Ernæring

Forøg dit stofskifte | Ernæringsekspert forklarer

Vidste du, at dit stofskifte er en kombination af kemiske processer? Det er interessant, men det er muligt, at denne oplysning giver dig flere spørgsmål, end du havde i starten.

Heldigvis er ernæringsekspert Richie Kirwan her for at komme under overfladen og nedbryde videnskaben bag de processer, der udgør dit stofskifte. Det er rigtigt, der er mere end én proces.

Hvad er stofskifte?

Før vi går ind på, hvad stofskifte præcist er, er det vigtigt at forstå et meget vigtigt begreb…

Du er udelukkende lavet af kemikalier. Din hud? Kemikalier. Blodet, der flyder gennem dine årer? Kemikalier. Dit DNA? Du har gættet det. Kemikalier.

Bare rolig, det er ikke kun dig. Alt er lavet af kemikalier. Det gælder også den telefon eller enhed, du læser dette på.

Du undrer dig måske over, hvorfor alt dette er vigtigt – hæng i.

Dit stofskifte er kombinationen af alle kemiske reaktioner i din krop på et hvilket som helst tidspunkt. Og for at holde dig i live har din krop brug for en kombination af perfekt timede reaktioner. Hele tiden. Der er ingen tid til at holde fri fra disse reaktioner.

Her er nogle eksempler på, hvad disse kemiske reaktioner gør:

  • Kemiske reaktioner holder din krop på en konstant temperatur.
  • Kemiske reaktioner nedbryder mad. De omdanner dine proteinbarer til aminosyrer, sukkerstoffer og fedtsyrer.
  • Kemiske reaktioner er nødvendige for at transportere disse aminosyrer til dine muskler, for at de kan passere dine cellemembraner og blive til nyt muskelprotein. Med andre ord er kemiske reaktioner nødvendige for den åh så vigtige proces med at opbygge muskler.
  • Kemiske reaktioner er nødvendige for, at du kan stå op, sidde ned og løfte vægte.

Og det er ikke overraskende, at du ikke kan gøre noget af dette, hvis du ikke har energi. Kemiske reaktioner har brug for energi, og den energi kommer fra den mad, vi spiser. Det er rigtigt, mad er brændstof. Vores kroppe er kemiske maskiner – du skal oplade din telefon, for at den kan fungere, og det samme gælder for din krop. Den kan ikke fungere uden mad til at drive dit stofskifte.

stofskifte

Hvad består vores stofskifte af?

Dit stofskifte består af fire dele:

  • BMR (basalstofskifte)
  • NEAT (non-exercise activity thermogenesis)
  • EAT (træningsaktivitets-termogenese)
  • TEF (termisk effekt af mad)

Ernæringseksperter elsker deres akronymer. Under alle omstændigheder udgør alle disse komponenter dit samlede daglige energiforbrug (TDEE). Det er al den energi, du har brug for til at støtte de forskellige dele af dit stofskifte. Eller med andre ord, dit stofskifte.

BMR

Den, vi nok er mest bekendt med – basalstofskiftet. Det er den energi, som din krop bruger til at opretholde alle de vigtige stofskifteprocesser, der holder dig i live. Dette omfatter vejrtrækning, fordøjelse af mad, hvad der holder dit blod i gang med at pumpe. Alle de ting, der foregår bag kulisserne. Selv når du sover, tager din krop ikke fri fra disse processer, og det bør du være taknemmelig for.

BMR | Hvad er mit basalstofskifte?

Ernæring

BMR | Hvad er mit basalstofskifte?

BMR gjort simpelt.

2021-10-12 09:00:10Skrevet af Claire Muszalski

For de fleste mennesker er BMR det, der bruger mest energi af de forskellige dele af stofskiftet. Dette skyldes, at hver del af din krop kræver en forskellig mængde energi for at fungere korrekt.

  • Et kilo fedtvæv (eller fedtvæv) bruger ca. 4,5 kalorier om dagen for at fungere normalt
  • Et kilo muskelvæv kræver 13 kalorier om dagen for at fungere korrekt
  • Et kilo hjernevæv bruger 240 kalorier om dagen
  • Et kilo hjertevæv forbrænder 440 kalorier om dagen

Det er sandt, hvad de siger: muskler forbrænder flere kalorier end fedt. Men ingen af dem kommer i nærheden af hjernen og hjertet.

NEAT

Termogenese ved ikke-motionsaktivitet. Kort sagt er det al den energi, du bruger til enhver fysisk aktivitet eller bevægelse, som ikke er specifik træning.

  • At gå fra din bil til dit kontor
  • At klø sig i hovedet
  • Løfte din telefon for at tage en selfie fra fitnesscentret
  • At åbne din yndlings proteinbar

Dette kan ændre sig ret meget for en person med et adaptivt stofskifte og varierer alt efter, hvad de spiser. Hvis de får mange ekstra kalorier, har de en tendens til at fifle mere. Med andre ord stiger deres NEAT.

TEF

Det er underligt at tænke på, at mens du indtager mad, forbrænder du faktisk energi med det samme, mens du fordøjer den. Selv om den energi, du forbrænder, afhænger af de makronæringsstoffer, du indtager.

Fedt kræver mindst energi at behandle: 1-3 % af energien i fedt bruges til fordøjelsen. Kulhydrater kræver lidt mere, med 5-10 %. Og protein er langt det højeste, idet det bruger 20-30 % af den energi, som maden giver under fordøjelsen.

Blot en lille grund til, at vi taler om, at proteinrige diæter er effektive til fedttab …

EAT

EAT står for exercise activity thermogenesis – al den energi, du bruger, når du bevidst træner.

Dette kan variere meget fra person til person, afhængigt af hvor meget motion de udsætter deres krop for på daglig basis. For dem, der træner et par timer om dagen, kan EAT være enormt.

For eksempel kan en atlet spise helt op til 8.000 kalorier om dagen, fordi han/hun træner så meget.

Sådan øger du dit stofskifte

Opbygning af muskler

Teknisk set kan du øge dit stofskifte ved at opbygge muskler, for – som du ved ved – forbrænder muskler flere kalorier end fedt.

Det kommer ikke til at øge dit stofskifte ret meget, men det vil have en lille effekt.

Spis klogt

Arbejd på din termiske effekt af mad, eller TEF. Erstat nogle fedtstoffer og kulhydrater med protein, og din TEF vil blive højere. Igen, det vil ikke være med meget, men der vil være en lille stigning.

Mindre forarbejdede fødevarer

Der har været en del beviser for, at måltider med et højere indhold af hele, uforarbejdede fødevarer har en højere TEF end et måltid med de samme kalorier fyldt med forarbejdede fødevarer.

Men igen vil virkningen være lille.

Motion

Så har vi gemt det bedste til sidst … Den bedste måde at øge dit stofskifte på er gennem motion. Men som du sikkert ved, er det ikke altid så let.

Kort fortalt

Nå, vi har i hvert fald lært noget nyt i dag. Det fik virkelig hjernen til at svirre. Gad vide hvor mange kalorier der blev forbrændt bare ved at læse denne artikel. Forhåbentlig ved du nu alt, hvad der er at vide om stofskiftet, og hvordan det fungerer. Husk, at det hele er kemiske reaktioner.

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.



Emily Wilcock

Emily Wilcock

Forfatter og ekspert

Emily is studying Business Management & Marketing at the University of Birmingham and is currently on her intern year. She has a keen interest in both writing and fitness, so is happy she can now combine the two. She likes to spend time with her friends, both in & out of the gym.


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her