Ernæring

Fleksible diæter (IIFYM) og makroer

Makroer er et ord, som i højere og højere grad er blevet et hverdagsord for bodybuildere rundt omkring i verden. De fleste af dem, er de bodybuildere der står inde for det såkaldte IIFYM (If It Fits Your Macros), hvilket kort og godt går ud på, at du ikke skal begrænse dine fødevarer valg til de sunde valg, som f.eks. salat og tun. Tværtimod må du indtage alle slags makroer, som f.eks. chips, slik osv. så længe du ikke overskrider dit daglige behov.

Hvad er IIFYM og makroer?

iifym

Makroer er en metode at udrenge kalorieindtag på. Grundlæggende tæller du makroer, for på den måde at udregne hvor mange kalorier du har indtaget. Mikroer er i den forbindelse vitaminer, jern, mineraler osv. De tre mest normale makroer som det hele oftest handler om, er som følger:

  1. Protein (kroppens byggesten)
  2. Kulhydrater (vigtige for kroppens processer, som f.eks. proteinsyntesen)
  3. Fedt (Beskyttelse af indre organer, transport af vitaminer osv.)

Disse tre er de mest essentielle makroer, og derfor også dem der lægges mest vægt på, når man skal lægge en IIFYM diæt.
Derudover kommer findes der to andre aspekter, som indgår i de fleste danskeres kost.

  1. Kostfibre (Hjælper med fordøjelsen)
  2. Alkohol (Rusmiddel brugt af størstedelen af befolkningen)

Kostfibre og alkohol har også en stor betydning for din diæt, hvilket jeg vil komme ind på senere i artiklen. Ens daglige kaloriebehov, består af primært af de tre essentielle makroer (protein, kulhydrater og fedt). De forskellige makrotyper indholder henholdsvis følgende antal kalorier.

  • 1g protein = 4 kcal
  • 1g kulhydrat = 4 kcal (Da kostfibre består af sammensatte kulhydrater, indeholder det også 4 kcal pr. gram)
  • 1g fedt = 9 kcal
  • 1g alkohol = 7 kcal

Når man nu har den viden, er det forholdsvist nemt, at udregne ens diæt, ud fra nogle basale kriterier.

Daglig indtagelse under IIFYM

Makrofordeling

Intet menneske fungerer på samme måde, som et andet. Vi er alle forskellige, og er derfor også opbygget på forskellige måder. Den relevante forskel på mennesket i denne sammenhæng, ligger i vores individuelle daglige kalorieforbrænding. Betydningen af denne er kolossal, når der er tale om bodybuilding, da du udregner dine daglige makroer, ud fra dit daglige kaloriebehov. Der er to ting der spiller ind når man snakker om daglige kaloriebehov.

  1. Arbejdsniveau: Det er naturligt, at en tømrer vil forbrænde flere kalorier end en kontorarbejder, da han er fysisk aktiv det meste af dagen, i forhold til det stillesiddende arbejde man udfører på kontoret.
  2. Stofskifte: Dette er yderst individuelt fra person til person. Oftest når man taler om ens stofskifte, bliver det sat i sammenhæng med ord som “Hardgainer”, altså en person som har svært ved at tage på. Dette sker da hans stofskifte er højt og han dermed forbrænder flere kalorier igennem de kropslige processer (f.eks. proteinsyntesen). Det er en kendt myte at forskellige typer madvarer, kan være med til at øge dit stofskifte, som f.eks. stærk mad. Der er desværre meget få beviser for dette skulle være tilfældet. Det er minimal påvirkning du kan påføre dit stofskifte, da det afhænger hovedsagligt af dine gener.

Der findes mange online beregnere, som kan hjælpe dig med at beregne dit daglige behov. Dog vil der altid være en vis usikkerhed, da vi som sagt er forskellige, og derfor bør du prøve dig frem og lære din krop at kende.

Hvordan er det lige med protein, kulhydrat og fedt?

IIFYM

Som sagt er proteiner kroppens byggesten, og er derfor meget essentielle i enhver bodybuilders diæt. Der sigtes i dag på ca. 1,5-2g protein pr. kilo du vejer, for at være sikker på dit proteinbehov er dækket. Du finder protein i kød som f.eks. kylling og fisk, men mange supplerer også deres indtag med proteinpulver. Derudover er fedt som sagt meget vigtig for kroppen, da den passer på dine organer, og derudover har mange andre vigtige opgaver.

Hvis du vil tabe dig, er det jo meget nemt at nedskære kalorier ved at skære fedtet væk, da det med det højeste kaloriemængde pr. gram, er den hurtigste og nemmeste måde at nedskære dine kalorier på. Dette er ikke altid den bedste mulighed. Det anbefales, at man som voksen mand, ikke indtager under ca. 50g fedt om dagen. Det er forskelligt, hvordan kroppen modtager fedtet, hvor nogen kan indtage store mængder fedt, uden nogen ændring, vil andre opleve ting som uren hud og andre ukomfortable følelser.

Dertil kommer kulhydratet, som også er vigtigt for kroppens energiniveauer og for at de forskellige processer skal kunne forløbe. Kostfibre er som sagt en sammensætning af kulhydrater og er derfor en del af dit samlede kulhydrat mål, da de tælles med som 1g kulhydrat.

Holdningen til alkohols indvirkning på træning og kroppen er meget forskellig, men fakta er, at der i en øl (33cl) er en genstand, og en genstand består af ca. 12g alkohol dvs. 12×7 = 84 kalorier. Derudover kommer der kalorier fra kulhydrat i dvs. alkoholiske drikke.

Eksempel på udregning af makroer under IIFYM

Makro

Lad os sige du er en mand på 94 kg, som vil tabe dig, imens du beholder så meget muskelmasse som muligt, du har god tid til at få tabt fedtet i, og går derfor efter et lille kalorieunderskud.
Dagligt bruger vi (hypotetisk) Præcis 3000 kalorier, for at holde vægten, da vi vil tabe os, vælger vi at lægge dig i et 300 kalorieunderskud, hvor du derfor skal indtage 2700 kcal om dagen. Derudover ved vi at du skal have ca. 1.5-2g protein om dagen pr. kg vægt, hvilket i dette tilfælde betyder du dagligt skal bruge maksimalt 188 g protein om dagen. Derudover er du middel tåleligt med fedt, og vil derfor spise 60g om dagen. Når vi nu har udregnet dette, er der blot tilbage at udregne hvor mange gram kulhydrat du må spise.

Kulhydrat er derfor også det man i de fleste diæter ændrer på, og vil falde sammen med antallet af gram protein lineært med behovet for protein, og daglige kaloriebehov for at bibeholde vægten.

For at udregne hvor mange gram kulhydrat du bør indtage, bruger vi blot de tal vi allerede er nået frem til.

  • 188g protein x 4 =752 kcal
  • 60g fedt x 9 =540 kcal
  • 752kcal + 540 kcal = 1292 kcal

Derefter trækker vi det fra det daglige kalorie behov, og vi ved så hvor mange af kalorierne der bør komme fra kulhydrat.

  • 2700 kcal – 1292 kcal = 1408 kcal
  • 1408/4 = 352g kulhydrat

Derfor vil dit daglige makrobehov bestå af således

  • 188g protein
  • 60g fedt
  • 352g kulhydrat

Det anbefales, at du indtager ca. 10 fibre pr. 1000 kalorier du indtager, derfor bør du (i det tænkte eksempel ovenfor) indtage ca. 27g fibre om dagen. En drastisk forøgelse af ens fibreindtag, kan medføre meget luft i maven.

Nu har vi udregnet det daglige behov for dig (hvis du var en mand på 94 kg.) , og som det så pænt er skrevet, så må du, hvis du udøver IIFYM nu selv bestemme hvilke madvarer du vælger at spise. Så længe du ikke kommer over dit daglige indtag, må du i princippet spise slik for 352g kulhydrat, hvis det er det du ønsker.

Track dine kalorier

kalorietælling

Den mest kendte app til at tælle kalorier med vil være Myfitnesspal, som har mange funktioner, der gør et makrotællende liv både simpelt og nemt. Trods den principielle måde dette fungerer på, anbefales det dog, at du vælger at spise fuldkomne proteiner (kød osv.), mere komplekse kulhydrater (ris, kartofler osv.) og du får dine fedtstoffer fra umættede fedtressourcer såsom fisk. Derudover er det vigtigt du stadig indtager grønt, da kroppen har brug for vitaminer og mineraler også.

IIFYM kan blot være med til at gøre et diæt liv, eller et normalt bodybuilding liv, knap så firkantet og gråt, og er en sjov måde at lære og forstå hvordan madvarer er opbygget.

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.



Myprotein

Myprotein

Forfatter og ekspert