, og hvorfor det er en så effektiv faktor i vægtstyring.

Protein er også godt til at vedligeholde muskelmasse, hvilket er meget energikrævende.

Protein øger også mæthedsfornemmelsen takket være dets rolle i at udløse mæthedshormoner, samtidig med at det reducerer udskillelsen af sulthormoner.

Så en af de bedste metoder til at "spise mere" er simpelthen at øge dit proteinindtag. Du indtager måske mindre samlet energi og forbrænder mere energi, men du vil stadig føle dig fuld og mæt.

Spiser du virkelig "mere"?

Vi øger typisk den mængde mad vi spiser, når vi ønsker at foretage en sundhedsfokuseret ændring. Det kan være mængden af mad, eller det kan være hyppigheden af måltiderne.

Folk, der tillader sig selv at spise mere, kan også opleve, at de er mindre restriktive med deres kost, både med hensyn til hvor meget de spiser, og hvad de spiser.

At spise mad, som du nyder, er en vigtig del af en bæredygtig ændring, som vil hjælpe dine fremskridt, ikke afskrække dem. At være mindre restriktiv med hvad og hvor meget mad du spiser kan også reducere sandsynligheden for overspisning og endda spiseflip.

En anden måde at "spise mere" på er ved at følge en volumetrisk diæt. Dette er en tilgang til at spise, der er designet til at hjælpe med vægttab ved at indtage kaloriefattige, næringsrige og vandtætte fødevarer.

Ideen er, at fødevarer med et højt vandindhold og lav kalorietæthed er bedre til at styre sulten og kontrollere kalorieindtaget. Der anbefales andre sunde vaner, såsom regelmæssig motion og føring af en maddagbog.

Studier viser, at et øget indtag af disse fødevarer kan føre til mindre trang, øget mæthedsfornemmelse og mindre sult. (2)

Langtidsstudier har vist, at diæter med en større mængde energitætte fødevarer fører til vægtøgning, mens det at følge en tilgang i volumetrisk stil er forbundet med vægttab. (3,4)

Fidusen ved denne diæt er, at du teknisk set spiser mere volumen, men indtager mindre energi (eller det samme), så du kan i virkeligheden "spise mere og tabe dig".

Den undervurderede genialitet ved brændstofpåfyldning

En af de bedste ting at høre i min egen praksis er, når folk indser, hvor godt det føles at "tanke" sig selv i stedet for at leve et liv på damp ...

Med at køre på dampene mener jeg stærkt begrænsede diæter sammen med overdreven motion for at fremskynde vægttab.

At give os selv brændstof på den rigtige måde kan have så mange fordele, ikke kun fysisk, men også mentalt.

Hvis vi går ind for en fortælling om brændstofforsyning frem for begrænsning, kan det hjælpe os med mange ting. At undgå underernæring er helt sikkert en af dem, men det kan også hjælpe dig:

• Bevare et sundt immunsystem. (5)
• Sov bedre. (6)
• Forbedre humøret og det mentale velbefindende. (7)
• Udvikle magre muskler. (8,9)
• Få en sund tarm. (10)

Ved at tanke op i stedet for at begrænse sig betyder det, at man har en mere afmålt tilgang til vægtændringer over tid.

Alle har travlt med at opnå deres "drømmekrop", men dette hastværk saboterer ofte enhver indsats, fordi det ikke er holdbart på lang sigt.

Nøglerne til vægttab er konsekvens, tålmodighed og kalorieunderskud. Jeg anbefaler, at du tager en let tilgang til kalorieunderskuddet. Prøv at spise så meget som muligt, mens du taber dig gradvist.

Trænere, der går ind for denne brændstoftilgang, er værd at holde øje med. Det kan være svært at finde dem, men de vil ofte gøre mere for dit helbred end hurtige fedttabsguruer.

Det kan være en utrolig befriende oplevelse for folk, der er blevet svigtet af modekure og uansvarlige trænere, at indse, at du kan tabe dig og holde vægten uden at holde dig selv på slankekur til sult.

Kort fortalt

Selv om jeg vil være fortaler for skepsis, når nogen hævder at hjælpe dig med at tabe dig ved at spise mere mad, kan det lade sig gøre, hvis der er en evidensbaseret grund bagved.

Der er et par måder du kan gøre det på: øge dit proteinindtag (jeg vil anbefale op til mindst 1,2-1,4 g pr. kg kropsvægt pr. dag) og udforske en volumetrisk tilgang.

Din evne til at tabe dig, når du spiser, kan være en konsekvens af at bryde en begrænsning-overspisningcyklus, at du giver brændstof til mere bevægelse eller endda reducerer virkningen af metabolisk tilpasning, som opstår som reaktion på overdreven kost- og motionsændring.

Forhåbentlig forstår du konceptet lidt bedre nu, og det giver mening, hvorfor denne modstridende klingende praksis kan virke i nogle tilfælde. Jeg vil anbefale at øge dit protein og blande noget volumetrisk ind, hvis du kæmper med mæthedsfornemmelse; disse to faktorer vil gøre en stor forskel.