B-vitamin Kompleks | Hvad er det? Fordele? Vitaminmangel symptomer?

Forfatter og ekspert5 år Siden

Gruppen af vitaminer, der er kendt som B-vitamin kompleks, spiller mange roller i at holde os sunde og aktive. Du hører måske om at B-vitaminer bliver inkluderet i kosttilskud, der lover at giver højere energi. Det er fordi mange B-vitamin funktioner relaterer til stofskiftet.

Optimale niveauer af B-vitaminer kan hjælpe vores krop til at optage og bruge næringsstofferne fra mad på den bedst mulige måde, hvilket kan have indvirkning på præstationen, når man træner. Denne artikel vil hjælpe dig med at lære fordelene ved B-vitamin kompleks såvel som madkilder og potentielle tegn på B-vitaminmangel, hvilket hjælper dig med at vide, når kosttilskud kan være hjælpsomme i en betydelig grad.

Hvad er B-vitamin kompleks?

B-vitamin kompleks er betegnelsen for en gruppe af B-vitaminer, som vores krop har brug for til et godt optimalt helbred. De er vandopløselige (opløses i vand) i stedet for at være fedtopløselige. Dette betyder, at de ikke er lagret i vores kroppe, og vi er nødt til at optage dem til daglig fra vores kost eller fra kosttilskud, skønt i små mængder.¹B-vitaminer påvirker appetitten, synet, huden, nerverne og røde blodcellers formation.¹B-vitamin komplekset inkluderer:

B1 (Thiamin) – essentiel for vækst, udvikling og funktion af vores krops celler²
B2 (Riboflavin) – spiller en central rolle i at udnytte den mad vi indtager til energi og for cellevækst og funktion³
B3 (Niacin) – spiller en rolle i at omdanne mad til energi såvel som at hjælpe fordøjelse, hud og funktion af nervecelle⁴
B5 (Pantothensyre) – hjælper med at omdanne vores mad til energi: afgørende for at producere og nedbryde fedt⁵
B6 (Pyridoxin) – brugt til mange stofskifte funktioner, immunsystem og spiller en rolle i hjerneudvikling⁶
B7 (Biotin) – spiller en rolle i stofskiftet og alle tre makronæringsstoffer (protein, kulhydrat og fedt)⁷
B9 (Folat) – afgørende for celledeling og DNA formation. Dette gør den især vigtig i kosten til gravide kvinder⁸
B12 (Cobalamin) – ligner funktionerne af andre B-vitaminer (røde blodcelle udvikling, hjernefunktion, DNA formation), men denne er kun fundet i naturlige dyrekilder⁹

Nogle B-vitamin kompleks kosttilskud indeholder også C-vitamin, da det også er opløseligt i vand. B-vitaminer er tilstede i mange animalske proteinkilder såsom kød, fisk, æg, mælk og svinekød. Plantebaseret madkilder, hvor B-vitamin indgår, inkluderer bladrige grøntsager, bønner, fuldkorn og nødder.¹⁰

Fordi B-vitaminer er så vigtigt for helbredet, tilføjer mange producenter dem i løbet af produktionen. Dette kalder man ”fortification” (forstærkning). Mad som morgenmadsprodukter og brød, der bliver spist meget af, bliver typisk forstærket med B-vitaminer.¹⁰

Symptomer på B-vitaminmangel

Når du ikke får nok af B-vitamin kompleks i din kost, kan flere symptomer opstå. Det mest normal er blodmangel, når du ikke får nok B12 og/eller B6, samt at dit blod ikke kan føre nok ilt igennem din krop.¹¹Dette kan måske være en bekymring for dem på en vegansk kost, da animalske produkter er normale kilder til disse B-vitaminer.

Andre normal symptomer på utilstrækkelig indtag af B-vitamin viser sig på huden, neglen og håret. Det kan være kløen eller revner i huden.¹ Vitaminmangel over lang tid af thiamin forårsager beriberi (prikken/følelsesløshed, tab af muskler).²Kronisk lavt B3-vitamin-, eller Niacin indtag resulterer i en sygdom kendt som pellagra, som forårsager fordøjelses- og kognitive problemer.¹⁰Folat påvirker celle- og proteinproduktionen, så utilstrækkelige mængder af folat påvirker væksten hos voksne og babyer.

Hvem bør tage B-vitamin kompleks?

Selvom B-vitaminer typisk er fundet i mad, er der adskillige og specifikke grupper af mennesker, det kan gavne at indtage B-vitamin kompleks kosttilskud:

Dem med en dårlig og kaloriefattig kost
Veganere (Typisk lave på B12)
Alkoholikere – ofte, substituerer alkohol kalorier fra mad
Gravide
Alderdom og andre tilstande der påvirker madindtaget
Dem med fordøjelsesforstyrrelser der måske har malabsorption af mad¹

Din læge kan tage en blodprøve for at se, om du har mangler af vitaminer. Som du kan se ud af ovenstående grupper, kan det gavne enhver, der ikke spiser afbalanceret eller indtager nok kalorier, at indtage B-vitamin som kosttilskud.

Gravide og ammende kvinder har brug for nok B-vitamin kompleks pga. deres yderst vigtige rolle i at udvikle fostre på en sund måde.¹¹Et tilstrækkeligt indtag af folat forhindrer neuralrørsdefekter og er anbefalet til kvinder, der prøver at undfange.

Mange andre B-vitaminer såsom Thiamin, B6 og B12 er også afgørende for at udvikle babyer pga. deres rolle i celleudvikling og DNA formation.^2,6,9De fleste før-fødsel vitaminer indeholder B-vitaminkompleks.

B-vitamin kompleks fordele

Fordelene ved at indtage B-vitamin kompleks er relateret til dens mange roller angående, hvordan vores krop fungerer, og det kan hjælpe med at øge energi og maksimere din træningspræstation.¹

At have det rette niveau af B-vitaminer forbedrer fordøjelse og optagelse af næringsstoffer. Det holder også dit hår, din hud og dine negle sunde.¹⁰Derudover kan et tilstrækkeligt indtag af B-vitaminer forbedre humøret og kognition.

B-vitamin kompleks dosering & bivirkninger

Fordi B-vitamin kompleks er vandopløseligt, er de ikke lagret i vores krop og typisk er en overdosis ikke en bekymring.¹Dog kan du opleve bivirkninger af meget store doser af et specifikt vitamin eller kosttilskud.

For eksempel kan for meget Niacin (B3) betyde rødmen af huden og for meget pantothensyre (B5) betyde en mave i uro.^6,⁷

Den følgende liste viser mængder for hver B-vitamin en voksen har brug for dagligt. Overvej også at vi indtager en stor del af disse mængder fra mad, så man har ikke brug for mere end disse, ,hvis man også bruger kosttilskud:

B1 – Thiamin: 1,1-1,mg per dag²
B2 – Riboflavin: 1,1-1,3mg per dag (dem der undgår mejeriprodukter eller er veganere/vegetarer har måske brug for mere)³
B3 – Niacin: 14-16mg per dag⁴
B5 – Pantothensyre: 5mg per dag⁵
B6 – Pyridoxin: 1,2-1,3mg per dag (hvis du er over 50 skal dette øges til 1,5-1,7mg)⁶
B7 – Biotin: 30mcg per dag⁷
B9 – Folat: Voksne skal have 400mg daglig og gravide kvinder skal have 600mg, men ikke mere end 1000mg⁸
B12: Cobalamin: 2,4mg per dag⁹

To ting man skal huske: Der er en etableret øvre grænse for folinsyre (B9). Det betyder, at indtager man mere end det anbefalede, kan det skade helbredet.⁸B12 er et vitamin, der typisk kommer alene som kosttilskud, fordi den ikke altid er optaget godt fra madkilder.

Pga. dette kan man få flere forskellige kosttilskudsformer såvel som på recept.¹¹

De sidste gyldne ord

Mange B-vitaminer er fundet i mad, men det er muligt at komme i vitaminmangel eller have svært ved at optage disse via kosten. Pga. dette kan B-vitaminkompleks (af sig selv eller som en del af multivitamin) hjælpe med at dække dine daglige behov. Fordi B-vitamin kompleks er opløselige i vand, bliver de ikke i vores krop.

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.

Referencer

Bellows, L., Moore, R., Anderson, J., & Young, L. (2012). Water-soluble vitamins: B-complex and vitamin C. Food and nutrition series. Health; no. 9.312.
Office of Dietary Supplements. (2016, April 13). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Thiamin.
Office of Dietary Supplements. (2016, February 17). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Riboflavin.
US National Library of Medicine. (2018, June 20). MedlinePlus Medical Encyclopedia – Niacin.
Office of Dietary Supplements. (2018, June 12). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Pantothenic Acid.
Office of Dietary Supplements. (2016, February 17). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Vitamin B6.
Office of Dietary Supplementes. (2017, December 8). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Biotin.
Office of Dietary Supplements. (2018, December 7). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Folate.
Office of Dietary Supplements. (2011, June 24). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Vitamin B12.
US National Library of Medicine. (2015, April 2). Health Topics: B Vitamins.
US National Library of Medicine. (2016, July 29). Health Topics: Anemia.

Claire Muszalski

Forfatter og ekspert

Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.

At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.

Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.

Få mere at vide om Claires erfaring her.