Styrkeløfteren Nathaniel Massiah har lavet nogle utrolige løft, siden han var 14 år, så selvom det er imponerende, er det ikke så overraskende, at han allerede er junior europamester i styrkeløft.
Midt i al træningen finder han tid til at lave sine træningsrutiner for at sikre, at han er i optimal form til at lave de store løft.
Overraskende nok forsøger de fleste styrkeløftere at begrænse deres tid i træningscentret til mellem 3-5 dage, så deres restitution er så optimal som muligt.
Med blot fire træningspas om ugen kan vi garantere, at Nathaniel går hårdt til den.
Mandag: Bænk og accessories
Nathaniel starter med et par opvarmningsøvelser:
- Face Pulls til opvarmning af øvre ryg
- Skulderopvarmning med et bånd som instrueret af hans fysioterapeut.
Derefter hopper han ud på dybt vand med sin træning:
Long pause bench press - 4 sæt, 4 gentagelser
Aktiverer core, brystmuskler og triceps Sørg for at have fødderne plantet og ryggen buet Armene skal være i en 75 graders vinkel for at undgå skader. Tag et fast greb om stangen, sænk den til midten af brystet og hold en pause på 2-3 sekunder. Brug kernemuskulaturen til at køre stangen op igen
Incline dumbbell press - 3 sæt, 8-15 gentagelser
Træner brystmusklerne, triceps og deltamusklerne
- Bænken skal være i en 30-45 graders vinkel
- Vælg en passende vægt
- For at undgå skader skal dine arme være i en 45-graders vinkel.
- Ryggen skal være buet og fødderne plantet
Lat raises - 2-3 sæt, 12-15 gentagelser
- Træner de laterale deltamuskler
- Vælg en vægt, der passer til dig
- Løft armene ud til siden, når albuerne er i skulderhøjde.
- Når du er i skulderhøjde, holder du en pause og kontrollerer bevægelsen tilbage til startpositionen.
Seated cable rows - 4 sæt, 8-12 gentagelser
Aktiverer øvre ryg, core og biceps
- Når du sætter dig på maskinen, skal du plante fødderne sikkert på fodplatformen.
- Rund rygsøjlen ved at bøje benene og tage fat i holderen
- Drej skuldrene udad for at aktivere lats.
- Pres lats og bøj albuerne, indtil overarmene er lige med kroppen, og hold en pause på 1-2 sekunder.
Tricep pushdowns - 3 sæt, 12-15 gentagelser
Aktiverer de laterale og mediale hoveder af triceps og core.
- Sæt kabeltromlen op, så den er lige over hovedhøjde, sæt en hvilken som helst fastgørelse på, og sørg for, at den hænger omkring brysthøjde.
- Gå ind i en hoftebred position og tag fat i redskabet.
- Pres skulderbladene tilbage, og bøj let i knæene for at aktivere din core.
- Hold albuerne og overarmene til siden under hele øvelsen, skub nedad og stræk armene helt ud.
- Før tilbage til startpositionen for at fuldføre rep'en
Overhead tricep extensions - 1 sæt, 12-15 gentagelser
Aktiverer alle hoveder af triceps, især det lange hoved
- Tag en vægt, der passer bedst til dig
- Læg vægten over hovedet ved at gribe fat i håndvægtskivens inderside med hænderne.
- Sænk langsomt vægten bag hovedet ved at bøje albuerne så langt, som du kan.
- Når du er på det laveste punkt, strækker du albuerne tilbage over hovedet, holder en pause og gentager.
Incline bicep curls - 3 sæt, 8-15 gentagelser
- Træner det lange hoved af bicepsmusklen og lats.
- Juster bænken til 45-60 grader
- Tag nogle håndvægte med en vægt, der passer til dig, med ryggen mod bænken og håndfladerne vendt fremad.
- Aktiver lats ved at rotere skuldrene
- Squeeze biceps og bøj albuerne, indtil under- og overarm mødes.
- Kontroller bevægelsen tilbage ned for at fuldføre rep
Cable flies - 2 sæt, 12 reps
Træner brystmusklerne, triceps og deltamusklerne
- Sæt kablerne i skulderhøjde, og sæt en enkelt hånd på hver af dem
- Tag fat i hvert greb, der vender væk fra maskinen, og træd et ben frem, så du kommer i en forskudt position.
- Før begge håndtag op til brystet, og lad dem bevæge sig mod maskinen i en bue for at starte gentagelserne.
- Skub håndtagene tilbage på linje med brystet med den samme bue-bevægelse.
Nathaniel nævnte: "Mandag er den eneste dag, hvor jeg kan dedikere mig udelukkende til min overkrop, så jeg går virkelig til den." Du kan betragte dig selv som advaret...
Tirsdag: Pause squats, bænk og accessories til benene
Pause squats - 3 sæt, 4 gentagelser
Aktiverer baller og quadriceps
- Placer fødderne i hoftebreddes afstand, og stå lige.
- Sænk benene ned, som om du lader, som om du sætter dig ned.
- Hold pause i 2-3 sekunder, og ret benene ud for at løfte dig op igen.
Face pulls - 2 sæt, 8-12 gentagelser
- Træner de bageste deltamuskler og rotator cuff-musklerne.
- Sæt et reb på trissen, og tag fat i rebet med et neutralt greb, så håndfladerne vender mod hinanden.
- Træd baglæns og gå ind i en skulderbred forskudt position
- Træk rebet mod dit ansigt, og træk rebet fra hinanden, så det ikke rammer dit ansigt.
- Husk at holde albuerne pegende opad.
Bænkpres - 1 sæt
Aktiverer core, brystmuskler og triceps
- Sørg for, at dine fødder er plantet, og at ryggen er buet
- Armene skal være i en 75 graders vinkel for at undgå skader.
- Tag et fast greb om stangen, og sænk den til midten af brystet.
- Brug core-muskulaturen til at køre stangen op igen
Larsen press - 3 sæt, 8 gentagelser
Aktiverer brystmuskler, triceps, core og opbygger skulderstyrke
- Læg dig fladt på bænken, grib stangen lidt bredere end skulderbredde, sørg for, at det er fuldt greb for en sikkerheds skyld.
- Aktiver din core ved at trække skuldrene tilbage og ned.
- Tag fat i stangen og placer den over brystet
- Løft fødderne fra jorden, og før stangen mod brystet.
- Før vægten op igen og gentag
Liggende hamstring curls - 2 sæt, 8-12 gentagelser
Aktiverer hasemusklerne
- Læg dig med ansigtet nedad på maskinen, og stræk benene helt ud.
- Sørg for, at puden er over hælene
- Bøj i knæene og træk anklerne mod bagdelen
- Hold kortvarigt, og vend tilbage til udgangspositionen for at fuldføre gentagelsen.
Bulgarian split squats
Aktiverer quads, baller, læg, core og haser
- Stå 2-3 meter foran en knæhøj bænk, mens du holder en passende vægt.
- Stræk enten højre eller venstre ben mod bænken, og sæt tæerne på den.
- Ret hofter og skuldre, og sænk højre knæ mod gulvet.
- Rejs dig op igen til startpositionen for at fuldføre øvelsen.
Leg raises
Aktiverer læggene
- Stå oprejst, mens du holder to håndvægte med passende vægt.
- Placer fodballerne på en platform
- Løft fodballerne så højt som muligt.
- Pause og kontrol tilbage til startposition
Torsdag: Stivbenet dødløft, bænk og ryg accessories
Stivbenet dødløft - 3 sæt, 5 gentagelser
Aktiverer baller, lægge, haser og lats
- Tag fat i stangen med et overhåndsgreb, og sørg for at holde en høj kropsholdning med fødderne enten skulder- eller hoftebredt fra hinanden.
- For at starte den opadgående bevægelse skal du trække vægtstangen ind mod kroppen, mens du holder en neutral rygsøjleposition og skubber fødderne gennem gulvet og hofterne fremad.
- Afslut den opadgående bevægelse ved at klemme ballerne sammen og bevare den neutrale position.
- Når rep'en er færdig, skal dine skuldre være direkte over dine hofter.
Bænkpres - 4 sæt, 3 gentagelser
Aktiverer core, brystmuskler og triceps.
- Sørg for, at dine fødder er plantet, og at ryggen er buet.
Armene skal være i en 75 graders vinkel for at forebygge skader. Tag et fast greb om stangen, og sænk den til midten af brystet. - Brug core-muskulaturen til at køre stangen op igen
Lat pulldowns - 4 sæt, 8-15 gentagelser
Aktiverer lats, biceps, delts og traps
- Grib fat i stangen med et standard overhåndsgreb
- Træk stangen ned, indtil den når din hage (det er også fint at flytte ryggen, men sørg for at holde overkroppen i ro).
- Squeeze skulderbladene sammen, mens du holder skuldrene lige.
- Nu er stangen i hagehøjde, og du fører den op igen for at afslutte rep'en. Sørg for at kontrollere returneringen, så vægtskiverne ikke smadrer ned igen.
Sreated cable rows
Aktiverer øvre ryg, core og biceps
- Når du sætter dig ned på maskinen, skal du plante fødderne sikkert på fodplatformen.
- Rund rygsøjlen ved at bøje benene, og tag fat i fastgørelsen
- Drej skuldrene udad for at aktivere lats
- Pres lats og bøj albuerne, indtil overarmene er lige med kroppen, og hold en pause på 1-2 sekunder.
Face pulls
- Træner de bageste deltamuskler og rotator cuff-musklerne
- Sæt et reb på remskiven, og grib fat i rebet med et neutralt greb, så håndfladerne vender mod hinanden.
- Træd baglæns og gå ind i en skulderbred forskudt holdning
- Træk rebet mod dit ansigt, og træk rebet fra hinanden, så det ikke rammer dit ansigt.
- Husk at holde albuerne pegende opad.
Bicep curls med kabel - 3 sæt, 10-15 gentagelser
Aktiverer det lange hoved af biceps
- Juster maskinen til gulvet
- Stå med let bøjede knæ, fødderne plantet, ret ryg og roligt hoved.
- Curl vægten op mod brystet, og sørg for, at det kun er underarmen, der bevæger sig.
- Hold i et sekund, og sænk tilbage til startpositionen - for at bevare spændingen i kablet skal du stoppe sænkningen, lige før vægten vender tilbage til stakken.
Lørdag: Squats, dødløft og accessories til benene
Squats - Arbejd op til en PR på 2 reps og derefter 3 sæt af 5 reps
Aktiverer baller og quadriceps
- Placer fødderne i hoftebreddes afstand, og stå lige.
- Sænk benene, som om du lader, som om du sætter dig ned.
- Hold pause i 2-3 sekunder, og ret benene ud for at løfte dig op igen.
Dødløft - Arbejd op til en PR på 2 gentagelser
- Træner øvre og nedre ryg, haser og baller
- Stå med midten af foden under vægtstangen
- Bøj og grib fat i stangen med et skulderbredt greb
- Bøj i knæene, indtil de enten rører stangen eller lige før de går over stangen.
- Løft brystet op, og ret lænden
- Træk vejret ind, hold det, og rejs dig op med stangen.
Pendul squats - 2 sæt, 12-15 gentagelser
Aktiverer quads, baller og haser
- Indstil en vægt, der passer til dig
- Kom i position ved at få skuldrene ind under skulderpuderne og støtte ryggen på rygpuderne.
- Tag fat i håndtaget foran dig, og spred dine fødder i skulderbredde.
- Udfør en normal squat, så langt du kan komme.
- Pres hælene gennem gulvet for at komme tilbage til startpositionen.
Liggende hamstring curls - 2 sæt
Aktiverer hasemusklerne
Læg dig med ansigtet nedad på maskinen, og stræk benene helt ud.
- Sørg for, at puden er over hælene
- Bøj i knæene og træk anklerne mod bagdelen
- Hold kortvarigt, og vend tilbage til udgangspositionen for at fuldføre rep'en
Calf raises
Aktiverer læggene
- Stå oprejst og hold to håndvægte med passende vægt.
- Placer fodballerne på en platform
- Løft fodballerne så højt som muligt.
- Hold en pause, og kontroller derefter tilbage til startpositionen
Kort fortalt
Hvis du er ved at komme i gang med styrkeløft eller gerne vil have lidt organisation i din styrkeløftrutine, er det ikke et dårligt sted at starte med at tage imod råd og følge fitnessrutinen fra europamesteren selv. Translated with www.DeepL.com/Translator (free version)
Finlay Green
De nyeste fitness trends i 2024
Skal du prøve noget nyt i år og hoppe med på trenden?
21.02.2024 Af Emily Wilcock
En hel uges træning som HYROX-atlet
Sådan ser en hel uge ud for denne HYROX-mester.
23.02.2024 Af Myprotein
Ryan Terry Træningssplit | Vejen til Mr. Olympia
Mr. Olympia-træningen er i gang.
28.03.2022 Af Emily Wilcock
Myprotein Forfatter og ekspert
