25 Keto fødevarer | Fødevarer til keto diæt
Keto fødevarer, og generelt bare keto diæt, er blevet mere populær i de seneste år. Du har måske hørt om kostens fordele, men har haft svært ved at finde ud af præcis, hvilke fødevarer du skal spise. Denne artikel vil forklare, hvad den keto diæt er, og præsenterer de bedste keto fødevarer at spise. For at gøre det let at forstå vil keto fødevarer blive inddelt i forskellige fødevaregrupper.
Hvad er keto?
Keto diæt er en kulhydratfattig, fedtholdig diæt, der begrænser kulhydratindtaget til 50 g om dagen.1 Formålet med diæten er at reducere kulhydratindtaget til et niveau, der sætter kroppen i en tilstand af ketose. Når kroppen befinder sig i denne tilstand, forbrænder den fedt som brændstof i stedet for glukose. Der er dokumentation for, at keto diæt kan hjælpe med fedttab og appetitkontrol.1
En keto diæt kan være restriktiv, og det kan være svært at få nok fibre i kosten (NHS anbefaler 30 g om dagen for voksne). Denne liste over keto fødevarer hjælper dig med at følge en keto diæt, samtidig med at du hjælper med at reducere risikoen for eventuelle ernæringsmæssige mangler.
Keto fødevarer
Animalske proteiner
Per 100g: 295 kcal; protein 23g; kulhydrater 0g; fedt 23g
Kyllingelår indeholder mere fedt end kyllingebryst. Det gør dem til et godt ketovalg, da mange af dine kalorier skal komme fra fedt. For dem med et højt dagligt kaloriebehov vil federe udskæringer af kød være en god energikilde. Kyllingelår er også rige på B-vitaminer og selen.
Pr. 100 g: 774 kcal; protein 32g; kulhydrater 0g; fedt 6.4g
En svinekotelet i gennemsnitlig størrelse (112 g) giver dig 35 g protein. Svinekød indeholder også masser af essentielle aminosyrer, som er vigtige for opbygning og vedligeholdelse af lean muskelmasse.2 Svinekød er også en god kilde til B-vitaminer og mineraler som fosfor og selen.
Pr. 100 g: 213 kcal; protein 25g; kulhydrater 0g; fedt 13g
Et godt rødt kødalternativ for tilhængere af en keto diæt. Sirloin steak har et højt indhold af jern, zink og B12, som alle er vigtige for energiproduktionen.3 En gennemsnitlig bøf (6 oz eller 170 g) er en proteinkilde med et højt indhold af essentielle aminosyrer, som giver 40 g protein og 362 kalorier.
Fisk
Pr. 100g: 205 kcal; protein 23g; kulhydrater 0g; fedt 13g
Laks er en fed fisk med et højt indhold af omega-3 fedtsyrer, som er blevet forbundet med en lang række sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for kroniske sygdomme. Laks har også et højt indhold af D-vitamin, E-vitamin og B12-vitamin.
Per 100g: 283 kcal; protein 20g: kulhydrater 0g: fedt 22g
Makrel er en anden fed fisk med et højt indhold af omega-3. En mellemstor filet (80 g) giver 16 g protein og 226 kalorier. Makrel er også en fremragende kilde til B12 og selen.
Mejeriprodukter:
Pr. 100 g: 136 kcal; protein 13g; kulhydrater 1.2g; fedt 9g
Et medium æg (57 g) indeholder ca. 7 g protein og 77 kalorier. Æggeblommen fra et æg indeholder en lang række vitaminer, herunder A-, E-, D- og B12-vitamin. Æg er meget alsidige og kan bruges til en lang række kulhydratfattige morgenmadsprodukter (omelet, røræg, pocheret osv.) og er et godt alternativ til en proteinrig snack eller til at øge proteinindholdet i en salat.
Pr. 100 g: 117 kcal; protein 10g; kulhydrater 3.8g; fedt 7g
Fuldfed græsk yoghurt er en god kilde til både protein og calcium. Det er perfekt som en sund morgenmad med lidt sukkerfattig frugt, og det er også en god snack før sengetid på grund af dets indhold af kasein - det langsomt fordøjelige protein, der kan hjælpe med at reducere muskelprotein nedbrydningen.5
Mozzarella er rig på calcium, protein og B12-vitamin. Mozzarella har også et meget lavt sukkerindhold - ved at tilføje det til måltider kan du øge dit protein- og kalorieindtag, samtidig med at du holder dit kulhydratindtag lavt.
Pr. 100 g: 414 kcal; protein 25g; kulhydrater 0g; fedt 35g
Som andre oste har cheddar et højt indhold af calcium, B12 og fosfor. En gennemsnitlig portion på 30 g giver 124 kalorier, 7,5 g protein og 10 g fedt.
Grøntsager:
Pr. 100 g: 59 kcal; protein 6.9g; kulhydrater 5.4g; fedt 0.5g
Broccoli er en god kilde til fibre (2,8 g pr. 100 g) og rigeligt med C-vitamin og K1-vitamin, og broccoli er en korsblomstret grøntsag med et lavt kulhydratindhold på kun 5,4 g pr. 100 g portion.
Per 100g: 33 kcal; protein 2.8g; kulhydrater 1.6g; fedt 0.8g
Spinat har et meget højt indhold af K1-vitamin, A-vitamin og C-vitamin. Spinat indeholder en minimal mængde kulhydrater, hvilket gør det til en god mulighed for at inkludere i keto-venlige måltider for at øge fiber- og mikronæringsstofindholdet.
Pr. 100 g: 27 kcal; protein 1.6g; kulhydrater 2.9g; fedt 0.5g
Porrer er en spiselig allium, en gruppe, der også omfatter hvidløg, forårsløg og løg. Porrer indeholder lignende antioxidanter som hvidløg og løg og er også en god kilde til vitamin B1, B9 og C. De er kaloriefattige, kulhydratfattige og giver 2,2 g fibre i hver 100 g portion.
Pr. 100 g: 42 kcal; protein 2.9g; kulhydrater 3.6g; fedt 1.3g
Spirer har et højt indhold af K1-vitamin, kalium og vitamin. De er også en god kilde til fibre med 2.6g i hver 100g (ca. fem spirer). Spirer er også rige på phytonæringsstoffer som glucosinolater, phenoler og isoflavoner og har vist sig at øge biotilgængeligheden af mineraler.6
Pr. 100 g: 34 kcal; protein 1.9g; kulhydrater 3.5g; fedt 0.9g
Som medlem af brassica-familien indeholder blomkål mange sundhedsfremmende fytokemikalier, herunder polyfenoler, carotenoider og flavonoider.7 Blomkål indeholder også en bred vifte af vitaminer og mineraler, herunder C-vitamin, B-vitaminer og kalium.
Per 100g: 21 kcal; protein 2.5g; kulhydrater 3g; fedt 0g
Svampe har et højt indhold af mineraler som selen og kalium. Nogle svampe er også en god kilde til D-vitamin, som det kan være svært at få i kosten. Svampe fungerer også som præbiotika og stimulerer væksten af tarmmikrobiota, hvilket er vigtigt for at opretholde en sund tarm.8
Pr. 100 g: 14 kcal; protein 1.2g; kulhydrater 1.4g; fedt 0g
Salat har et højt indhold af K-vitamin1. Icebergsalat fungerer godt som basis for din salat for en kaloriefattig kilde til fibre.
Pr. 100 g: 16 kcal; protein 1g; kulhydrater 1.3g; fedt 0g
Ligesom salat er agurk en kaloriefattig måde at øge dit daglige fiberindhold på og øge mængden af måltider. Agurk er også en kilde til K1-vitamin, kalium og B5-vitamin.
Frugt
Pr. 100 g: 18 kcal; protein 0.9g; kulhydrater 0.7g; fedt 0g
Rabarber har et højt fiberindhold (2,2 g pr. 100 g), og forskning har vist, at det kan hjælpe på tarmens sundhed ved at beskytte tarmbarrieren og opretholde balancen mellem sunde tarmbakterier.9 Rabarber er også en kilde til kalium, calcium, mangan og C-vitamin.
Pr. 100 g: 46 kcal; protein 1.4g; kulhydrater 4.6g; fedt 0g
Hindbær har et højt indhold af antioxidanter, især anthocyaniner og ellagitanniner.10 Hindbær er en fremragende fiberkilde med 6,7 g pr. 100 g, og de er også en kilde til kalium, magnesium, mangan og C-vitamin.
Pr. 100 g: 45 kcal; protein 0.9g; kulhydrater 9.1g; fedt 0g
Blåbær får deres karakteristiske blå farve fra anthocyaninpigmenter, et potentielt sundhedsfremmende fytokemikalie. 10 g blåbær (ca. 15 blåbær) indeholder 1 g kulhydrater; tilsæt dem til smoothies og yoghurt for at få en keto-venlig snack.
Per 100g: 39 kcal; protein 0.9g; kulhydrater 8.2g; fedt 0g
En abrikos vejer ca. 35 g og indeholder 3 g kulhydrater og 0,6 g fibre. Abrikoser er fyldt med carotenoider, den antioxidant, der giver dem deres orange farve, og som kan være gavnlige for øjets sundhed.11
Fedtstoffer og olier
Pr. 100 g: 640 kcal; protein 24g; kulhydrater 6.9g; fedt 56g
Som de fleste nødder har mandler et højt indhold af sunde fedtstoffer - enkeltumættede og omega-3- og omega-6-fedtsyrer. Mandler har et højt fiberindhold og indeholder en lang række vitaminer og mineraler, herunder magnesium, zink, jern, calcium, E-vitamin og B-vitaminer.
På grund af deres indvirkning på mæthedsfornemmelsen har mandler vist sig at være en nyttig snack til vægtstyring.12 En portion mandler på 10 g (ca. 10 mandler) giver 62 kalorier, 5 g fedt, 2 g protein, 1,6 g fibre og 0,7 g kulhydrater.
Pr. 100g: 710 kcal; protein 17g; kulhydrater 3.1g; fedt 69g
Ligesom andre nødder har valnødder et højt kalorieindhold og giver en række potentielle sundhedsfordele. Regelmæssig indtagelse af nødder er blevet forbundet med fordele på en række sundhedsresultater.13 Valnødder har et særligt højt indhold af omega-3 og omega-6 og indeholder zink, magnesium, fosfor, jern og B6-vitamin.
Pr. 100 g: 900 kcal; protein 0g; kulhydrater 0g; fedt 100g
Olivenolie er en fedtkilde med et højt indhold af enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer. Olivenolie har også et højt indhold af polyfenoler, antioxidanter, der menes at have en række sundhedsfremmende egenskaber.14
Pr. 100 g: 230 kcal; protein 2g; kulhydrater 9g; fedt 20g
En halv avocado er ca. 70 g og giver 160 kalorier, 14 g fedt, 6,3 g kulhydrater og 3,5 g fibre. Avocadoer har et højt indhold af enkeltumættet fedt og er også en kilde til E-vitamin, B6 og kalium.
Kort fortalt
En keto diæt er en meget lavt kulhydratindhold og fedtholdig diæt. Fordi kulhydrater er begrænset til mindre end 50 g om dagen på diæten, er det vigtigt at sikre, at energi og næringsstoffer indtages fra andre kostkilder.
Hvis du er interesseret i at følge en keto diæt, bør du overveje at spise nogle af de keto fødevarer, der er nævnt i denne artikel, for at sikre, at du indtager en række vitaminer og mineraler samt tilstrækkelige mængder protein og fibre.
Hvad kan man spise på en keto diæt?
Der er meget mere, end du umiddelbart tror.
Forskellen på keto-diæter og low-carb diæter
Hvad er forskellen imellem disse to kostformer?
Liam er en certificeret sports ernæringsekspert ved International Society of Sport Nutrition og er indskrevet på British Dietetics Association's Sport and Exercise Nutrition register. Han har en bacheloruddannelse i sport og Exercise Science og er kandidat til ISSN-diplomet i Applied Sport and Exercise Nutrition.
Liam er en erfaren personlig træner, der hjælper klienterne med at nå deres sundheds- og fitness mål med praktiske, vidensorienterede motion- og ernæringsrådgivning.
I sin fritid har Liam konkurreret i en række kraftløftningskonkurrencer og nyder bjergvandring, fodbold og få udvidet sit opskriftrepertoire i køkkenet. Få mere at vide om Liams erfaring her.
