Træning

Kvinder og styrketræning | Derfor bliver du som kvinde ikke stor af styrketræning

Medierne er fyldt med artikler og gode råd, til kvinder der gerne vil styrketræne. Der er især fokus på hvilke øvelser og hvor tunge vægte, man som kvinde skal benytte sig af. Kvinder rådes til at undgå for tunge vægte, holde antal repetitioner oppe og holde sig fra øvelser der vil få dem til at ”ligne mænd”.

Godt nok er der anatomiske og hormonelle forskelle på kønnene, men det betyder ikke at tilgangen til styrketræning bør være så radikalt anderledes – tværtimod skal kvinder arbejde væsentligt hårdere for et mindre udbytte, og bør derfor optimere deres træning mest muligt. Og der er aldrig nogen der er kommet til at ”ligne en mand”, ved at lægge de lyserøde 2kg vægte og rent faktisk løfte noget tungere end en gulvspand.

Kvinders udbredte frygt for at ligne mænd

Kvinder og styrketræning Designed by Freepik

”Jeg vil ikke ligne en mand”, ”jeg skal jo ikke være bodybuilder” og ”jeg skal heller ikke blive for stor”.
Ud fra disse citater, alle fremsagt af kvinder jeg har mødt som personlig træner, skulle man tro at kvinder var anabolske monstre, der bare vi så meget som aner en vægt ud af øjenkrogen, eksploderer til Hulk-lignende størrelse.
Muskelvækst kommer snigende om natten, når du mindst venter det, og når du vågner – stor og bred som et hus – så er skaden sket. Du har styrketrænet. Du er blevet en mand.

Og så måske ikke helt…

Strong is the new skinny

Kvinder og styrketræning

Frygten for at komme til at ligne mænd, er en sjov størrelse. Der er et meget sjælendt syn, men en meget udbredt frygt. Et veltrænet kropsideal er efterhånden blevet populært, og flere og flere styrketræner som en fast del af deres hverdag. En markeret krop, synlige mavemuskler og en velformet bagdel er in som aldrig før. Kvindeidealet er gået fra lille og svag til atletisk og stærk. Helt normale mennesker stiller op i fitnesskonkurrencer som f.eks. bikinifitness, og holdtræning målrettet kvinder lover ”brazilian booties” og sixpacks. Det er altså in at styrketræne, være veltrænet og i god form. Men hvor kommer frygten fra, for at blive sammenlignet med mænd?

Fitness bliver af mange associeret med bodybuilding, som modsat f.eks. bikinikonkurrencer, har et meget mere muskuløst ideal – jo større jo bedre. Det er en fuldtidsbeskæftigelse og en livslang passion, og det kræver meget mere end blod, sved og tårer. For at konkurrere som kvindelig bodybuilder, kræver det 100% dedikation til både kost, træning og steroider. Ganske få, for ikke at sige ingen, vinder i bodybuildingkonkurrencerne uden at tage ikke bare lidt, men helt utroligt store mængder af forskellige stoffer. De fleste har tilknyttet en privat læge, til at skaffe og dosere forskellige typer præstations- og fysikfremmende medikamenter, og så træner de mange timer hver dag oveni.

Man face

Kvindelige bodybuildere kan hurtigt komme til at se maskuline ud, og selvom de rent fysisk er mere muskuløse og større end de fleste normale mænd, er det oftest ansigtet det går hårdest ud over. Begrebet ”man face” siger det hele. Steroider har mange forskellige bivirkninger, og mange af dem er især tydelige på kvinder. F.eks. vokser kæbebenet, næsen, panden, man får skægvækst i ansigtet, høje tindinger og i værste fald skaldede pletter eller måne. Stemmen bliver desuden hørbart dybere, deraf ”man voice”, og samtlige bivirkninger er permanente.

Hvis du ikke umiddelbart finder ovenstående tiltrækkende, for ikke at sige tillokkende, så forstår jeg dig så udmærket godt, men: medmindre du planlægger at indføre et lignende kost-, træning- og medicin-regime, så kommer du aldrig til at ligne en bodybuilder – og endnu mindre en mand.

Nu da vi har slået fast, at du ikke kommer til at ligne en mand af at styrketræne, så lad os se på hvilke forskelle der reelt er imellem kønnene…

Mænd er fra mars – Kvinder er fra venus

Der er selvfølgelig forskel på mænd og kvinder, men langt den største er forskellen i kropssammensætning. Mænd har som udgangspunkt en lavere fedtprocent og en større mængde muskelmasse, hvilket bl.a. resulterer i en højere forbrænding og større relativ styrke.

Forskelle i anatomien

Kvinder og styrketræning

Kvinder har som oftest mindre muskelmasse end mænd – ca. 2/3 så meget (I). Muskelmassen fordeler sig også en smule anderledes, vi har nemlig ca. halvt så meget procentvis muskelmasse i overkroppen og 2/3 så meget muskelmasse i underkroppen, i forhold til mænd . Dog er der ingen forskel i musklernes styrke – en mand og en kvinde, med samme fedtprocent, muskelmasse og træning, burde kunne præstere fysisk ens. Fra naturens side, har kvinder en højere fedtprocent – normalen er 18-28% for kvinder og 10-20% for mænd (II)– hvilket resulterer i en mindre procent af muskelmasse i forhold til samlet kropsvægt, og deraf en lavere relativ styrke.

Kropssammensætningen forklarer i langt de fleste tilfælde, forskellene i udseende og præstation, men flere studier peger på, at kvinder kan være overlegne i udholdenhed (grundet en bedre fedtforbrænding og større mængde type1 muskelfibre) og mænd i eksplosivitet (grundet flere type2 muskelfibre og bedre tolerance over for mælkesyre) (III) .

Kvinder har altså en anden fordeling af muskelmasse samt fibertyper, men derudover fungerer musklerne på samme måde som mænds. Kvinders højere fedtprocent og mindre mængde testosteron, betyder også at vi skal træne hårdere for at opnå samme muskelstørrelse, og desuden kræves der en relativt lav fedtprocent, før musklerne for alvor bliver synlige. Når man snakker programsammensætning og styrketræning, skal mænd og kvinder derfor træne stort set ens.

Bliver man ”stor” af styrketræning?

Kvinder og styrketræning
Effekten af styrketræning er en kombination af muskelvækst og muskelstyrke. Ved at manipulere antallet af repetitioner og sæt, kan man påvirke udviklingen i den ene eller anden retning, og på den måde gøre sin træning enten styrke- eller størrelsesspecifik. Træner man med sæt af ca. 1-5 gentagelser, vil det primært være styrkeudviklende, hvorimod sæt af 8-15 primært fokuserer på muskelstørrelse. Det er selvfølgelig en glidende overgang, og som regel kombinerer man sin træning på en sådan måde, at man får trænet inden for det meste af spektret.

Hvor store dine muskler bliver, afhænger bl.a. af hvordan du sammensætter din træning i forhold til belastning og sæt. Set i forhold til frygten for at blive ”for stor”, giver det altså mere mening at træne tungt og med knap så mange repetitioner – det stik modsatte af hvad kvinder som oftest bliver anbefalet!

Muskler vejer mere end fedt

Når man starter ud med at styrketræne, vil vægten som regel gå op. Det betyder ikke at man er blevet fed, men skyldes derimod at muskler vejer mere end fedt. Men bliver man så ikke stor? Jo, hvis ikke man smider fedt i samme proces, så vil man komme til at se større ud. Mere velformet men uden tvivl større. Men det er så heldigt, at en øget muskelmasse sætter forbrændingen i vejret, så oftest vil man i kombination med muskelvækst opleve at fedtprocent falder. Dette kræver selvfølgelig at man ikke overkompenserer for træningen, og spiser mere, eller mindre sundt, end man plejer. Som altid gælder det, at indtager man mere end man forbrænder, så tager man på og vice versa.

Så bliver man ”stor” af at styrketræne som kvinde? Nej… man bliver stor af for mange muffins.


(I) R.S. Linde et al. 1997. Age and gender comparisons of muscle strenght in 654 women and men aged 20-93yr. Journal of applied physiology

(II) A. E. J. Miller et al. 1993. Gender differences in strength and muscle fiber characteristics. European journal of applied physiology and occupational physiology.

(III) Lundsgaard, A. og Kiens, B. 2014. Gender differences in skeletal muscle substrate metabolism – molecular mechanisms and insulin sensitivity. Frontiers in endocrinology.

Ingen post tags



Myprotein

Myprotein

Forfatter og ekspert