Hvis du får sukker cravings, så har vi gode nyheder - det er helt normalt. Sukker er lækkert og er et hurtigt brændstof for vores krop. Selv om simpelt sukker kan give dig en hurtig energiudladning, får det også dit blodsukker til at falde lige så hurtigt ned igen.
Hvis du kan udvikle spisevaner med fokus på komplekse kulhydrater og andre makronæringsstoffer, er der større sandsynlighed for, at du finder bæredygtig energi, der kan hjælpe med at begrænse sukkertrangen.
I denne artikel gennemgås femten måder at reducere den søde trang på.
Spring til:
Hvorfor får vi sukker cravings?
Vores krop er faktisk skabt til at få lyst til sukker - når vi spiser kulhydrater, frigøres serotonin, det gode hormon. Fordi sukker er et simpelt kulhydrat (som let fordøjes), fører det til frigivelse af serotonin, hvilket gør sukkerholdige fødevarer "beroligende".1
Ud over at udløse feel-good-hormonet frigør sukker også dopamin, som fortæller din hjerne, at du er glad.
Denne positive feedback cyklus gør, at du får lyst til sukker, og over tid kan et højt sukkerforbrug kræve endnu mere sukker for at få de samme "gode" følelser.2
Selv om sukker får os til at føle os godt tilpas, kan for meget sukker i vores kost føre til fedme og forskellige hjertesygdomsrelaterede problemer. Hvis du er bekymret over dit sukkerindtag, kan det være en god idé at reducere din trang til sukker for at forhindre et overforbrug af kalorier fra sukker.
Hvordan man stopper sukker cravings
Hvis du lærer nogle måder at stoppe sukkertrang på, kan du sandsynligvis få succes med at reducere dit samlede sukkerindtag. Prøv følgende tips til at forebygge og stoppe sukker cravings:
1. Spis tilfredsstillende mad
Din krop har trang til sukker, når du har brug for energi. Selv når du forsøger at tabe dig og begrænse kalorier, skal du sørge for at give din krop brændstof ordentligt for at forhindre de store nedbrud, der fører til sukkertrang.
2. Planlæg dine måltider
Dette omfatter også snacks. Hvis du har tid, og du kender dine målkalorier eller makroer (du kan beregne dem her), er det at have en plan den bedste måde at undgå sukkertrang på. Uanset om du laver din måltidsplan for ugen eller bare dagen i forvejen, er det lettere at holde sig på sporet, når du har en plan at følge.
3. Ram dine proteinmål
Protein er ikke kun fantastisk til at opbygge muskler; det hjælper os også med at føle os mætte. Protein tager tid om at fordøje, hvilket forhindrer følelsen af sult og begrænser sukkertrang.
Vores proteinpulver kan hjælpe dig med at nå dine daglige mål og give dig det søde kick - prøv nogle af vores shake opskrifter.
4. Fyld op med fibre
I kombination med protein skal du sørge for at få nogle fibre til hvert måltid - uanset om det er sukkerfattige frugter, grøntsager eller fuldkorn, giver disse komplekse kulhydrater vedvarende energi, der holder dig tilfreds.
Tip: Du kan nemt tilføje dem til din morgengrød: Hørfrø er fulde af fibre og er en nem tilføjelse til din morgengrød!
5. Undgå ikke fedtstoffer
Fedtstoffer er kalorierige, men giver nødvendige næringsstoffer og bremser også fordøjelsen (ligesom protein), så du føler dig mæt og undgår sukker cravings. Tænk avocado toast om morgenen eller naturligt peanut butter med æbleskiver som snack.
6. Identificer dine udløsende faktorer
Har du faktisk trang til sukker, eller er det bare en del af dine vaner? Hvis du altid spiser en sød godbid efter din frokost eller efter din middag, så omarbejd din tidsplan for at finde noget andet at lave efter et måltid. Uanset om det er at gå en tur eller rydde op eller ringe til en ven, så find en anden aktivitet, der kan hjælpe dig med at forhindre sukkertrang og skabe en ny rutine.
7. Brug frugt til at tilfredsstille din søde tand
Vi ved, at frugt er en naturlig kilde til sukker, men det indeholder også fibre og vand, som gør, at sukkeret fordøjes langsommere og ikke forårsager de dramatiske op- og nedture som raffineret sukker.
Hvis du har frugt planlagt ind i dine måltider (se #2) og let tilgængeligt (f.eks. ligger det ude på køkkenbordet eller på dit skrivebord), er det et nemt valg i stedet for at grave i skabene efter eventuelle kiks, der måtte ligge og flyde.
8. Begræns kunstige sødemidler
Selv om kunstige sødemidler ikke indeholder sukker, kan de stadig være vanedannende. Hvis du kun nyder supersøde fødevarer, kan det være svært at begrænse også de reelle kilder til sukker i din kost. Så fokuser på naturlige sukkerarter som frugt.
9. Forsink dine cravings
Hvis du virkelig har lyst til en sød godbid, så sig til dig selv, at du vil tænke på det igen om 5 minutter, og få travlt med at lave noget andet. Når de 5 minutter er gået, er du sandsynligvis kommet videre med din dag og har glemt, at du overhovedet havde en sukkertrang.
10. Drik en kaloriefri drik
Ofte vælger vi at snacke, fordi vi keder os eller føler os glade eller triste. Find en kaloriefri drik, som du nyder i stedet. Uanset om det er iskoldt vand med citron eller en almindelig kop te, så hav disse valg let tilgængelige for at hjælpe dig med at holde dig hydreret og undgå sukker.
Sort kaffe eller te kan også give dig et energiboost fra koffein, hvis du er virkelig træt.
11. Lav en liste over alternative aktiviteter
Er der enkle opgaver, du har undgået eller har brug for at udføre? Hvis du skal ringe for at lave en aftale eller rydde op i en rodet skuffe, skal du have en liste på papir af disse opgaver, som du kan udføre for at holde dig selv beskæftiget og undgå sukkertrangen.
Dette vil også hjælpe dig med at udføre flere af disse irriterende små opgaver, som vi så ofte udskyder!
12. Hav portionsstyrede muligheder til rådighed
Nogle sukkerkilder kan give andre fordele - som antioxidanterne i mørk chokolade. Hav en bar med 70 % kakao eller højere mørk chokolade til rådighed, og tillad dig selv en lille portion dagligt for at tilfredsstille din søde tand.
Se vores snacks med lavt sukkerindhold for andre idéer.
13. Pas godt på din krop
Genopretter du dig tilstrækkeligt med hviledage og får du nok søvn? Hvis du konstant er udmattet og har lavt energiniveau, kan det være meget sværere at undgå sukkertrang. Sørg for, at du hviler nok efter træningen, får kvalitetssøvn og giver din krop de næringsstoffer, den har brug for.
14. Sørg for, at du spiser nok
Kalorieunderskud er nødvendigt for vægttab, men hvis du skærer for få kalorier ned, kan det føre til, at du føler dig træt og sløv - hvilket ofte får dig til at få endnu mere trang til sukker. Slå sukkertrangen ihjel ved at sørge for, at du får masser af kalorier fra sunde kulhydrater, protein og fedtstoffer.
15. Tillad dig selv en lejlighedsvis godbid
Hvis du gør et godt stykke arbejde med at undgå sukkertrang de fleste dage, er det ikke verdens undergang at nyde et stykke kage her og der og spise din bedstemors berømte trifli. Læg mærke til, hvor meget mere du virkelig nyder den lejlighedsvise sukkerforkælelse i stedet for at få sukker dagligt.
Selv om vi ved, at sukker ikke er godt for vores krop, er det også helt normalt at have sukkertrang. Hvis du virkelig vil bekæmpe sukkertrangen, skal du sørge for, at du giver din krop alle de bedste energikilder fra protein, sunde kulhydrater og sunde fedtstoffer, og du skal passe på din krop, så den er veludhvilet og mindre tilbøjelig til at få dig til at vælge sukker for at få et hurtigt energitilskud.
At gå en tur, drikke almindelig te eller ændre dine rutiner kan være lige så effektive til at give dig det energiboost, du har brug for - samtidig med at det gavner dit helbred.
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
- Koopman, K. E., Booij, J., Fliers, E., Serlie, M. J., & La Fleur, S. E. (2013). Diet-induced changes in the lean brain: hypercaloric high-fat-high-sugar snacking decreases serotonin transporters in the human hypothalamic region. Molecular metabolism, 2(4), 417-422.
- Avena, N. M., Rada, P., & Hoebel, B. G. (2008). Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 32(1), 20-39.
