Kan du klare denne 30-dages planke challenge?

At starte eller være tidligt på din fitnessrejse kan være skræmmende uden at vide, hvordan man går videre, og hvornår. Planken er en grundlæggende øvelse til udvikling af isometrisk styrke i dine core muskler, som overføres til stabilitet og styrke i andre løft, der kræver core styrke.

Denne 30-dages planke challenge giver dig hvert trin, du har brug for, til at få dig til at holde en 5-minutters planke.

Hvordan man laver planken

Start liggende på gulvet og brug dine albuer til at støtte din torso ved at stable dem lige under dine skuldre. Mens din krop er forhøjet, skal du squeeze dine glutes - sørg for, at der løber en lige linje fra dine skuldre til dine ankler. Stiv din core under hele øvelsen, som om du er ved at blive ramt i maven, eller som om du prøver at trække dine nedre ribben og bækken mod hinanden (uden at bevæge dig!). Hold denne position i den angivne varighed, og hold den strenge form.

Sådan laves planken korrekt | Alt du behøver at vide

13/07/20Af Andy Griffiths

Hvad er fordelene?

Planken er en god øvelse til udvikling af isometrisk core styrke (isometrisk, hvilket betyder, at en statisk position holdes). Udvikling af isometrisk styrke overføres også til dynamisk styrke (hvilket betyder med bevægelse). Dette betyder, at planken er ideel til at udvikle isometrisk styrke i musklerne omkring din rygsøjle (dvs. nedre ryg, mavemuskler, glutes), som kan overføres til mere effektiv og stabil bevægelse i sportsgrene, der kræver sådanne egenskaber som powerlifting og vægtløftning.

I nogle tilfælde kan udvikling af denne isometriske core styrke også være en effektiv kamp mod ikke-specifikke lændesmerter (selvom det generelt er aktivt og bevæger sig mere, har det også en tendens til at være effektiv).

Dag

Øvelse

Dag 1

20-sekunders planke

Dag 2

25-sekunders planke

Dag 3

25-sekunders planke

Dag 4

30-sekunders planke

Dag 5

Hviledag

Dag 6

40-sekunders planke

Dag 7

45-second plank

Dag 8

45-sekunders planke

Dag 9

50-sekunders planke

Dag 10

Hviledag

Dag 11

60-sekunders planke

Dag 12

60-sekunders planke

Dag 13

70-sekunders planke

Dag 14

70-sekunders planke

Dag 15

Hviledag

Dag 16

90-second plank

Dag 17

120-sekunders planke

Dag 18

90-sekunders planke

Dag 19

120-sekunders planke

Dag 20

Hviledag

Dag 21

150-sekunders planke

Dag 22

150-sekunders planke

Dag 23

180-sekunders planke

Day 24

180-sekunders planke

Dag 25

Hviledag

Day 26

210-sekunders planke

Dag 27

210-sekunders planke

Dag 28

240-sekunders planke

Dag 29

270-sekunders planke

Dag 30

300-sekunders planke

Denne 30-dages arm challenge vil styrke din overkrop

13/03/21Af Scott Whitney