Ernæring

Lær at lean bulke | Opbyg muskelmasse og reducer fedtet

Lad os sige det, som det er… Mad gør næsten alting bedre, men problemet med størstedelen af de lækre fødevarer er, at de er fulde af kalorier, hvorfor det er meget sandsynligt, at du tager på i vægt, når du spiser dem.

Hvis du vil ind i kampen og hive din kropsbygning op på et højere niveau med en lean fysik, så skal muskelopbygning være et af dine fokuspunkter, og du skal sørge for at lean bulke.

Få succes med at lean bulke

Men når man bulker, kan man forlede sig selv til at tro, at man så bliver fed, og så glemmer man alt om sine mavemuskler i et par måneder, men sådan behøver det ikke at være. Jo selvfølgelig, hvis du vil opbygge din muskelmasse, så skal du sikre dig, at du altid er i overskud af kalorier, idet et underskud ville resultere i et vægttab.

På trods af det kan du stadig bulke op og gradvist øge din muskelmasse og samtidigt holde dit fedtoptag på et absolut minimum – altså at lean bulke. Hvis du gerne vil bulke op og samtidigt beholde dine mavemuskler vaskularitet, er her et par gode tips til at lean bulke med succes!

Modstå fristelsen til at ‘Dirty Bulke’

Dirty bulke

Når bodybuildere eller andre, der gerne vil tabe fedt, har nået deres mål og efterfølgende tillader sig selv at spise lækker og fedtholdig mad, er det meget almindeligt, at de overspiser og går fra den ene yderlighed til den anden.

Efter at have undværet junk food i lang tid, dirty bulker mange bodybuildere de næste mange måneder – som regel vinteren over.

Overspisning i forkerte fødevarer

I disse perioder indtager de rigelige mængder junk food, mens de stadig træner hårdt – men, på den måde opbygger de megen muskelmasse og optager fedt på meget kort tid.

For det første, fremmer dette overspisning, og naturligvis burde dine måltider primært være sunde og velafvejede, frem for at bestå af junk food. For det andet kan det resultere i, at du tager for hurtigt på, hvilket kan give dig strækmærker.

Når du skal lean bulke, skal du sikre dig, at 95 % af dine måltider er friske, sunde og ernæringsmæssigt afbalancerede, men du skal ikke tage det for tungt, hvis du af og til har mere lyst til at snyde lidt, så længe det kun sker højst én gang om ugen. En dag der også går under navnet cheat day.

Bliv gode venner med cardio

Cardio og lean bulke

En del bodybuildere ser cardio som pesten i deres bulking-perioder, da det er almindeligt kendt (men i øvrigt slet ikke sandt), at cardio bremser vægtøgningen og æder muskelvævet.

I virkeligheden æder cardio absolut ikke muskelvævet, så længe du ved, hvad du laver.

Ideelt set bør du køre 2-4 cardio-pas med lav intensitet om ugen, da det vil bidrage til, at din hjerterytme vil være fokuseret på fedtforbrændingsområdet, hvilket betyder, at størstedelen af den energi, der driver din træning, vil komme tilbage til dig som kropsfedt i stedet for at komme fra muskelvævet.

Cardio hjælper dig ikke blot med at holde din fedtprocent i ave, men forbedrer også blodcirkulationen, som bidrager til at levere ilt og næringsstoffer til musklerne, så det gør dem i stand til effektivt at reparere sig selv efter din træning.

Gains

Gains

Tro det eller ej, men nogle bodybuildere har faktisk rigtigt svært ved at få nok kvalitetskalorier i kroppen, når de bulker, især hvis de lean bulker og prøver på at minimere fedtoptaget.

De tager fx en vægtøgnings-shake om dagen som erstatning for et af deres måltider for nå deres daglige mål for indtag af kalorier.

Vægtøgningstilskud er gode, fordi de er rige på protein, de indeholder sunde fedtstoffer, de er rige på kulhydrater, og de indeholder aminosyrer, vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, som er vigtige i forhold til vækst og reparation af muskelvæv.

En shake kan indeholde flere hundrede kalorier, som kan hjælpe dig med at indtage den nødvendige daglige mængde makro-næringsstoffer med så lidt besvær som muligt. Hvis du har svært ved at opbygge muskelmasse, så kan du benytte vores weight gainer, som indeholder to af markedets bedste kulhydrater.

Protein indtag

Proteinrige fødevarer

Ligesom kalorier er protein en vigtig del i forhold til muskelopbygningsprocessen.

Protein er vigtig i forbindelse med muskelvækst og reparation, og uden det er det ligegyldigt, hvor meget du træner, eller hvor meget du spiser – du kommer ikke til at opnå bedre resultater.

Sats på 1-1,5 g. protein per halve kg. kropsvægt per dag, og del indtaget op, så du ikke får mere end 45 g. per gang.

For at gøre tingene lidt lettere kan du med fordel indtage valleprotein-shakes i løbet af dagen og en kaseinprotein-shake før sengetid.

Træningskapacitet

Maskiner eller frivægte?

Når du bulker, bør dit energi-niveau være skyhøjt, så der er ingen undskyldning for ikke at presse dig selv til din yderste grænse hver eneste gang du træner.

Vælg vægte der giver dig en udfordring og sigt mod at træne til musklerne svigter i hver pas.

Du kan også overveje supersets, drop sets, og endda giant sets for virkelig at give din krop en ordentlig omgang træning.

Meningen med det er at presse musklerne, så de narres til at vokse mere, så sørg for at presse dig selv hver eneste gang du træner, og lad være med at blive selvtilfreds.

Gode råd

At lean bulke og opbygge muskelmasse samtidigt med at du skal holde dig slank, er ikke let – men hvis du er villig til at tilpasse dig forholdene for at kunne præstere, så vil du få resultater!

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.



Myprotein

Myprotein

Forfatter og ekspert


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her