Kosttilskud

Fordelene ved L-glutamin og hvornår du skal tage det

Glutamin produceres af kroppen og fås i dagligdags mad, men er også et populært supplement på grund af dets mangfoldighed af potentielle fordele for sundhed og præstation.

Glutamin findes i to forskellige former, L-glutamin og D-glutamin, som kun varierer i molekylær struktur. I denne artikel vil vi fokusere på de specifikke sundhedsmæssige fordele og bivirkninger af L-glutamin.

Hop direkte til de forskellige afsnit:

L-glutamin

Hvad er glutamin?

Glutamin, specifikt L-Glutamin, er en aminosyre (en byggesten af ​​protein). Aminosyrer og proteiner spiller mange vigtige roller i vores krop. Specifikt hjælper glutamin med transporten af ​​kulstof og kvælstof (brugt til celledeling og vækst) i vores kroppe og spiller roller i neurale funktioner, tarmfunktioner og understøttelse af vores immunforsvar.

Det er lavet af kroppen i vores muskelvæv og betragtes derfor som “ikke-essentielt”. Dette betyder, at vi ikke behøver at indtage det strengt fra vores kost. Men når vores krop er under fysisk (metabolisk) stress, kan det kræve mere glutamin, end det kan lave på egen hånd.

Dette behov for yderligere glutamin, når vores krop bruger det i højere mængder, understøtter argumentet om, at L-glutamin faktisk er “betinget essentielt” – hvilket betyder, at der er tidspunkter, hvor det er nødvendigt at indtage mere end, hvad vores krop producerer.

Det giver mening at få vores muskler til at arbejde hårdt ville kræve mere L-glutamin – da de er ansvarlige for at skabe det i kroppen. Tilfælde, hvor vores krop kommer under stress, gør at det kræver yderligere glutamin.

Fødevarekilder

Kostkilder til L-glutamin inkluderer en række fødevarer, fra animalske fødevarer som æg og oksekød til vegetabilske kilder som ris eller majs. På grund af denne brede tilgængelighed i mad kan en sund kost give tilstrækkelig L-glutamin for de fleste mennesker. Imidlertid ændres produktionen af L-glutamin under træning baseret på aktivitetstype og intensitet.

Fordi L-glutamin er afgørende for muskelopbygning, kan det være nyttigt at øge vores niveauer via tilskud efter træning. L-glutamin tilskud kan have en større fordel for dem, der har mindre protein i deres kost, som veganere eller vegetarer. Dette skyldes, at de naturligvis kan have mindre af denne aminosyre.

Mange sportstilskud er målrettet mod styrketræning, men L-glutamin har potentielle fordele for både træning og udholdenhed.

L-glutamin

Fordele

Hurtig restitution

Forskning har vist, at atleter kan drage fordel af L-glutamintilskud for at mindske muskelømhed og hurtigere restitutionstid.

Denne aminosyre spiller en afgørende rolle i styringen af ​​glukose (energi) optagelse af musklerne efter træning, hvilket kan hjælpe med at gendanne deres energilagre til næste træning. Når dine muskler har optimale glukoselagre, kan du udføre bedre og tage længere tid til træthed.

Lange perioder med anstrengende træning har vist sig at nedsætte niveauet af glutamin i blodet, hvilket gør det til et potentielt nyttigt supplement til din ernæringsplan efter træning.

Øget magert kropsmasse og power

Når det kombineres med kreatin, har L-glutamintilskud vist sig at øge magert kropsmasse og power med udholdenhedsøvelse.

Undersøgelser har vist yderligere potentielle fordele, såsom:

  • Begrænset styrketab og nedsat ømhed i musklerne
  • Føle mindre træthed
  • Længere tid indtil udmattelse i udholdenhedsøvelse

Understøttelse i immunforsvaret

Derudover har atleter, der følger intense træningsplaner, en tendens til at have svækket immunforsvar på grund af den konstante fysiske stress ved træning med høj intensitet.

Forskning viser, at L-glutamin spiller en rolle i både produktion af immunceller (har nok til at bekæmpe bakterier) og tarmens funktion som en fysisk barriere mod infektion. Af disse grunde kan der også være en potentiel fordel for dit immunforsvar fra et L-glutamintilskud.

Dosering

Indtagelse af 20-30 g glutamin eller 0,65 g / kg kropsmasse er blevet anvendt i forskningsundersøgelser og har ikke vist nogen skadelige effekter ved kortvarig brug. Du har sandsynligvis kun brug for 3-5 g dagligt for at imødekomme din krops behov.

Myprotein tilbyder flere muligheder for glutamin – følg doseringen på ​​emballagen for at bruge 1-2 scoops om dagen.

Timing

Fordi glutamin har vist sig at være i lavere koncentrationer efter intense træningspas, er det populært at tage det efter en træning for at hjælpe dine muskler med at genopbygge og vokse – men det er ikke det eneste tidspunkt på dagen at bruge det.

Det kan tages alene eller som en del af din protein shake efter træning, da protein er en anden vigtig nøgle til muskelgendannelse og opbygning. Glutamins rolle i styring af glukose (energi) under træning betyder, at det også kan være nyttigt at tage det inden en træning.

Af disse grunde er timingen primært baseret på dine mål – hvis du kæmper med energi og kæmper igennem for at afslutte din træning, skal du føje den til din shake eller måltid før træningen.

Hvis dit mål simpelthen er at øge din recovery og muskelomsætning, skal du tage det med din shake efter træning. Hvis du træner i lange perioder, kan du endda tilføje det til vand, som du nipper til under hele træningen.

Potentielle bivirkninger

L-glutamin metaboliseres delvist til ammoniak, hvilket kan øge niveauet af ammoniak og blodglutamat i blodet i høje doser.

Undersøgte doser af glutamin varierede fra 5-28 gram pr. dag med et offentliggjort observeret sikkert niveau på maksimalt 14 gram pr. dag og ingen stigning i plasma-ammoniakniveauer.

Der er begrænsede potentielle bivirkninger ved at tage L-glutamin hver dag, da det både er lavet af kroppen og findes i mange fødevarer.

Konsulter altid med din læge, inden du tager L-glutamin eller andre kosttilskud, hvis du har nogen bekymringer.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er fordelene ved L-glutamin?

Fordelene ved L-glutamin inkluderer hurtigere restitution mellem træning, øget magert kropsmasse og power og et boost til dit immunforsvar.

Hvad er L-glutamin?

L-glutamin er en ikke-essentiel aminosyre, hvilket betyder, at din krop producerer det naturligt. Men når din krop er under metabolisk stress, kan det være nyttigt at supplere det.

Hvornår skal jeg tage L-glutamin?

Det bedste tidspunkt at tage L-glutamin er før og efter træning for at genopbygge lagre, der er tømt, når du træner.

Kort fortalt

L-glutamin er en vigtig aminosyre, der spiller mange roller i vores kroppe uanset vores træningsniveau. Den stress, som motion lægger på vores krop, kan dog nedbryde vores L-glutaminniveauer, hvilket gør det til et nyttigt supplement til atleter.

Det viser mange potentielle fordele for præstation, restitution og kropsmasse med begrænsede bivirkninger. Det kan også være nyttigt at øge vores immunforsvar og hjælpe med at opretholde passende niveauer hos dem, der følger en kost med lavt proteinindhold.

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.


  1. Gleeson, M. (2008). Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. The Journal of nutrition138(10), 2045S-2049S.
  2. Operation Supplement Safety. (2019). Uniformed Sciences University Consortium for Health and Military Performance. Glutamine. Retrieved from https://www.opss.org/glutamine
  3. Hall, J. C., Heel, K., & McCauley, R. (1996). Glutamine. British Journal of Surgery83(3), 305-312.
  4. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service. (2019, January 29). USDA Food Composition Databases Nutrient List. Retrieved from https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index
  5. Legault, Z., Bagnall, N., & Kimmerly, D. S. (2015). The influence of oral L-glutamine supplementation on muscle strength recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise. International journal of sport nutrition and exercise metabolism25(5), 417-426.
  6. Iwashita, S., Williams, P., Jabbour, K., Ueda, T., Kobayashi, H., Baier, S., & Flakoll, P. J. (2005). The impact of glutamine supplementation on glucose homeostasis during and after exercise. Journal of applied physiology.
  7. Lehmkuhl, M., Malone, M., Justice, B., Trone, G., Pistilli, E. D., Vinci, D., … & Haff, G. G. (2003). The effects of 8 weeks of creatine monohydrate and glutamine supplementation on body composition and performance measures. The Journal of Strength & Conditioning Research17(3), 425-438.
  8. Street, B., Byrne, C., & Eston, R. (2011). Glutamine supplementation in recovery from eccentric exercise attenuates strength loss and muscle soreness. Journal of Exercise Science & Fitness9(2), 116-122.
  9. McCormack, W. P., Hoffman, J. R., Pruna, G. J., Jajtner, A. R., Townsend, J. R., Stout, J. R., … & Fukuda, D. H. (2015). Effects of L-alanyl-L-glutamine ingestion on one-hour run performance. Journal of the American College of Nutrition34(6), 488-496.
  10. Melis, G. C., ter Wengel, N., Boelens, P. G., & van Leeuwen, P. A. (2004). Glutamine: recent developments in research on the clinical significance of glutamine. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 7(1), 59-70.
  11. Shao, A., & Hathcock, J. N. (2008). Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regulatory toxicology and pharmacology50(3), 376-399.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Forfatter og ekspert

Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.

At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.

Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.

Få mere at vide om Claires erfaring her.


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her