5 maveøvelser til at træne din core | Myprotein Masterclass

Myprotein Masterclass er serien, hvor vi giver dig de bedste øvelser til at målrette specifikke muskelgrupper og de bedste variationer til at forbedre din træning.

I dette afsnit gennemgår PT'erne Calvin Crooks og Kay Johnson de bedste maveøvelser, som du kan tilføje til dine træningspas derhjemme eller i fitnesscentret. En stærk core er afgørende for mange compound øvelser, og disse øvelser kan hjælpe med at definere dine core muskler.

https://youtu.be/nNLREcq7SV4

Træningen

Planke

1. Læg dig på underarmene
2. Din krop skal være lige med vægten på underarmene og fodballen
3. Spænd din core

Hold i ca. 45 sekunder, og lav 4-5 sæt.

Tips: Squeeze din core, hold brystet højt oppe og kig fremad.

Heel Touches

1. Læg dig ned med ryggen fladt på gulvet
2. Før benene op, så dine fødder er placeret fladt på gulvet (hælen skal være indenfor rækkevidde)
3. Hold ryggen flad på gulvet, og ræk ud for at prikke til din ankel
4. Vend tilbage til den neutrale position
5. Ræk ud for at prikke til din anden ankel

Gennemfør øvelsen i 30-45 sekunder, og lav 4-5 sæt.

Tips: Squeeze din core, løft skulderbladene lidt op, og hold nakken stabil.

Cykling (ikke på din jernhest)

1. Læg dig fladt på ryggen
2. Placer dine hænder bag hovedet
3. Før dit venstre knæ op mod din højre albue
4. Når du så bringer dit venstre ben ned igen, fører du dit højre knæ op til din venstre albue
5. Du skal fortsætte med at gøre dette uden at vende tilbage til hvilestillingen

Gennemfør øvelsen i 30-45 sekunder, og lav 4-5 sæt.

Tips: Træk vejret ud, når du vrider dig.

Toe Touches

1. Læg dig på ryggen
2. Sæt fødderne op i luften, så de står i en ret vinkel på din krop
3. Løft skulderbladene fra jorden, spænd din core og ræk armene mod tæerne

Gennemfør øvelsen i 30-45 sekunder, og lav 4-5 sæt.

Tips: Det er ikke alle, der kan røre deres tæer. Det er helt normalt. Træk vejret ud i toppen og gå langsomt på vej ned igen, hvis du vil gøre det lidt hårdere.

Saksespark

1. Lig på ryggen
2. Før dine fødder op fra gulvet med to centimeter til at starte med
3. Flyt derefter det ene ben et par centimeter højere op, og før det tilbage til startpositionen, mens du fører den anden fod højere op

Gennemfør øvelsen i 30-45 sekunder, og lav 4-5 sæt.

Tip: Hvis du har problemer med ryggen eller ønsker at gøre øvelsen lidt lettere, kan du lægge hænderne under numsen i stedet for på gulvet ved siden af dig. Træk vejret ind gennem næsen og ud gennem munden, mens du udfører øvelsen.

Kort fortalt

Der er ingen undskyldning for ikke at træne dine mavemuskler nu. Det er fem enkle øvelser, som du nemt kan lave hjemme. Du kan evt. starte din morgen ud med at lave disse øvelser.