Træning

Opbyg muskelstørrelse med hypertrofi træning

Der findes så mange forskellige former for træning, som kan hjælpe dig med at nå forskellige mål. HIIT, LISS og funktionel fitness, for blot at nævne nogle få. Og du kan være sikker på, at der findes mange flere. Hypertrofi-træning og styrketræning blandt dem.

“Hvad er de?” spørger du måske. Nå, men personlig træner Chris Broomhead er her for at tage dig gennem forskellene. De lyder måske ens, men der er nogle klare forskelle, et par grundlæggende.

Hvad er hypertrofi træning

Træning for gains. Hypertrofi er kroppens proces til at opbygge muskler, så hypertrofi træningens fokus er på at øge muskelstørrelsen. Det definerende kendetegn for et træningspas er lettere vægte, hvilket har den fordel at det mindsker risikoen for skader. Det er også sandsynligt, at du udfører langsomme, kontrollerede bevægelser. Hvis du træner korrekt, vel at mærke… Sving med vægt er ikke tilladt.

Vægtinterval

For at få dine muskler til at vokse skal du udmatte dem ud det perfekte rep-interval for muskelvækst, som generelt er mellem 8-12 reps. Hvis du ikke kan klare otte reps, er din vægt for tung. Hvis du nemt kan nå 12 reps, er din vægt for let.

Der er ingen skam i at bytte din vægt ud med en lettere vægt. Det er bedre at gøre det end at skade dig selv eller lade din form gå skævt.

Alternativt kan du træne indtil failure. Det kan du måske mærke, når du har svært ved at gå i et par dage, men det er den pris, du betaler, hvis du ønsker at opbygge muskler. Der er altså nok noget med udtrykket “no pain, no gain”:

Træningssplit

Lad os som eksempel bruge mændenes yndlings dag på ugen: CHEST DAY BRO!

Fordi du sigter mod at udmatte dine muskler fuldt ud gennem en række forskellige bevægelser, ønsker du at træne alle dele af brystet.

Disse bevægelser omfatter:

Incline-bevægelser
Decline-bevægelser
Flat bevægelser
Fly-bevægelser

Du vil sandsynligvis starte med nogle compound bevægelser, og efterhånden som du bliver mere og mere træt i løbet af træningen, vil du inkorporere nogle isoleringsøvelser.

Her er en træning:

Træn bryst som en bodybuilder | Bryst og tricep træning

Træning

Træn bryst som en bodybuilder | Bryst og tricep træning

Du behøver ikke kun bænke på brystdagen. Prøv denne træning for at skifte din rutine.

2020-08-29 13:11:36Skrevet af Isaac Syred

Hvad er styrkeløft træning?

Det er nemt at spotte styrkeløftere2 i fitnesscentret. De har en tendens til at sidde rundt i et stykke tid, lave en rep, mens de laver en masse støj og derefter har endnu en siddende pause.

Og når man forstår, hvad det er, giver det meget god mening – træning for at øge din kraftudnyttelse. Så det omfatter kraftbevægelser og eksplosive reps. Ofte vil styrketrænere arbejde for at opnå et one-rep max, hvilket kan være farligere.

Vægtinterval

Antallet af reps, der opnås ved styrketræning, vil højst være tre-fem, da vægtene er for tunge til mange flere. Du ønsker at holde reps lavt for at skabe mekanisk spænding og neurologisk drivkraft. Styrketrænere vil ofte forsøge at nå et one-rep max. Med dødløft f.eks. loader de stangen, eksploderer gennem bevægelsen så hurtigt som muligt og lader vægten droppe ned på gulvet.

Træningssplit

Lad os igen tage eksemplet med en brystdag.

En styrkeløfter vil sandsynligvis gennemføre én øvelse i hele sessionen. Dette vil sandsynligvis være en compound-bevægelse.

For eksempel bænkpres. I hele sessionen. Fokus vil være på formen, før der bygges op i vægt for at opnå en ny PB.

Fordele ved compound øvelser | Mere masse, mindre fedt

Træning

Fordele ved compound øvelser | Mere masse, mindre fedt

Alle de bedste compound bevægelser.

2022-01-11 17:01:47Skrevet af Scott Whitney

Kort fortalt

Hvis dit mål er at øge muskelstørrelsen, er hypertrofi vejen at gå. Hvis dit mål er at øge din kraftudnyttelse, så er styrkeløft det rette for dig.

Det betyder ikke, at du ikke kan forsøge dig med begge dele, men der kræves meget forskellige processer for de to træningsmetoder, og de giver vidt forskellige resultater.

Du kan ikke punktslanke mavefedt | Ekspert PT forklarer

Træning

Du kan ikke punktslanke mavefedt | Ekspert PT forklarer

Afliver 4 myter om fedttab og deler i stedet praktiske råd.

2022-02-12 05:14:09Skrevet af Emily Wilcock

Fedttab og muskelopbygning | Hemmeligheden bag...

Træning

Fedttab og muskelopbygning | Hemmeligheden bag...

Du ønsker ikke at gå glip af denne vinderformel.

2022-02-07 18:00:06Skrevet af Emily Wilcock



Emily Wilcock

Emily Wilcock

Forfatter og ekspert

Emily is studying Business Management & Marketing at the University of Birmingham and is currently on her intern year. She has a keen interest in both writing and fitness, so is happy she can now combine the two. She likes to spend time with her friends, both in & out of the gym.


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her