Træning

Boksebraget Mayweather vs. McGregor | Hvordan forbereder de sig?

Mayweather vs. McGregor

Den 26. august står det klokkeklart. Mayweather vs McGregor i bokseringen. Bokselegenden Mayweather skal møde MMA-stjernen McGregor i, hvad der forventes at blive ét af tidernes vildeste boksebrag! Begge kæmpere møder store udfordringer i deres forberedelser til deres ultimative kamp. Mayweather har alderen imod sig, og han skal kæmpe sig tilbage efter en længere pauseperiode. Til gengæld har den tidligere verdensmester ikke et eneste nederlag på CV’et. McGregor vil helt sikkert være i form og er blandt de bedste MMA-fightere, verden har set, men han har aldrig bokset professionelt indtil nu.
Hvis du ikke allerede nu har sat hak i din kalender, så gør det med det samme, så du kan følge med i kampen, Mayweather vs. McGregor.

Fælles for begge parter er, at de vil kæmpe i letmellemvægtsklassen, hvor vægtgrænsen hedder 154 pund eller 70 kg. Det betyder, at de skal være ekstremt opmærksomme på, hvad de putter i munden, da de balancerer på en fin grænse mellem at blive for tunge eller komme i energiunderskud.

BoksningI den her artikel skal vi se nærmere på, hvordan de to stjerner vil forberede sig på den store kamp og på, hvordan du som dødelig kan optimere din træning og kost, så du også kan opnå din ultimative præstation.
Den optimale præstation kræver de helt rigtige strategier indenfor både træningen og kostindtaget. Jeg vil give dig en grundig gennemgang af, hvordan du får det bedste ud af dig selv på dagen, hvor det virkelig gælder. Hvad enten det er crossfit regionals, en PR i bænkpres, strava-rekord på cykelturen eller DHL-stafetten det gælder, så er der god grund til at læse videre og score et par gyldne fif til at hente de sidste marginaler.

Konkurrencetræning og nedtrapning

Nedtrapning er en vigtig del, hvis ikke den vigtigste del af træningen, op til den maximale præstation, men hvad er nedtrapning? Nedtrapning er en videnskabelig bevist træningsstrategi, som benyttes at stort set alle eliteatleter uanset sportsgren. Det er en proces, som atleterne bruger i dagene og ugerne op til en vigtig konkurrence eller deres ”sæson peak”. Det går ud på at justere på kvantiteten og kvaliteten af træningen, så man kan mindske træningstrætheden og udmattelsen uden at miste konditionen og styrken.[1] Når man påbegynder en nedtrapningsfase, skal man være obs. på en række ”key points”, som spiller en stor rolle. Samtidig skal man være opmærksom på, at den optimale nedtrapningsstrategi ikke er ens for alle, og der vil især være forskel på, om man dyrker en idræt, hvor der lægges vægt på det styrkemæssige fremfor konditionen.

Træningsmængden

Boksetræning
I perioden op til en konkurrence bør den totale træningsmængde mindskes gradvist. Der er lavet mange studier på, hvor meget man bør træne i nedtrapningsperioden, og resultaterne peger i retning mod, at man som udholdenhedsatlet (løb, cykling, svømning, tennis, boksning) bør nedtrappe den totale træningsmængde med 41-60%.[2] Dyrker man i stedet en sport, hvor det er den rå muskelstyrke, som er den begrænsende faktor (vægtløftning, styrkeløft, crossfit), så vil man få mest ud af at reducere træningen med 30-70%.[3] Det brede interval skyldes til dels, at det varierer kraftigt, alt efter hvilken idræt man dyrker, men også efter hvor langt inde i nedtrapningen man befinder sig. Nedtrapningen skal ske gradvist og ikke pludseligt.

Nedtrapningslængden

 Endnu et vigtigt parameter er længden på nedtrapningsperioden. 8-14 dage ser ud til at være den mest effektive nedtrapningslængde. Her får kroppen tilstrækkelig med tid til at blive frisk og udhvilet, uden at man mister effekten af sin træning og den form, man har opbygget i månederne forinden.[4] Gælder det om at opnå maximal styrke, kan man med god samvittighed forlænge nedtrapningsfasen lidt endnu. Her viser studier nemlig, at man alt efter hvilket mål man har, kan trappe ned på den totale træningsmængde i helt op til fire uger uden at se et fald i præstationen. Det anbefales endda, at man holder fuldstændigtræningsfri i mindst to dage op til selve konkurrencen eller præstationen.[5]

Træningsintensiteten

Træningsintensiteten må i modsætning til volumen ikke sænkes! I nedtrapningsfasen skal intensiteten vedholdes eller eventuelt øges yderligere.[6] Hvis træningen stadig føles for hård, kan man i stedet skrue ned for antallet af ugentlige træningspas. Dette har ikke vist nogen form for forbedring af præstationsevnen, men hvis færre træningspas kan medvirke til at forebygge overtræning eller gøre dig bedre udhvilet inden det gælder, så er det bestemt at foretrække.[7]

Hvorfor skal du lave nedtrapning?

  • Kredsløbstilvænning. I løbet af nedtrapningsfasen vil dit kredsløb adaptere, og din aerobe kondition vil enten forbedres eller vedligeholdes.
  • Cellulær og metabolisk tilvænning. En velorganiseret nedtrapningsperiode kan forbedre musklernes funktionalitet i samvirke med metaboliske forandringer, som kan bidrage til en bedre fysisk præstation.
  • Forbedring i den hormonale og biokemiske profil.
  • Psykologisk effekt. Nedtrapning fører typisk til bedre humør og større dagligt energioverskud. Disse positive følgevirkninger modvirker den opfattede træthed, nedtrykthed, præstationsangst og forvirring.[8]

Guidelines over nedtrapning

For at gøre det mere overskueligt og tilgængeligt for dig der gerne vil påbegynde en ordentlig nedtrapning inden dit sæson peak, har jeg kogt alle anbefalingerne ned til en simpel guide:

  • Længde
  • 2-3 uger ved styrkesport
  • 8-14 dage ved udholdenhedsidræt
  • Mængde
  • Minus 41-60% ved udholdenhedsidræt
  • Minus 30-70% ved styrkesport
  • Intensitet
  • Samme som inden nedtrapning
  • Eksempler
  • (styrkebaserede sportsgrene) én uge ved 80%, én uge ved 60%, sidste uge ved 40%. Ingen træning de sidste 2 dage op til konkurrencen.
  • (Øvrige sportsgrene) én uge ved 75%, en uge ved 50%. Fortsæt træningen op til selve konkurrencedagen/dagene dog udelukkende let restitutionstræning i en til to dage inden selve konkurrencen.

Restitution inden gameday

Alle sportsfolk bør aktivt arbejde på at forkorte deres restitutionstid, så man kan få flere træningspas med højere kvalitet. Særligt op til vigtige konkurrencer eller en boksekamp som den Mayweather vs McGregor går i møde, er det vigtigt at have nogle gode restitutionsmetoder.

Team Danmarks restitutionskoncept

Mayweather vs McGregor

Nogle af Danmarks førende eksperter indenfor træning, ernæring og søvn har på baggrund af videnskabelige undersøgelser og erfaringer med landets bedste atleter udarbejdet restitutionskonceptet som forløber over 4 etaper.[9]

#1. Etape: Træning
Når træningen er overstået, er den ikke fuldstændig overstået. Vil du restituere bedst muligt, så bør du som minimum lave en form for nedkøling eller cooldown, hvor du laver noget arbejde ved let intensitet. Det kan f.eks. være rolig cykling eller en kort joggetur.

#2. Etape: Genopladning
Genopladningen gælder både det psykiske og det fysiske. Uanset hvor meget du træner, så er det vigtigt at booke tid til sociale aktiviteter, så du får mulighed for at afkoble mentalt. Tag i biffen med vennerne, ud og bowle, eller snup en eftermiddag foran din playstation med gutterne, så længe du sørger for at få tankerne på andre ting end sport og træning én gang i mellem. Lav en kort evaluering efter hver træning enten med dig selv eller med din træner. En rigtig god metode til at følge op på hvad der gik godt og skidt til træning eller konkurrence, er at holde træningsdagbog. På denne måde kan man lægge træningen bag sig og komme videre til næste punkt i dagligdagen eller træningsprogrammet.

#3. Etape: Kosten
Det kommer nok ikke som den store overraskelse, men kosten spiller en uhyre vigtig rolle i restitutionssammenhæng. Kosten kan udover at sikre dig en maksimal præstationsevne også have en stor indflydelse på din vægt. I de fleste sportsgrene er det en ulempe at have for meget fedt på kroppen og særligt i boksning, hvor man skal holde en bestemt vægt, kan det være en kæmpe ulempe.

Kulhydrat er vores vigtigste energikilde, og skal derfor ikke kompromitteres inden konkurrencer. Omvendt må du ikke komme i energioverskud, som leder til vægtøgning. Du skal derfor stræbe efter at tilpasse dit indtag efter din træning. Det kan være en fordel, at skære ned på mængden ved de store daglige hovedmåltider og i stedet indtage mindre men effektive portioner inden, under og efter din træning. I kulhydratssortimentet finder du en masse barer og gels, som kan give dig et hurtigt skud energi, så du kan få en kvalitetsrig træning uden at gå i kalorieoverskud. [10] Læs mere om kulhydrater her.

Proteinindtaget skal holdes højt, så dine muskler konstant genopbygges så effektivt som muligt. Du skal især gå efter det animalske protein, da kvaliteten og kroppens evne til at optage og omsætte det vil være markant højere. Vil du være sikker på at få protein af allerhøjeste kvalitet og uden overskydende fedt, så har Myprotein et stort udvalg. Hvis du indtager proteinet lige efter en træning, vil du få mest ud af Valle protein / Whey protein. Det kan godt være lidt vanskeligt at finde rundt i de forskellige former for protein, og deres sammensætning af aminosyrer, men det kan du heldigvis få serveret på en simpel og forståelig vis i denne artikel.

#4. Etape: Passiv restitution
Den passive restitution dækker over alle de øvrige tiltag, som man kan gøre sig i ”fritiden” for at vinde lidt ”Marginal Gains”. Foruden søvn, hvor anbefalingerne ligger på 8-9 timer i døgnet for sportsfolk, kan man også benytte sig af andre metoder, såsom statisk udstrækning. Læs mere om udstrækning her, isbad, kompression, massage osv. Der er uendeligt mange teorier og taktikker, så det gælder om at afprøve så meget som muligt og finde frem til, hvad der fungerer bedst for den enkelte.[11]

Jeg håber, du fik et spændende indblik i, hvordan professionelle sportsfolk som Mayweather og McGregor forbereder sig til en boksekamp, som den vi får at se den 26. august, og at du er blevet klædt ordentligt på til at ramme din egen ultimative præstation!


[1] I. Mujika & Y. L. Meur,” Endurance training – infographic edition”, 2016, s.66

[2] I. Mujika & Y. L. Meur,” Endurance training – infographic edition”, 2016, s.67

[3] Pritchard, Keogh, Barnes & McGuigan,” Strength and Conditioning Journal 2015.

[4] Le Meur, Hausswirth & Mujika, Tapering for competition: A review, Science & Sports, 2012.

[5] Pritchard, Keogh, Barnes & McGuigan,” Strength and Conditioning Journal 2015.

[6] Bosquet et al.” The overall effect size of taper-induced changes on performance”, 2007.

[7] Le Meur, Hausswirth & Mujika, Tapering for competition: A review, Science & Sports, 2012

[8] I. Mujika & Y. L. Meur,” Endurance training – infographic edition”, 2016, s.66

[9] http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Restitutionskoncept.aspx

[10] http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Restitutionskoncept/Kost.aspx

[11] http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Restitutionskoncept.aspx

Ingen post tags



Viktor Thorup

Viktor Thorup

Forfatter og ekspert

Viktor Hald Thorup. 22-årig Slagelseaner blandt verdenseliten i hurtigløb på skøjter. Indehaver af samtlige danske langdistancerekorder. 3 World cup top 10 placeringer og 13. plads ved VM 2017. Skiftede fra inline rulleskøjteløb til hurtigløb på skøjter, med 27 danske mesterskaber i baggagen tilbage i 2012. Danmarks største 2018 OL håb, og Olympic Scholarship athlete. Kostvejleder, Bachelor i Ernæring & Sundhed samt foredragsholder om sportsernæring for klubber og idrætsforeninger. Fungerer som personlig træner for 20 danske inline skatere. Indehaver af Inline-shoppen "Topskate.dk"


BLOG EKSKLUSIV KODE FOR DIG DER LÆSER BLOGGEN! SPAR 25% NU MED KODEN BLOG25 Køb nu