Protein er et vigtigt makronæringsstof for den generelle sundhed og bliver endnu vigtigere for atleter og dem, der kan lide at komme i fitness. Mens mange fødevarer er proteinkilder, er kosttilskud en anden måde at opfylde dine proteinmål på. Proteinindtag til kvinder ændres gennem hele levetiden, især hvis man træner, er gravid eller ammer, har den gennemsnitlige kvinde brug for ca. 0,8 g protein pr. kg kropsvægt hver dag. RDI (anbefalet daglig indtagelse) for den gennemsnitlige kvindelige stillesiddende kvinde er ca. 46 gram pr. dag.
Hop direkte til:
- Hvad er protein?
- Hvorfor har vi brug for protein?
- Hvordan gavner protein kvinder?
- Hvor meget protein har du brug for?
- Hvad er de bedste proteinkilder?
Hvad er protein?
Protein er et af de tre makronæringsstoffer - de to andre er kulhydrater og fedt. Makronæringsstoffer er essentielle for menneskers sundhed og bidrager med energi til vores kostvaner i form af kalorier. Protein indeholder fire kalorier pr. gram.
Proteiner består af 20 mindre byggesten kaldet aminosyrer. Forskellige typer proteiner indeholder forskellige kombinationer af aminosyrer og spiller forskellige roller i kroppen.
Hvorfor har vi brug for protein?
Proteiner findes overalt i cellerne i vores kroppe og er nødvendige ikke kun for vækst og udvikling, men også for vores krops daglige opgaver. Vores krop er afhængig af protein i mange opgaver, som tilstrækkelig strøm af blod og ilt gennem kroppen, hvilket skaber enzymer, der fordøjer og hjælper med at absorbere vores mad og til at regulere vores hormonniveauer.
Når vi træner og skubber vores muskler til det yderste, forårsager vi små mikrooverrivninger i muskelvævet. For at reparere og vokse kræver vores muskler protein fra vores kost. På samme måde er protein et nøglekrav til heling efter en skade eller operation.
Hvordan gavner protein kvinder?
Kvinders kroppe har naturligvis en lavere procentdel af magert masse og mere fedtmasse end mænd; boosting af proteinindtag kan hjælpe med at beskytte den magre masse, selvom du reducerer kalorierne eller arbejder hårdt i gym.
Protein er et vigtigt næringsstof for at holde vores kroppe sunde til graviditet og amning, og at holde vores muskler stærke, når vi bliver ældre, hjælper også med at beskytte vores knogler.1
Hvor meget protein har du brug for?
Protein til vægttab
Mens 0,8 g pr. Kg kropsvægt er tilstrækkeligt protein for en stillesiddende kvinde, viser forskning, at højere proteinindtag mellem 1,2 og 1,6 g / kg kropsvægt er med til at understøtte vægttab.1 Fødevarer med et højt proteinindhold bremser faktisk fordøjelsesprocessen, hvilket får vores hjerner til at tro, at vi føler os fyldigere og også kræver flere kalorier til fordøjelsen.
Tilfredsstillende måltider med højere proteinindhold kan også reducere sandsynligheden for overspisning senere på dagen.
Husk, at en negativ kaloriebalance er den vigtigste faktor for at tabe sig. Tilføjelsen af en højere procentdel af kalorier fra protein vil beskytte din magre masse og hjælpe med at målrette fedttab.
Protein til vedligeholdelse
Hvis du forsøger at opretholde din vægt og muskelmasse, mellem 0,8 (RDI) og 1,0 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. dag. Målret efter den højere ende, hvis du er en almindelig træner eller atlet. At få lidt mere end RDI giver ekstra protein til muskelreparation, recovery og bevarelse.
Protein til muskel gains
Selvom det svarer til anbefalingerne for vægttab, er anbefalingerne for muskelforøgelse at indtage mellem 1,2 og 2,2 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag.2 Dette proteinindtag til kvinder er tilstrækkeligt til at hjælpe musklerne med at komme sig og opbygge, men det er vigtigt at være sikker på, at du også spiser nok kalorier generelt til at skabe et overskud. At arbejde hårdt og spise nok protein vil ikke medføre gains i muskelmasse uden at spise nok kalorier generelt.
Hvad er de bedste proteinkilder?
De bedste animalske proteinkilder er kylling, svinekød, fisk, oksekød, æg og mejeriprodukter. De bedste plantebaserede proteinkilder er bønner, nødder, frø og bælgfrugter. Nedenstående skema sorterer de bedste proteinkilder pr. 100 g.
- Fødevarer | Protein per 100g2
- Kyllingebryst | 31g
- Kalkunbryst | 30g
- Svinekotelet | 30g
- Makrel | 26g
- Hakket oksekød | 26g
- Lammekotelet | 26g
- Sardiner | 25g
- Cheddar ost | 25g
- Peanuts | 24g
- Tun | 24g
- Laks | 22g
- Mandler | 21g
- Tofu | 16g
- Chia frø | 16g
- Æg | 12g
- Soyabønner | 11g
- Æggehvide | 11g
- Græsk yogurt | 6g
- Skummetmælk | 4g
Kort fortalt
Mens et proteinindtag til kvinder, der er stillesiddende i gennemsnit har brug for omkring 50 gram protein om dagen, varierer dette meget afhængigt af din alder, livsstil, kropsstørrelse og type og dine træningsmål. Diæter med større proteinindtag kan understøtte vægttab, bevare og få muskelmasse og generel sundhed.
Der er tonsvis af velsmagende proteinkilder både til kødspisere og vegetarer, så find nogle måltider med højt proteinindhold, som du kan lide, så det bliver en leg at spise proteiner.
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
- Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., … & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1320S-1329S.
- Table, M. (2005). Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (Vol. 5, pp. 589-768). National Academy Press: Washington, DC, USA.
