Masser af mennesker elsker at starte deres fridag med et æg. Uanset om det er røræg, spejlæg, smilende eller pocheret, for når det kombineres med en skive brød, kan det føles som den perfekte balance mellem protein og kulhydrater for at holde dig i gang indtil frokost.
Det ser ud til, at nogle mennesker dog har taget deres kærlighed til æg til et helt andet niveau. Dette ved at følge æg-diæten, som er en ekstrem kur, hvor du skal spise æg til hvert måltid.
Lyder det skørt? Læs videre for at finde ud af, om æg-diæten er bæredygtig.
Hvad er æg-diæten?
Æg-diæt er en begrænsende, low-carb, kortvarig diæt. Æg-diæten kan variere afhængigt af, hvor restriktiv du vil være. Der er tre typer æg-diæter; det involverer hvert måltid, der indeholder æg eller en anden kilde af magert protein sammen med ikke-stivelsesholdige grøntsager. Dette lyder i sig selv ikke så dårligt - når alt kommer til alt er en mager proteinkilde plus nogle grøntsager ikke så dårlig for os.
Hvor længe varer den?
Hvor længe det varer afhænger af, hvilke æg-vaner du vælger. Der er en 3-dages mulighed og en 14-dages mulighed også. I begge konstellationer er kosten lav i kalorier, så den skal ikke følges for længe. Den tre-dages æg-diæt bruges hovedsageligt til at bryde igennem ethvert vægttabsplateau og bør ikke følges længere end det. Selvom 14-dages æg-diæten er lidt mindre restriktiv, anbefales det, at du ikke følger den i mere end 2 uger.
Hvad kan du spise på æg-diæten?
På den 14-dages diæt kan du spise æg, magre proteinkilder såsom fjerkræ, fisk og magre stykker oksekød, lam og svinekød. Du kan også spise frugt med lavt kulhydratindhold (1-2 portioner om dagen) og ikke-stivelsesholdig grøntsager sammen med fedtkilder som kokosolie, smør og mayonnaise, men kun i små portioner.
På den 3-dages diætplan skal du spise et helt æg inden for 30 minutter efter du er vågnet, spise et æggebaseret måltid hver 3-4 timer, indtage 15 g smør eller sundt fedt med hvert æg og stoppe med at spise 3 timer før sengetid. Mens mere smør er tilladt, er det primære mål at skabe en tilstand af ketose, som kræver mindre end 50 g kulhydrat om dagen, så frugter bør begrænses.
Kan det hjælpe med vægttab?
På grund af mængden af begrænsninger og lavt kulhydratindhold vil det højst sandsynligt skabe et kalorieunderskud. Det er, hvor du forbrænder flere kalorier, end du spiser. Sådan fungerer hver diæt til vægttab.
Både 3-dages og 14-dages æg-diæt kan bruges til at starte ethvert stagneret fremskridt eller bruges på en måde at introducere nogen for keto diæt, hvilket kan være lettere at overholde på en mere langvarig basis.
Hvad er fordelene?
Højt i protein
På grund af kosten, der hovedsagelig består af æg og kød, vil proteinindtaget være højt. Undersøgelser viser, at du holder dit proteinindtag højt, mens det at være på diæt kan hjælpe med at opretholde din meget vigtige magre muskelmasse.1
Det vil give kortsigtet vægttab
På grund af energibegrænsningen er det højst sandsynligt, at du vil have et energiunderskud, mens du følger diæten. Dette kan hjælpe med at give dig en start på dine sundheds- og vægtstyringsmål og give motivation til at holde dig til en sundere og mere bæredygtig diæt på lang sigt.
Æg er meget nærende
Æg er ikke kun en god proteinkilde (indeholder typisk 6 g protein pr. æg), men der er også en god kilde til mikronæringsstoffer som magnesium, selen, folat, D-vitamin og A-vitamin.
Er der nogen bivirkninger?
Mangel på næringsstoffer
På grund af begrænsningerne kan du ende med mangler på næringsstoffer. For eksempel er korn og stivelsesholdige kulhydrater såsom kartofler en vigtig kilde til fiber og mikronæringsstoffer. Kosten begrænser også mejeriprodukter, som er en stor kilde til calcium.
Lav energitilgængelighed
Den begrænsende karakter af kosten betyder også, at den er lav i kalorier. En diæt med lavt kalorieindhold vil føre til lav energitilgængelighed, som kan forårsage træthed, nedsat knogletæthed (mere risiko, hvis calciumindtag er lavt), nedsat atletisk evne og endda hårtab. På lang sigt kan det også føre til hormonforstyrrelse.2
Ofte stillede spørgsmål om æg-diæten
Hvor meget vægt kan du tabe på en æg-diæten?
Ifølge skaberen af denne diæt, Arielle Chandler, kan det være en hjælp til at tabe 11 kg på bare to uger ved at følge diæten. Om dette er sundt er diskutabelt. Desuden vil vægten, der tabes, for det meste ikke alt være fra fedt. På grund af manglen på kulhydrater i kosten vil meget af denne vægt være væske.
Kan du være på æg-diæten i mere end to uger?
Det anbefales ikke at gå i mere end to uger på en restriktiv diæt. Din krop har brug for en bred vifte af næringsstoffer for at fungere ordentligt, og begrænsning af en stor mængde fødevarer vil resultere i mangel på næringsstoffer. Derudover vil diæter med lavt kalorieindhold resultere i lav energitilgængelighed, hvilket kan resultere i træthed, forstyrret spisning, hårtab, nedsat knogletæthed og lavt humør. På lang sigt kan spisning af en så lav mængde kalorier resultere i hormonforstyrrelser, der forårsager amenoré hos kvinder og lavt testosteron hos mænd og et øget niveau af stresshormon cortisol.2
Langsigtet energibegrænsning vil også føre til et tab af muskelmasse og en lavere basal metabolisk hastighed, hvilket vil gøre det sværere at tabe sig på lang sigt.
Eksempel på æg-diæt menu:
Dag 1 • Morgenmad: Røræg med spinat og tomater • Snack: Håndfuld hindbær • Frokost: Æggesalat • Snack: Håndfuld jordbær • Middag: Kylling wok
Dag 2 • Morgenmad: Omelet • Snack: Håndfuld blåbær • Frokost: Kalkun og avocadosalat • Snack: Håndfuld brombær • Middag: Svinekoteletter med broccoli og blomkål
Dag 3 • Morgenmad: 2 æg, 2 skiver skinke og asparges • Snack: Kiwi • Frokost: Laksesalat • Snack: Vandmelon • Middag: Grillet laks med grønne bønner og asparges
Dag 4 • Morgenmad: Røræg og tomater • Snack: Ferskner • Frokost: Mager bøfsalat • Snack: Cantaloupe melon • Middag: Svinesteg
Dag 5 • Morgenmad: Omelet • Snack: Håndfuld hindbær • Frokost: Kylling og grøntsagssuppe • Snack: Håndfuld jordbær • Middag: Torsk med grønne bønner og broccoli
Dag 6 • Morgenmad: 2 æg, 2 skiver skinke, spinat og tomater • Snack: Håndfuld blåbær • Frokost: Tun og avocadosalat • Snack: Håndfuld brombær • Middag: Bøf, svampe og løg
Dag 7 • Morgenmad: Røræg med spinat • Snack: Fersken • Frokost: Skinke og hårdkogt æggesalat • Snack: Håndfuld jordbær • Middag: Lammekoteletter med blomkål og asparges
Kort fortalt
Æg-diæt indeholder meget protein og et generelt lavt kalorieindhold. Det kan hjælpe med at give kortsigtet vægttab, men det tilrådes ikke at holde sig til på lang sigt. Det er meget restriktivt og kan føre til næringsstofmangler samt langsigtede negative sundhedsresultater.
A certified sports nutritionist, Liam has a Bachelor of Science in Sport and Exercise Science, an ISSN Diploma in Applied Sport and Exercise Nutrition, and is registered with the British Dietetics Association's Sport and Exercise Nutrition. He is also an experienced personal trainer, providing practical, evidence-based nutrition and exercise advice to help clients achieve their fitness goals. In his free time, he enjoys powerlifting, hill walking, playing football, and expanding his recipe repertoire.
References
1. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46.
2. Mathisen TF, Heia J, Raustøl M, Sandeggen M, Fjellestad I, Sundgot-Borgen J. Physical health and symptoms of relative energy deficiency in female fitness athletes. Scand J Med Sci Sports. 2020;30(1):135-147. doi:10.1111/sms.13568
