Når vi bliver ældre, har vi en tendens til at miste muskler og styrke. Processen er kendt som sarkopeni, og den påvirker os alle på et tidspunkt. Men der er måder at bremse processen på.
Vi har bedt ernæringsforsker Richie Kirwan om at forklare, og vi har aldrig set ham så begejstret. Det viser sig, at sarkopeni er hans vigtigste forskningsemne. Det er rigtigt - han er ekspert i at tabe muskler. (Richies ord, ikke vores.)
Nogle mennesker kan miste op til 40% af deres muskelmasse mellem deres bedste alder i 20'erne og 80'erne. Det lyder måske som om, at det er langt væk, men de ændringer, du foretager nu, kan give dig gode forudsætninger for at blive den mest muskuløse person på plejehjemmet.
Den muskeltabsproces, der begynder i slutningen af 20'erne, kan virkelig tage fart i slutningen af 50'erne. Og det er ikke kun muskeltab. Du mister også styrke.
Dette aldersrelaterede muskeltab er dog ikke kun dårlige nyheder for pensioniststrandkroppe. Det kan have en enorm indvirkning på helbredet og livskvaliteten.
Lavere niveauer af muskelmasse og styrke og lav muskelmasse kombineret med højt kropsfedt er alle forbundet med en række forskellige helbredstilstande.
Hvorfor mister vi muskelmasse og styrke?
Mindre fysisk aktivitet
Der er et par grunde til, at vi mister muskler og styrke, når vi bliver ældre. Men den mest indlysende, og langt den vigtigste, er nok mindre fysisk aktivitet. Vi har alle hørt det - pensionering er et tidspunkt, hvor man kan læne sig tilbage og slappe af. Det er dog måske ikke den bedste idé.
Selvfølgelig skal du tage det roligt, men uden en stimulans, f.eks. fysisk aktivitet, vil din krop ikke være i stand til at vedligeholde musklerne. Og at opretholde en inaktiv livsstil er en envejsbillet til muskeltab. Men det er aldrig for sent at øge din fysiske aktivitet. Du kan starte med at gå en tur og bygge videre derfra.
Mennesker, der dyrker vægtløftning hele livet, har de største og stærkeste muskler, og det kan føre til en større livskvalitet i alderdommen.
Anabolsk modstandskraft
En anden grund til, at du mister muskler, når du bliver ældre, er som følge af anabol modstand. Ældre menneskers kroppe reagerer ikke så godt på anabole stimuli.
Lad os bryde det ned i enklere vendinger.
Langtidstilhængere af serien vil efterhånden være bekendt med muskelproteinsyntese (MPS). Det er kroppens proces til at opbygge og vedligeholde muskler. MPS kan stimuleres ved at spise protein og træne. Og hos ældre mennesker - fordi kroppen ikke reagerer så godt på anabole stimuli - skal der mere protein og højere træningsniveau til for at stimulere MPS i samme omfang.
Andre faktorer, der bidrager til lavere muskelmasse, når vi bliver ældre, er bl.a:
- Insulinresistens
- Høje niveauer af inflammation
- Nedsat fordøjelse af protein
- Lavere niveauer af anabole hormoner
- Lavere appetit
- Reduceret blodgennemstrømning til musklerne
- Øgede niveauer af kropsfedt
Mister vi alle muskler, når vi bliver ældre?
Der er ingen grund til at gå i panik. Du bliver ikke 50 år og mister ikke alle dine muskler på en nat. Selvom en vis grad af muskeltab er uundgåeligt, når vi bliver ældre, er der nogle livsstilsændringer, vi kan foretage for at bremse processen betydeligt. Og det er endda også muligt at få flere muskler.
Den vigtigste måde er: at blive mere aktiv. Al aktivitet tæller, så for folk, der er ude af træning, er gåture en god måde at starte på. Derfra kan du gå videre til modstandstræning - modstandsbånd, kropsvægtsøvelser, maskiner eller endda frie vægte.
Proteinrige diæter kan stimulere MPS. For ældre mennesker er det især vigtigt at få mellem 25-40 g protein i hvert måltid. Dette kan være en udfordring for personer med mindre appetit, så proteinholdige fødevarer og kosttilskud kan være nyttige.
Kreatin, D-vitamin og Omega-3 er blot nogle få kosttilskud, der kan hjælpe folk med at holde på flere muskler og forbedre deres livskvalitet.
Kort fortalt
Aldersrelateret muskeltab kan være et alvorligt problem, der påvirker livskvaliteten, når man bliver ældre. Det lyder måske som et problem for "dit fremtidige jeg", men livsstilsændringer, som du foretager nu, kan have en stor indflydelse på at reducere dine chancer for at miste muskler og styrke. Du kan starte med at være aktiv.
Hvad skal man spise inden træning? Pre-workout ernæring
Find ud af hvordan det rette brændstof til din træning kan forbedre din præstation.
Bedste træningssplit til muskelopbygning | Ekspert afslører alt
Er du en "bro" split eller en push, pull, legs?
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
