Når vi tænker på sundhed, tænker vi på vores kost og motionsrutiner, men vi må ikke glemme at tænke på vores søvn. Når det drejer sig om en sund søvnrutine, kan vi tage nogle skridt for at sikre, at vi får mere søvn og søvn af høj kvalitet. Nogle umiddelbare ændringer er at droppe koffein efter frokost, skabe en regelmæssig rutine for, hvornår du går i seng, og hvornår du vågner og tage kosttilskud, der støtter søvnen. Et af disse kosttilskud, der kan hjælpe med at støtte søvnen, er magnesium.
Hvad er magnesium?
Magnesium er et mikronæringsstof, nærmere bestemt et mineral, der almindeligvis findes i mange af vores daglige fødevarer. Det er vigtigt for den generelle sundhed og bruges i over 300 metaboliske reaktioner i kroppen.1 Magnesium understøtter metabolismen af makronæringsstofferne til ATP, eller energi. Det støtter også hjertesundheden og er vigtigt for knogledannelsen.2 Magnesium har også vist sig at hjælpe med at bekæmpe søvnløshed og gavne søvnen.3
Hvordan hjælper magnesium dig med at sove?
Magnesium kan hjælpe dig med at sove på en række forskellige måder. Magnesiumtilskud har vist sig at øge melatoninniveauet, et hormon, der hjælper med at regulere din søvncyklus.3 En anden undersøgelse viste, at magnesiumindtag førte til lavere stressniveauer (både mentalt og inflammatorisk), hvilket kan have stor betydning for en forbedret søvn.4
Suboptimale niveauer af magnesium er blevet forbundet med søvnløshed, defineret som vanskeligheder med at falde i søvn, forblive i søvn og dårlig søvnkvalitet.3 Kemisk set øger magnesium vores niveauer af GABA (gamma-aminobuttersyre) og binder sig til dets receptorer, hvilket hjælper med at berolige hjerneaktiviteten, hvilket er vigtigt for god søvn.3
Magnesium anvendes også som homøopatisk behandling af mange psykiske lidelser, herunder depression.5 Der er foretaget mange undersøgelser af denne potentielle sundhedsfordel ved magnesium, men den egentlige virkningsmekanisme er endnu ikke fastlagt.6
At få tilstrækkeligt med magnesium til at understøtte sund søvn kan have stor betydning for din mentale og fysiske energi, både i og uden for træningscenteret.
Magnesiumdosering til støtte for søvn
Det anbefalede daglige indtag for voksne mænd (mellem 19-50 år) er 400-420 mg pr. dag, og for voksne kvinder (19-50 år) er 310-320 mg pr. dag.7 Forskning viser, at de fleste mennesker får mere end halvdelen af denne mængde gennem deres gennemsnitlige fødeindtag, så det er rimeligt at sigte efter en dosis på omkring halvdelen af RDA til søvn.3 Undersøgelser viste supplerende doser mellem 200-400 mg uden negative virkninger.3,4
Vil du have flere søvntips? Prøv disse:
Kort fortalt
Mens mange livsstilsfaktorer kan påvirke vores søvn, er magnesium et vigtigt mineral, som måske spiller en større rolle, end du er klar over, især når det kommer til at hjælpe dig med at sove. Hvis du bruger et magnesiumtilskud til at hjælpe din søvn, kan det hjælpe dig med at falde lettere i søvn, holde dig i søvn og føle dig mere udhvilet og klar til at tage fat på dagen - og din næste træning.
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
- Laires, M. J., Monteiro, C. P., & Bicho, M. (2004). Role of cellular magnesium in health and human disease. Front Biosci, 9(262), 76.
- Ishimi, Y. (2010). Nutrition and bone health. Magnesium and bone. Clinical calcium, 20(5), 762-767.
- Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 17(12), 1161.
- Wienecke, E., & Nolden, C. (2016). Langzeit-HRV-Analyse zeigt Stressreduktion durch Magnesiumzufuhr [Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake]. MMW Fortschritte der Medizin, 158(Suppl 6), 12–16.
- Serefko, A., Szopa, A., Wlaź, P., Nowak, G., Radziwoń-Zaleska, M., Skalski, M., & Poleszak, E. (2013). Magnesium in depression. Pharmacological Reports, 65(3), 547-554.
- Derom, M. L., Sayón-Orea, C., Martínez-Ortega, J. M., & Martínez-González, M. A. (2013). Magnesium and depression: a systematic review. Nutritional neuroscience, 16(5), 191-206.
- Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press, 1997.
