Ernæring

Top 10 fødevarer til bulking | Bulk sæson

Gør dig klar til at pakke nogle alvorlige muskler denne sæson! Du vil se frem til at give brændstof til de hårde træninger med mad, der virkelig gør en forskel. Se hvilke fødevarer til bulking er bedst at sikre for at opnå succes.

Det er alt for let at fylde sig med de forkerte fødevarer til bulking, så her er 10 gode muligheder for at få dig gennem sæsonen:

1. Sødmælk og hytteost

fødevarer til bulking

Tidligere har du måske undgået mejeriprodukter, især hvis du har cuttet og forsøgt at blive trimmet, men sødmælk er en fantastisk måde at fylde på med protein, calcium og tilføje ekstra fedt og kalorier til din kost med omkring 150 kalorier pr. glas.

Indtagelse af hytteost og sødmælk er en god kilde til protein, der hjælper med at opbygge muskler, mens fedt og kulhydrat hjælper med at genoprette muskel glykogenlagre og maksimere dit muskeltrænings potentiale. Prøv at indtage sødmælk med din protein shake efter træning, eller nyd en skål med hytteost inden sengetid. Hytteost med nødder og en skefuld Chocolate Nut Impact Whey Protein er en favorit.

2. Nødder og nøddesmør

fødevarer til bulking

Vi er sikre på, at du allerede ved, at nødder er energitætte og fulde af sunde enkeltumættede fedtstoffer. Det er af denne grund, at nødder og nøddesmør er perfekte fødevarer til bulking.

Små portioner af nødder kan give en stor mængde kalorier ud over protein og fedt med op til 300 kalorier pr. 50 g. Hvad mere er, nødder og nøddesmør er fyldt med vigtige mikronæringsstoffer og mineraler, herunder magnesium, fosfor, selen og zink, som alle er vigtige, når det kommer til at opretholde en sund ernæringsstatus og opbygge muskelmasse. Prøv at snacke på en håndfuld nødder, når sulten sparker ind, eller dyp en banan i peanut butter for den ultimative snack. Lækkert!

3. Laks

At holde temaet med sunde fedtstoffer, bør laks og andre kilder til fed fisk være en del af dem. Faktisk anbefales det at spise mindst en omgang fede fisk om ugen. Laks er fuld af enkeltumættede fedtsyrer, som er super sunde og gode til clean bulking.

Ud over dette kan den store dosis omega-3 fedtsyrer, vi får fra fede fisk, hjælpe med at forbedre sundhed og hjerte-kar-sundhed. Under intens træning skal du prøve at indtage omkring 2-3 portioner fed fisk om ugen.

4. Avocado

fødevarer til bulking

Avocado indeholder enkeltumættede fedtsyrer som oliesyre, som er perfekte til at tilføje sunde kalorier og fedt til din kost. At spise avocado i bulking-sæsonen betyder også, at du spiser en stor mængde antioxidanter og vitaminer inklusive vitamin E.

E-vitamin spiller mange forskellige og vigtige roller i kroppen, hvilket er afgørende for dit generelle velbefindende. Så hvorfor ikke prøve most avocado på riskiks, i en salat eller endnu bedre i hjemmelavet avocado brownies.

5. Hele æg

Hvis du har droppet æggeblommer, så stop! Hele æg er gode til at få en god kilde til protein og fedt med omkring 75-90 kalorier pr. æg.

Mange mennesker betragter æg som usunde på grund af deres indhold af mættet fedt og højt kolesteroltal, men vidste du, at æg har et højt sundt kolesteroltal? Og medmindre du spiser 12 æg om dagen, bør det mættede fedt indhold ikke være et problem. Det er en god kilde til fedt og protein, så lav en æggeomelet eller noget lækkert røræg.

6. Magert oksekød

Når det kommer til at få en god krop, er magre proteinkilder de fleste menneskers nummer et valg, og mange personer sænker deres indtag af rødt kød. Men at indtage rødt kød er fantastiske fødevarer til bulking af mange grunde. For eksempel er rødt kød en kilde til fedt og protein, som når det indtages regelmæssigt, kan hjælpe med at gro muskelmasse.

Hvad mere er, rødt kød indeholder højt hemojern. Der er to typer jern, der generelt indtages i kosten – hemojern og ikke-hemojern. Hemojern absorberes meget lettere af kroppen end ikke-hemojern. At få en tilstrækkelig mængde jern er afgørende, når man bygger muskler og træner hårdt.

7. Kokos- og olivenolie

Når du tilføjer fedt til din kost, er kokos- og olivenolie en god tilføjelse. At foretage små ændringer som f.eks. at bruge mere kokosolie og olivenolie til madlavning og meal prep er en fantastisk måde at tilføje sunde fedtstoffer og ekstra kalorier til din kost uden at efterlade dig for mæt.

8. Sød kartoffel

Når det kommer til bulking, tænker fleste mennesker på protein, protein og fedt, men virkelig er kulhydrater et must. Glem alt om at skære kulhydrater til et minimum – nu er det tid til at nyde dit kød og kartofler. Søde kartofler er fulde af kulhydrater, med en gennemsnitlig kartoffel, der giver omkring 40 g kulhydrater og masser af vitaminer og mineraler.

Hvad mere er, hvis du laver en clean bulk og undgår raffineret sukker, er sød kartoffel god til at tilfredsstille

9. Havregryn

Havre er en anden god kilde til komplekse kulhydrater, der virkelig kan give dig en hjælpende hånd under bulking-sæsonen. Havre er en fantastisk kilde til fiber og komplekse kulhydrater, der ikke kun kan hjælpe fordøjelsen, men vigtigere endnu at give en vedvarende frigivelse af energi – perfekt til et måltid før træningen. Derudover kan havre tilføje en sund kilde til fedt og kalorier til din kost uden at lade dig føle dig for mæt.

10. Mørk chokolade

fødevarer til bulking

Sidst men ikke mindst chokolade. Hvis du har en sød tand, er mørk chokolade en fantastisk måde at løse dine sukkerbehov på. Chokolade med over 75% kakaoindhold er også fuld af antioxidanter og enkeltumættede fedtstoffer. For den ultimative forkælelse, prøv en banan dækket af peanut butter og smeltet mørk chokolade.

Kort fortalt

Hvis du bulker og ikke medtager mindst et par af disse top fødevarer til bulking i din kost, kan du gøre dig nogle seriøse mass gains fejltagelser. Husk at ramme både dine makro- og mikronærings mål, som er nøglen til at høste fordelene ved din træning, så sørg for at du spiser et godt udvalg af begge disse fødevarer på listen såvel som at få noget godt og sundt grønt indenbords.

Tænk over din kost og nyd dette års bulking sæson.

3 Budgetvenlige bulking protein shakes

Sunde Opskrifter

3 Budgetvenlige bulking protein shakes

Den perfekte trio til enhver bulking sæson.

2020-10-22 09:38:53Skrevet af Lauren Dawes

8 typiske bulking fejl | Sådan opnår du lean gains

Ernæring

8 typiske bulking fejl | Sådan opnår du lean gains

Du bør virkelig læse dette, før du starter.

2020-09-03 12:17:45Skrevet af Evangeline Howarth

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.



Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Forfatter og ekspert

Evangeline har deltaget i konkurrencepræget sportsgrene siden en ung alder. Som en kvalificeret RYA Dinghy Instructor forstår hun vigtigheden i en god ernæring som det rette brændstof til ekstrem- og udholdenhedssport, især på grund af hendes erfaring i Team GBR Squads samt lede og coache hendes universitets første hold.

I sin fritid elsker Evangeline at løbe - især maraton. I weekenderne finder du hende i gang med vandsport eller at vandre i bakker. Hendes yndlings aftener bliver brugt på en HIIT-session eller squats i træningscentret, inden hun forkæler sig selv med smagfuld og krydret mad og masser af grøntsager - yum!

Få mere at vide om Evies erfaring her.


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her