Kosttilskud

Ny forskning om kvinder og proteinindtag | Øg dit indtag og få bedre resultater

Når man som kommende deltager i en fitnesskonkurrence tilrettelægger sin diæt, er et af de store spørgsmål altid, hvor meget protein der er nødvendigt at indtage.

Anbefalingen er for “normen”

Ser vi på de officielle anbefalinger fra sundhedsmyndighederne, så siger de, at 10-20 % af det daglige energibehov skal komme fra protein, hvilket svarer til 0.8-1.5 g protein per kg kropsvægt per dag. Disse tal er imidlertid møntet på en gennemsnitlig normalbefolkning.

Er man i en konkurrenceforberedende fase, hvor målet med kost og træning er at tage så meget muskelmasse på, samtidig med at man forsøger at mindske fedtprocenten, er det ikke sikkert at disse mængder protein er tilstrækkelige. For at finde mere retvisende tal for kvinder og proteinindtag, må vi i stedet ty til forskning lavet på netop denne målgruppe.

Nyeste forskning af kvinder og proteinindtag

Kvinder og proteinindtag

I februar 2018 kom der et nyt studie, hvor man så på proteinindtaget hos kvindelige fitnessatleter, som havde planer om at stille op til en konkurrence i nærmeste fremtid. Der var 17 kvinder med i studiet, og de var alle i starten af 20’erne. De var i gennemsnit 165 cm høje, vejede 61 kg, og var i stand til at dødløfte mindst 90 kg. Man fulgte kvinderne over 8 uger, hvor man satte dem til at lave hård styrketræning kombineret med noget intervaltræning.

9 af kvinderne indtog 0.9 g protein/kg kropsvægt/dag i træningsperioden (lav-proteingruppen), mens de resterede 8 personer indtog 2.5 g protein/kg kropsvægt/dag (høj-proteingruppen). Før og efter de 8 uger testede man kvindernes kropskomposition, dvs. fordelingen af kropsfedt, muskelmasse osv.

Mere protein – mindre kropsfedt

Proteinindtag

Man fandt frem til, at deltagerne i høj-proteingruppen tog 2.1 kg fedtfri masse på efter de 8 uger, mens lav-proteingruppen kun tog 0.6 kg masse på. Mængden af kropsfedt blev i samme periode reduceret med 1.1. kg i høj-proteingruppen, mens den kun faldt med 700 g i lav-proteingruppen.

Studiet viste altså både, at kvinderne var i stand til at tage muskelmasse på og smide fedt samtidig, og at et højt proteinindtag var overlegent, sammenlignet med et lavt proteinindtag, når målet var at opbygge muskelmasse og tabe fedt.

Den øvrige forskning

Nu er ét studie jo et sparsomt grundlag at drage konklusioner på, men heldigvis er resultaterne fra dette studie i god tråd med den øvrige, og omfattende, forskning på området.

I en stor litteraturgennemgang fra marts 2018, hvor man samlede sammen på viden fra 49 studier, fandt man frem til, at et proteinindtag på 1.62 g/kg kropsvægt/dag var tilstrækkeligt for folk, der trænede. Dog med den tilføjelse at: ‘det kan være klogt, i praksis, at anbefale 2.2 g/kg kropsvægt/dag for dem, hvis mål med træningen er at maksimere mængden af fedtfri masse’.

Skru op og ned for makroerne

Dette er måske især vigtigt for dem, som op til en konkurrence er meget fysisk aktive og reducerer deres samlede kalorieindtag. Her kan det være en god idé at skrue en lille smule ned for indtaget af kulhydrat, mens proteinindtaget øges en smule. Et sjovt aspekt ved det studie vi så på i starten af denne artikel var nemlig at deltagerne i høj-proteingruppen, på grund af deres høje proteinindtag, faktisk indtog 400 kcal mere end deltagerne i lav-proteingruppen. Som vi så, betød dette dog ikke at de blev tykke. Tværtimod forbedrede de faktisk deres kropskomposition.

Den termogenetiske effekt

Forskerne mener, denne tilsyneladende disharmoni kan skyldes, at det der hedder den termogenetiske effekt, er højere for protein end den er for kulhydrat og fedt. Det betyder, at en højere andel af energien i protein bliver brugt til at nedbryde det, sammenlignet med kulhydrat og fedt. Mens kun 5-7 % af kalorierne i kulhydrat og 1-3 % af kalorierne i fedt, bliver brugt til at nedbryde det, så ligger tallet for protein helt oppe på 27-30 %.

Den samlede forskning peger altså i retning af, at et proteinindtag på <1.0 g/kg kropsvægt/dag er lige i underkanten for folk, der gerne vil tage muskelmasse på og holde fedtprocenten lav, mens den optimale mængde ser ud til at være et sted mellem 1.62–2.5 g/kg kropsvægt pr. dag.

Konkurrenceforberedelse i praksis

Kvinder og proteinindtag

Skal vi se på, hvordan kvindelige fitnessatleter tilrettelægger deres diæt i praksis, så ser vi faktisk ofte at kvinder (og mænd for den sags skyld), går helt bananas med proteinindtaget for at være på den sikre side. Dette var f.eks. også tilfældet i et studie fra 2017, hvor man fulgte 27 kvindelige fitnessatleter før og efter en fitnesskonkurrence.

Gennemsnitsalderen for deltagerne var 27 år, og deltagerne havde i gennemsnit dyrket styrketræning i 3.5 år. Alle kvinderne var amatør atleter i IFBB regi. 17 af dem stillede op i bikini fitness, 9 stillede op i body fitness og 1 stillede op i fitness-kategorien. Man fulgte disse deltagere over 20 ugers konkurrenceforberedelse og 17 uger efter konkurrencen.

I skemaet herunder kan du se deres energiindtag og fordeling på forskellige tidspunkter før, under og efter konkurrenceugen:

Energiindtag
Før diæt På diæt I konkurrenceugen  Efter konkurrencen
Kalorier/dag
(kcal)
2365 1797 2338 2215
Protein
(g)
203 185 160 195
Protein
(g/kg/dag)
3.16 3.07 2.84 3.34
Kulhydrat
(g)
216 128 230 189
Kulhydrat
(g/kg/dag)
3.40 2.12 4.10 3.24
Fedt
(g)
64 53 64 60
Fedt
(g/kg/dag)
1.02 0.88 1.07 1.02

Denne diæt bevirkede, at deltagernes fedtprocent gik ned fra 23.1 % til 12.7 % (fra før diæten til konkurrencedagen), og deltagernes fedtfri masse steg med 1.7 %. Som det fremgår indtog deltagerne >3 g protein/kg kropsvægt/dag meget af tiden. Så store mængder er der sandsynligvis ingen grund til at indtage, da forskningen som sagt viser, at der ikke er meget at hente ved at gå over 2.2-2.5 g.

Konklusion af kvinder og proteinindtag

Studierne viser altså, at normalvægtige kvinder kan opretholde, og måske endda øge deres muskelmasse samtidig med, at de taber fedtvæv ved at dyrke en kombination af styrketræning og cardio. De holder en diæt, der er rig på protein (1.6-2.2 g/kg kropsvægt/dag), lav på kulhydrat og med et moderat indtag af fedt.

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.

Morton RW1, Murphy KT1, McKellar SR1, Schoenfeld BJ2, Henselmans M3, Helms E4, Aragon AA5, Devries MC6, Banfield L7, Krieger JW8, Phillips SM1. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11.

 

Campbell BI1, Aguilar D1, Conlin L1, Vargas A1, Schoenfeld BJ2, Corson A1, Gai C1, Best S1, Galvan E2, Couvillion K1. Effects of High vs. Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Feb 6:1-21. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0389. [Epub ahead of print]

 

Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Corey A Peacock. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Article in Journal of nutrition and metabolism 2016(1):1-5

 

Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Corey A Peacock. A high protein diet (3.4 g/kg/day) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women—A follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 12(1):39 · October 2015.

 

Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Corey A Peacock. The effects of a high protein diet on indices of health and body composition–a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jan 16;13:3.

 

Hulmi, J. J., Isola, V., Suonpää, M., Järvinen, N. J., Kokkonen, M., Wennerström, A., & Häkkinen, K. (2017). The effects of intensive weight reduction on body composition and serum hormones in female fitness competitors. Frontiers in Physiology, 7, 689

Ingen post tags



Brian Henneberg

Brian Henneberg

Forfatter og ekspert

Brian Henneberg er vores skribent, der er uddannet fysioterapeut ved VIA University College Campus Holstebro i januar 2011. Han arbejder til dagligt som neurologisk fysioterapeut på en klinik i Holstebro (Fysio Danmark Holstebro) Brian har desuden specialiseret sig i okklusionstræning, som han skrev bachelor om i 2011 og har de senere år beskæftiget sig meget med ny forskning, styrketræning, sportshistorie, kosttilskud, filosofi, humor og neurologisk fysioterapi. Han har dyrket styrketræning i +20 år og har i mange år leveret træningsrelaterede artikler til danske, svenske, norske og amerikanske medier. Udover at skrive artikler til Myprotein skriver han også til Bodybuilding.dk (brugernavn: Mussetrussen) samt for Bodylab.dk, Aktiv Træning (Danmark, Norge og Sverige) , Træningsmagasinet og t-nation. Du kan læse alle hans artikler lige her: https://mussetrussen.wordpress.com/artikelarkiv/


Danmarks bedste Black Friday tilbud. Årets største udsalg! Shop amok