Træner du hver dag? Træn færre dage om ugen, men hårdere for maksimale gains
Er du en af dem? Altså træner du hver dag, men udebliver resultaterne? Du behøver muligvis ikke at træne oftere for at opnå bedre resultater.
Under en nylig undersøgelse, i Journal of Strength and Conditioning Research, blev 28 unge sunde og raske mænd, med erfaring indenfor vægtløftning, sat i to grupper. Den første gruppe trænede tre gange om ugen, mens den anden gruppe trænede seks gange om ugen i seks uger. Deres træningsvolumen blev matchet, hvilket betød, at begge gruppers træningstider svarede til samme seks timer om ugen.
Forskerne målte deltagernes 1 rep max for deres squat, bænkpress og dødløft, plus deres powerlifting totalvægt, fedtfri masse og fedtmasse. De fandt, at begge grupper havde tilsvarende stigninger i styrke og muskelmasse, hvilket betød, at træningsfrekvensen ikke påvirker resultaterne.
Træn hårdere - Ikke oftere
Gode nyheder for dem, der ikke kan komme i fitness hver dag i løbet af ugen. Men den del der er lidt sværere at sluge? Forskning har vist, at mere erfarne vægtløftere sandsynligvis vil se meget langsommere resultater end newbie vægtløftere, da deres kroppe har tilpasset deres træningsrutine.
Så træner du hver dag, men uden at kunne se og mærke fremgang af alt det hårde arbejde, så er det formentlig tid til at øge volumen for hver muskelgruppe.
En nylig videnskabelig undersøgelse har vist, at for at opnå maksimale resultater, giver træningen af hver muskelgruppe to gange om ugen bedre resultater end blot én gang. Dette skyldes, at muskelproteinsyntesen (vækst) menes at forekomme i 48-36 timer efter træning, hvilket betyder, at det efter dette tidspunkt ikke vokser og er klar til at blive trænet igen.
Videnskaben har altså talt. For de bedste resultater kan du reducere antallet af træningssessioner, du har, men sørg for, at dine sessioner er længere, og at du træner hårdere, hvor du rammer hver muskelgruppe et par gange om ugen.
