Det kan være forvirrende og frustrerende at komme tilbage til træning efter graviditet og hvad, der mÃ¥ske har føltes som en meget lang graviditet. Det kan føles som om, at du er tilbage fra scratch og skal starte forfra igen. Men du skal huske at være venlig overfor dig selv – din krop har gennemgÃ¥et store forandringer, og den har bÃ¥ret, fodret og passet pÃ¥ et andet menneske i ni mÃ¥neder. SÃ¥ du har fortjent at fÃ¥ lov til at tage dig god tid.
PT Sim Farrington, som har trænet før og efter fødslen, kender sit kram, når det gælder om at komme tilbage til træning efter graviditet. Hun har nogle råd at dele om, hvad du skal vide, hvilke forholdsregler du skal tage, når du træner for første gang, og hvor længe du skal vente, samt svar på nogle andre vigtige spørgsmål, du måske har.
Spørgsmål, du skal stille dig selv efter en træning
Hvis du vælger at begynde at træne igen, skal du huske at tage det roligt og tage processen en dag ad gangen. Din krop er stadig ved at komme sig, så gå langsomt ind i ekstra aktivitet. Under og efter træning bør du stille dig selv disse spørgsmål:
- Føler jeg mig energisk?
- Er jeg klar til en lur?
- Gør noget ondt?
- Føler jeg mig godt tilpas?
Der er intet pres for at skynde sig tilbage til noget, og hvis dine svar på ovenstående spørgsmål ikke er, som de skal være, bør du stoppe med den træning, du er i gang med, og måske endda konsultere en læge eller en PT, før du fortsætter.
Hvornår skal man begynde at træne?
Alle graviditeter er forskellige, men hvis du ikke havde nogen problemer under graviditeten og under fødslen, bør du kunne begynde at træne igen efter seks ugers kontrol efter fødslen, hvis det går smooth, og du får grønt lys fra din læge. Hvis du trænede før din graviditet, ønsker at komme tilbage til træning, og du har fået tommelfingeren opad fra din læge, så er der ingen grund til, at du ikke skulle gøre det.
Mange mødre oplever komplikationer eller vanskelige fødsler. Hvis du har fået kejsersnit, vil din restitutionstid være længere, og din læge vil give dig besked, når tiden er inde til at begynde at træne. Hvis du har oplevet delte mavemuskler eller diastasis recti, skal du være ekstra forsigtig, når du vender tilbage til træning, især med mavetræning.
Som regel vil din lænd og dine core-muskler være svagere efter graviditeten, sÃ¥ husk det, hvis du har svært ved at udføre øvelser mere end tidligere. Du er ogsÃ¥ mere udsat for skader efter fødslen – dine muskler og led er mere smidige, sÃ¥ du skal være forsigtig med at vende tilbage til det.
Øvelser, du skal undgå
Der er visse øvelser, som bør undgås, indtil du er mindst 16 uger efter fødslen. Disse omfatter:
- Crunches
- Planke
- Oblique øvelser
Øvelser, du skal fokusere på
Generelt er der nogle øvelser, som du kan fokusere på. Hvis disse øvelser ikke virker for dig, kan du naturligvis kontakte en PT for at finde noget, der virker. En god måde at blive aktiv igen efter graviditeten er ved at deltage i efterfødselstræning.
- Bækkenbundsøvelser
- Styrkelse af din core
- Gåture og svømning
- Yoga og pilates
- Let styrketræning
Kort fortalt
Og husk, at du ikke skal sammenligne dig selv eller din krop med andre eller med dig selv før graviditeten. Din krop har været igennem en masse, og du skal give den tid til at hele. Og med fare for at lyde som en broken record, sÃ¥ spørg altid din læge, før du begynder at træne, for at sikre dig, at du ikke udsætter dig selv for en risiko for en skade. Og til sidst, med Sims ord: “Du kan godt klare det, mor”.
Træning under graviditet | Vigtige ting at undgå
PT'er, der har trænet før og efter fødslen, deler fakta.
