Sådan laves planken korrekt | Alt du behøver at vide

Planken på albuerne er typisk den normale version, som mange vælger at udføre. Den bliver oftest smidt ind i slutningen af træningen, bliver brugt som superset med andre maveøvelser og ofte også brugt til at teste en persons generiske core styrke.

Du vil ikke få vaskebræt af bare at lave planken, men du vil have en stærk core som base du kan bruge og teknik kommer før man kan proppe intensitet på, så det er en god idé at bruge tid på at få teknikken på plads før du prøver det der er mere avanceret. At blive træt vil lede til forringelse på teknikken og konsekvent sænke effektiviteten af planken, så det at holde planken i så lang tid du kan er ikke altid den bedste måde at gøre det på.

Planken

https://youtu.be/hneOAmo_NLw

Det er vigtigt at fastlåse en stærk planke fra start og måden man kommer ind i stillingen på, er ret uortodoks. Løft dine hofter over skulderhøjde og sænk så dine hofter imens du presser dine baller og holder dine hofter under. Hvis dine baller på noget tidspunkt slapper af, vil dine hofter gå ned og din nedre ryg vil derfor bære det hele.

Når dine hofter er placeret omkring skulderhøjde, sug så din navle ind og tænk på at gøre din mave så tynd som mulig. Dette vil hjælpe med at engagere dine mavemuskler, men også den vigtige tværgående mavemuskel (TVA) der fungerer som din krops indbyggede korset og vil hjælpe med at holde alt sammen strammet op.

Prøv at slappe af i dine skuldre. Du bør føle anspændthed i din torso og måske dine baller, men ikke så meget i dine skuldre. Hvis du holder dine albuer direkte under dine skuldre, så vil det hjælpe med ikke at skubbe din kropsvægt bagud. Hvis man gør det modsatte vil du bare blive træt i dine skuldre.

Træk vejret! Simpelt, men tit glemt. At tage dybe indåndinger vil have en positiv indflydelse på din planke på flere forskellige måder, både fysisk og mentalt. At trække vejret dybt ind vil hjælpe med at pumpe oxygen ud i musklerne når de er under stress og når du puster ud vil du have muligheden for at fokusere på engagementet af TVA ved at trække dine mavemuskler ind. Det vil også tage fokus lidt væk fra hvor hård øvelsen er… nogle elsker følelsen, andre hader den.

FAQ

Variationer

Sideplanke

https://youtu.be/Jkv7s_LvyY4

1. Med din venstre albue under din skulder og dine fødder forskudt placeret på gulvet, løft dine hofter indtil de er på linje med dine skuldre
2. Skub dine hofter lidt fremad og sug dine mavemuskler ind til maven

Sideplanke med hoftebevægelse

https://youtu.be/bh3bTfcyvwI

1. Følg trinnene for en sideplanke og når du er i startpositionen, sænk så dine hofter lidt under midterlinjen og løft dem så lige lidt over midterlinjen
2. Hvis du bevæger dig for meget op og ned vil det gøre denne øvelse mindre effektiv. Et smalt lille drop vil bygge god intensitet i dine skråmuskler

Sideplanke med Rotation

https://youtu.be/o2lW2Y9ViTw

1. Følg trinnene til sideplanken og løft så den arm du ikke bruger til at støtte med op over skulderen
2. Hold dine fødder og hofter fast, roter så dine skuldre imod gulvet og træk din arm ind under mod din ryg uden at den rør ved gulvet
3. Lad ikke dine hofter droppe ned, og kontroller i stedet for at gøre det hurtigt

Udvidet Planke

https://youtu.be/PFjJWxcl_Z4

1. Påbegynd denne øvelse på den samme måde som du vil gøre med den traditionelle planke
2. Når du ligger i planken, løft så op så du hviler på dine hænder placeret lige over hovedhøjde
3. Juster dine hænder enten længere væk fra dit hoved eller tættere på din skulder for at justere intensiteten

Plank Walks

https://youtu.be/UtkQF_jNK8M

1. Start i en plankeposition med hofterne langt fra hinanden
2. Sænk din højre albue til gulvet efterfulgt af den venstre.
3. Sug din navle ind og pres dine mavemuskler for at minimere snoning af hofterne (de bør pege nedad igennem denne øvelse)
4. Returner til dine hænder ved at starte med din højre hånd og så din venstre hånd
5. Gentag denne bevægelse, men skift om på den arm du først går ned med efter hver gentagelse.

Plank Reach

https://youtu.be/TUolwxVo3Jk

1. Efter du har fundet en stærk plankestilling, spred dine ben cirka til at være i skulderbredde
2. Ræk en arm frem imens du holder hofterne peget imod gulvet
3. Skift arm indtil du når dit gentagelsesmaksimum. Hvis du nemt kommer over de 10 på hver arm, prøv at gøre din plankebase længere

Plank Saw

https://youtu.be/RWOPhpCmeoI

1. Start med dine albuer under skuldrene og bene forlænget, cirka i hoftebredde
2. Skub dine hænder frem indtil dine albuer er i linje med dine ører (dette er din startposition)
3. Hold dine mavemuskler engageret, træk din krop frem ved at trække igennem dine albuer, skift derefter så din kropsvægt tilbage indtil dine albuer returnerer til ørerniveau.

Planke med Knæ til Albue

https://youtu.be/NmzqCUyCNBA

1. Fra den normale planke (enten på dine albuer eller hænder), bring da dit højre knæ imod din højre albue
2. Du bør sigte efter at bring dit knæ rundt om siden i stedet for under kroppen. Dette vil bringe ekstra fokus på dine skråmuskler

Kort fortalt

Planken kan være en god øvelse, men den kan også være skadelig for den nedre del af ryggen så sørg for teknikken kommer før intensitet, tid og fremskridt. Der er utallige variationer, men ikke alle er fordelagtige eller nødvendige så vær smart med dine plankevalg og hvis det ikke føles rigtigt, så bør du stoppe, revurdere din teknik og starte igen.

Vores artikler bør kun blive brugt til at få information og lære noget, og er ikke ment til at være lægelige råd. Hvis du er i tvivl, kontakt da din læg før du indtager kosttilskud eller introducerer nogen form for store ændringer til din kost.