Fullbody program | Øvelser til en effektiv helkropstræning

Skrevet af Simon Hoeg.

Effektiv træning med fullbody program

Du har sikkert hørt begrebet "fullbody program" før, men hvad kræver det egentlig? Synes du også, det er besværligt og tidskrævende at skulle igennem diverse 15 maskiner i fitness, før du føler, at du har nået hele kroppen igennem? Er det svært at træne alle ugens dage bare for at nå rundt om hele kroppen? I så fald - læs med her!

Hvis et af dine mål med din træning er at opnå god all-round styrke og være så effektiv som muligt, så kan et simpelt fullbody program virke effektivt. Både hvis du ikke har alle ugens dage til at nå hele kroppen, men også hvis du ikke vil bruge alle dine frie timer i centeret, eller du gerne vil arbejde på anden slags træning end regulær styrke.

Opnå resultater på den halve tid

Et fullbody program er baseret på basis-øvelser, der rammer flest mulige af de store muskler pr. øvelse, og kommer derfor hurtigt igennem hele kroppen. Derudover kan du vælge at smide et par assistance/isolations øvelser ind undervejs i træningen, hvis der er et bestemt område af din krop, du gerne vil lægge vægt på. I stedet for at lave 5 øvelser, der rammer den samme muskel, hver gang du træner, kan du nå et par gange rundt om kroppen forholdsvis hurtigt og på den måde opnå gode, solide resultater og samtidig frigøre mere tid til alt det andet, du gerne vil nå – både inde og uden for centret.

Fordelene ved fullbody program

Dette forslag til et fullbody program når alle de store muskel-grupper rundt 2 gange i form af 2 benøvelser, 2 pres-øvelser til overkroppen, 2 træk-øvelser til overkroppen og 2 isolations/assistance-øvelser til armene. Samtidig veksler øvelserne i høje og lave reps, hvilken retning der presses og trækkes i, om for- eller bag-siden af benene stimuleres og til sidst også, om man bruger begge eller kun en arm eller et ben. På de øvelser hvor der arbejdes på en side ad gangen, tvinges du også til at bruge resten af kroppen til at stabilisere og holde dig lige, mens øvelsen udføres. Det stimulerer til dels din kerne-muskulatur på en anden måde end normalt, og det træner din dynamiske balance. Lægger man alt det sammen, så opnår du en god balance mellem stimulering af muskelstyrke og muskelvækst.

Fullbody træningsprogrammet

1. Dødløft 5x5 – arbejd dig op i vægt på de 5 sæt, så sidste sæt bliver det tungeste og bedste sæt. Hold fokus på at trykke med benene og holde din ryg så lige som det er muligt.

1. Bænkpres 5x5 – På samme måde som dødløft, gå op i vægt på alle 5 sæt, jo længere du når i sættene. Udfør øvelsen så kontrolleret som muligt, så du ikke lader stangen ”falde” ned mod brystet.

C: 1-arm rows m. håndvægt 4x10 / arm – hold fokus på at lave bevægelsen så ”ren” som muligt i skulder og albue uden for meget hjælp fra resten af overkroppen.

1. Bulgarian SplitSquat 4x15 /ben – målet med denne ben-øvelse er at mærke syren i benene. Hold evt. en vægt i den ene hånd hvis kropsvægt ikke opnår dette.

E1. 1-arm skulderpres m. håndvægt 4x10 /arm – Hold overkroppen så lodret som muligt, undgå at hælde til en side, når du presser vægten over hovedet.

E2. Biceps Curls – 4x20 – vælg selv om du vil lave denne med en vægstang eller 2 håndvægte

*E1+E2 udføres som SuperSet, hvor 1 sæt af hver øvelse udføres, før der holdes pause

F1. Cable PullDowns m. neutralt greb 5x5 – gå op til den tungest mulige vægt, du kan tage

F2. Cable Triceps Extensions 5x15 – vægten holdes let til middel samtidig med, at det gerne må syre lidt til i armene

*F1+F2 udføres som SuperSet, hvor 1 sæt af hver øvelse udføres, før der holdes pause

Lyt til kroppen og brug den rigtige teknik

Som med al træning, bør du tilstræbe at udføre alle øvelser med optimal teknik og minimal skadesrisiko. Det er desuden den hurtigste vej til at blive stærkere. Hvis du er erfaren inden for styrketræning, har du en god fornemmelse for, hvor dine begrænsninger ligger, og du kan løfte tættere på dine maksimale grænser uden at udsætte dig selv for unødig risiko for skader. Men hvis du ikke er så erfaren, er det en god idé at være ekstra konservativ mht. den vægt, du løfter med.

Du får mere ud af at gå fra centret med en fornemmelse af, at du sagtens kunne have løftet mere og så gøre det næste gang, end at gå derfra med noget der gør ondt og så slet ikke komme afsted næste gang. Sørg for at have din teknik i orden eller spørg dig endelig frem! Centeret vrimler med fitness entusiaster.

God træning med dit nye fullbody program!