Gå til hovedindhold
Ernæring

Bulking på budget | Sådan gør du

Bulking på budget | Sådan gør du
Evangeline Howarth
Forfatter og ekspert3 år Siden
Se Evangeline Howarth's profil

Opbygning af muskler kræver engagement, masser af tid i træningscentret og for ikke at nævne at indtage den rigtige ernæring og kosttilskud.  Alt dette kan have en enorm indflydelse på vores output i slutningen af dagen, hvis vi ikke har vores helbred - har vi intet! Diæter og kostplaner kan udhule vores bankkonto, hvilket gør det svært med bulking på budget, men forhåbentlig kan disse tips gøre det lettere at nå dine fitness mål.

bulking på budget

1. Vid, hvor du kan handle

Vi har alle vores valgte supermarked, som vi tilsyneladende lover vores loyalitet over for. Men at kende de bedste steder at shoppe kan virkelig shredde omkostningerne fra vores ugentlige indkøb. Ja, supermarkeder har alt på ét sted, men de har også alle en anden ting til fælles, høje priser, især på kød, den mest vitale proteinkilde til bulking. Prøv at give dine lokale slagtere eller lokale landbrug et kig. De er en god kilde til lokale produkter og kan give dig stor værdi for pengene.

2. Køb i løs vægt

Dette tip kan virke dyrt i starten, men at købe i bulk kan faktisk hjælpe dig med at spare penge i det lange løb. Hvis du har plads nok til at gemme det. Som vi allerede ved, er proteinkilder af høj kvalitet som kød og fisk meget høje i pris, men at opbevare og fryse disse varer kan virkelig hjælpe dig med at spare penge længere nede. Det kan også hjælpe med at spare brændstofafgifter, da du tager færre ture til butikkerne.

3. Forbered måltider

Det ser ud til, at alles Instagram er fyldt med madlavningsbilleder. Utallige tupperware containere fyldt med mad, der er klar til ugen. Det er klart, at de har fanget noget. Så hvordan kan dette hjælpe dig med at spare penge? For det første kan du dele hvert måltid, ud så du kan måle mængden af næringsstoffer, du spiser til hvert måltid. Forberedelse af måltider sparer ikke kun penge, men sparer også tid. At bruge et par timer en dag om ugen på at forberede og tilberede alle dine måltider på én gang sparer dig tid til andre opgaver i løbet af ugen. Fantastisk, hvis du arbejder meget og også gerne vil komme i gym!

4. Købe den rigtige mad med det højeste proteinindhold

At være i stand til at forberede maden og kilden er en ting, men faktisk at vide, hvilke fødevarer der indeholder den bedste proteinkilde, kan gøre meget for at opbygge muskler under din bulking på budget. Lav din forskning, lær hvor de højeste proteinkilder og næringsstoffer ligger. Du spilder ikke penge på kalorietætte og nærings tomme fødevarer. Nedenfor er en guide til fødevarer, der indeholder en høj mængde protein.

Fødevarer (Pr. 100g) Protein Kulhydrat Fedt Kalorier
Mandel 21.1g 6.9g 55.8g 614 kcal
Anchovies 14.5g 0.1g 2.8g 85 kcal
Asparges 2.9g 2.0g 0.6g 25 kcal
Avocado 1.9g 1.9g 19.5g 195 kcal
Bacon 15.9g 19.8g 245 kcal
Baked Beans 9.5g 22.1g 0.4g 130 kcal
Bananer 1.2g 23.2g 0.3g 100 kcal
Filet Mignon 20.9g 0g 7.9g 155 kcal
Brød (fuldkorn) 11.0g 39.1g 2.2g 220 kcal
Broccoli 4.2g 3.2g 0.2g 31 kcal
Gulerødder 0.6g 7.9g 0.3g 37 kcal
Ost 30.9g 0.1g 15.0g 260 kcal
Kyllingebryst (uden skind) 23.5g 0g 1.7g 109 kcal
Kokos 3.33g 15.23g 33.49g 354 kcal
Torsk 17.9g 0g 0.9g 80 kcal
Hytteost 12.2g 4.5g 1.5g 80 kcal
Couscous 15.1g 73.1g 1.1g 365 kcal
Krabbekød 18.1g trace 0.5g 80 kcal
Æg 12.5g Trace 3.2g 151 kcal
Goji Bær 12.3g 57.7g 0.3g 285 kcal
Kuller 16.4g 0g 1.2g 80 kcal
Hummus 7.4g 9.8g 26.8g 310 kcal
Lam (steak) 19.9g 0.8g 3.2g 115 kcal
Hummer 26.41 3.12 1.94 143 kcal
Mælk (skummet) 3.6g 4.8g 1.8g 50 kcal
Mælk (sød) 3.3g 4.7g 3.6g 64 kcal
Monkfish 24g 1.7g 76 kcal
Appelsin 1.1g 8.5g 0.1g 39 kcal
Soldatfisk 22.64g 0g 0.034g 105 kcal
Pasta 12.5g 73.0g 1.4g 355 kcal
Peanut Butter (Crunchy) 24.9g 10.1g 50.2g 586 kcal
Ærter 5.9g 9.0g 0.9g 70 kcal
Pizza (Pepperoni) 11.4g 28.0g 11.1g 260 kcal
Svinekotelet 19.3g 20.3g 260 kcal
Grød 11.0g 60g 8.0g 356 kcal
Kartofler 2.1g 17.2g 0.2g 80 kcal
Rejer 17.0g 0.3g 0.9g 80 kcal
Græskarkerner 28.8g 15.2g 45.6g 586 kcal
Brune ris 6.9g 74.0g 2.8g 350 kcal
Laksefiléter 21.6g 0g 14.0g 215 kcal
Sardiner 21.5g trace 9.6g 172 kcal
Svinepølser 13.9g 11.9g 17.0g 255 kcal
Soyabønner 35.9g 14.8g 18.6g 375 kcal
Spaghetti 5.1g 33.0g 1.3g 165 kcal
Spinat 2.8g 1.5g 0.8g 24 kcal
Solsikkekerner 23.4g 18.6g 47.5g 600 kcal
Tilapia fisk 24g 0 4g 105 kcal
Tofu 12.1g 0.6g 6.0g 105 kcal
Tun (steak) 25.6g 0g 0.5g 110 kcal
Tun  (på dåse) 26.3g 0.0g 10.7g 202 kcal
Kalkunbryst (uden skind) 22.3g 0g 1.2g 100 kcal
Vildtkød (rensdyr) 30.21 3.19 158 kcal
Yoghurt 4.5g 6.6g 11.0g 145 kcal

5. Kosttilskud

Endelig, hvis du ønsker at gå lidt længere med at spare penge, når du bulker op, er kosttilskud en god måde at få den rigtige ernæring til dine fitness mål. Zink, omega-3 og whey protein gør alle en enorm forskel i at spare penge for en bulking kost.

Weight Gainer Blend

Hvis du leder efter en hurtig og bekvem måde at øge dine kalorier på et budget, så er en gainer shake også en god mulighed for at sikre, at du rammer dine makroer. Med 31 g protein, 50 g kulhydrater og 388 kalorier pr. portion er Weight Gainer Blend en nem måde at sikre, at du opfylder dine ernæringsmæssige mål.

Du rammer let det overskud af kalorier ved blot at tilføje denne shake til din daglige rutine. Hvis du kæmper for at komme dig efter de hårde træningsprogrammer, er den højkvalitets blanding af hurtigt og langsomt fordøjeligt protein til for at starte din recovery og holde muskelopbygningen i timevis.

Kulhydraterne består af havremel og maltodextrin for at genoplagre de glykogenlagre og hjælpe dig med at føle dig klar til næste træning. Det er også fyldt med fiber, E-vitamin og magnesium for at sikre, at du når dine mål for muskelopbyggende mikronæringsstoffer.

Vil du tilføje flere kalorier og nogle sunde fedtstoffer? Peanut butter er en god tilføjelse til din shake. Du skal blot tilføje det til Chocolate Smooth smag - vi lover, at du ikke bliver skuffet.

Kort fortalt

Bulking på budget behøver ikke at ruinere dig eller være for kompliceret. Hold dig til disse praktiske tip, så får du resultater på ingen tid. Husk at spise godt, få masser af protein og pres dig selv ind i din træning, så rammer du snart dine mål.

Kosttilskud

9 kosttilskud til bulking | Sådan kan du opbygge muskler

Har du brug for en hjælpende hånd til de ekstra kilo og gains?

3 år SidenI Dawid Lyszczek
Shakes og Smoothies

3 Budgetvenlige bulking protein shakes

Den perfekte trio til enhver bulking sæson.

3 år SidenI Lauren Dawes

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.

Evangeline Howarth
Forfatter og ekspert
Se Evangeline Howarth's profil

Evangeline har deltaget i konkurrencepræget sportsgrene siden en ung alder. Som en kvalificeret RYA Dinghy Instructor forstår hun vigtigheden i en god ernæring som det rette brændstof til ekstrem- og udholdenhedssport, især på grund af hendes erfaring i Team GBR Squads samt lede og coache hendes universitets første hold.

I sin fritid elsker Evangeline at løbe - især maraton. I weekenderne finder du hende i gang med vandsport eller at vandre i bakker. Hendes yndlings aftener bliver brugt på en HIIT-session eller squats i træningscentret, inden hun forkæler sig selv med smagfuld og krydret mad og masser af grøntsager - yum!

Få mere at vide om Evies erfaring her.

myprotein