Kosttilskud

Ny viden om chili | Løb hurtigere og løft tungere med chili

Chili | Fra krydderi til kosttilskud

Chili er inden for den kulinariske verden er et krydderi, der via det aktive stof capsaicin giver en varm og brændende fornemmelse i mund og svælg.  Inden for træningens verden er chili et stof, som man afprøver i forskellige sammenhænge for at finde ud af, om det kan være gavnligt at indtage for folk, der træner.

Hvorfor bør man overveje chili?

Chili

Når vi skal se på begrundelserne for at overveje at bruge chili som kosttilskud, bliver vi nødt til at dykke ind i nervesystemet. Nærmere bestemt det autonome nervesystem. Det er her, at chili kan have indflydelse. Det autonome nervesystem er den del af nervesystemet, der styrer blodtryk, puls, frigivelse af hormoner, regulering af kropstemperatur, blodgennemstrømning osv.

Det autonome nervesystem kan opdeles i to forskellige systemer:

1. Det parasympatiske nervesystem

Det er aktivt når vi er i ro og hvile; når vi stresser af, fordøjer mad, og måske døser lidt hen (rest and digest).

2. Det sympatiske nervesystem

Også kendt som ‘kæmp eller flygt’-systemet (fight and flight). ‘Kæmp eller flygt’-systemet forbereder os på kamp og fare ved at øge blodgennemstrømning, blodtryk og puls, samt frigive hormoner som adrenalin og noradrenalin.

Vil man forbedre sit præstationsniveau, er det altså det sympatiske nervesystem, man vil aktivere.
Man har faktisk set, at chili påvirker den sympatiske del af det autonome nervesystem, mens det parasympatiske system undertrykkes, og dermed kan chili, teoretisk set, være med til at gøre os mere præstationsparate.

Holder det så vand i praksis?

Det er meget begrænset, hvad der ligger af forskning omkring chilis præstationsfremmende effekter, men der er dog kommet to nye studier inden for det sidste år, hvor man har prøvet det af i praksis.

Løb hurtigere med chili

chili og forbrænding

I det nyeste studie satte man 10 unge, veltrænede mænd til at løbe 1500 m. Først uden chili, og senere med chili (12 g capsaicin). Chilien blev indtaget 45 min inden deltagerne skulle løbe. I dette studie fandt man noget overraskende, at chili høvlede hele 5 sekunder af deltagernes tider på de 1500 m. De løb de 1500 m på 371.6 ± 40.8 sek med chili og 376.7 ± 39 sek, når de indtog placebo.
Der er selvfølgelig langt op til verdensrekorden, som lyder på 206 sek, og er man virkelig hurtig på de 1500 m, vil man selvfølgelig ikke pludselig kunne høvle 5 sekunder af sine tider. Resultaterne er dog stadig ret interessante, og så bakker de desuden op om de resultater, som man så i et andet studie fra sidste år, som vi skal se på nu.

Løft flere kg med chili

I dette studie satte man også 10 unge mænd til at træne men i stedet for at løbe, satte man dem til at squatte. Nærmere bestemt satte man dem til at køre 4 sæt squat til udmattelse med 70 % af den maksimale vægt, de kunne håndtere.
Deltagerne fik lov til at hvile 90 sek. mellem hvert sæt. Herefter lagde man alle deltagernes sæt + gentagelser + kg sammen, og fandt frem til hvor meget vægt de samlet set havde løftet med chili (12 mg capsaicin 45 min inden testen) og uden chili (12 mg placebo 45 min inden testen).

I dette studie fandt man også, at deltagerne præsterede markant bedre med chili. I chili testen løftede de i hvert fald samlet set 3919.4 ± 1227.4 kg på de fire sæt, mens de uden chili kun løftede 3179.6 ± 942.4 kg. Altså en ret markant forskel.

Øget fedtforbrænding med chili?

Chili og træning

En anden teoretisk effekt af chili, som man også har prøvet af i praksis, er chilis evne til at sætte fut i fedtforbrændingen. Det at chili kan påvirke det automome nervesystem og fremme udskillelsen af adrenalin og noradrenalin, mener man er med til at stimulere til fedtforbrænding, forbrænding af glykogen i leveren og forbrænding af næringsstoffer i musklerne.
Man har også observeret, at chili kan være med til at aktivere det såkaldte brune fedt. Brunt fedt er noget specielt fedt, vi har på kroppen. Det kan forbrænde fedt og glukose og omdanne det til varme.

Ser vi på forskningen omkring chilis påståede evne til at sætte gang i fedtforbrændingen, så ser det faktisk ud som om, der er noget om snakken. Chili øger forbrændingen, men men men…desværre er det kun i et omfang, der må betegnes som ligegyldigt i praksis.

Studie | Cykelryttere på chili

I et studie på cykelryttere, fandt man f.eks. kun en øget forbrænding på 0.24 kcal i timen. Dette ved et indtag af 10 g capsaicin. I andre studier har man set en øget forbrænding på 0.4-0.9 kcal/kg/dag (32-72 kcal om dagen for en person på 80 kg). Dette var ved et indtag på 3-10 mg capsaicin om dagen. De studier med den absolut største effekt, er de studier, hvor man har givet de største doser.
I et ret vildt studie så man et øget energiforbrug på hele 119 kcal om dagen. Dette ved et indtag på 135 mg capsaicin om dagen. 135 mg er dog en ret høj dosis. Studier lavet i Mexico har vist, at indtager man 9–25 jalapeño pebre om dagen, svarer det til 90–250 mg capsaicin.

Chili og vægttab

Studier har vist, at hvis du har et kalorieunderskud på 10 kcal om dagen, vil det hos en gennemsnitlig midaldrende mand give et vægttab på ca. 500 g over en periode på 6.5 år. Et kalorieundeskud på 50 kcal om dagen giver et vægttab på ca. 2.6 kg over en periode på 8.5 år. Selv om du stopper dig til randen med chili fra morgen til aften, er det derfor sandsynligvis ikke nok til, at det batter noget som helst i dit kalorieregnskab. Kroppen kan nemlig på sigt vænne sig til det høje indtag.

Chili

Konklusion

Skal vi tage et samlet blik på chili som kosttilskud, så ser de to nyeste studier omkring en præstationsfremmende effekt, uhyre interessante ud. Både for folk der dyrker styrketræning, og for folk der dyrker løb eller andre sportsgrene, hvor de fysiske krav minder om dem i 1500m løb. 12 mg capsaicin 45 min inden du skal præstere, ser pt ud til at være det bedste bud på dosering/timing.

Vælger man at bruge chili som kosttilskud for at forbrænde fedt, skal man nok væbne sig med tålmodighed og være ret restriktiv med de kalorier, man indtager, da den fedtforbrændende effekt af chili i praksis er til at overse.


Prøv denne smoothie opskrift med chili

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.


Conrado de Freitas M1, Cholewa JM, Freire RV, Carmo BA, Bottan J, Bratfich M, Della Bandeira MP, Gonçalves DC, Caperuto EC, Lira FS, Rossi FE. Acute capsaicin supplementation improves resistance training performance in trained men. J Strength Cond Res. 2017 Jul 3.

de Freitas MC1, Cholewa JM2, Gobbo LA1, de Oliveira JVNS3, Lira FS3, Rossi FE4. Acute Capsaicin Supplementation Improves 1,500-m Running Time-Trial Performance and Rate of Perceived Exertion in Physically Active Adults. J Strength Cond Res. 2018 Feb;32(2):572-577. doi: 10.1519/JSC.0000000000002329.

Snitker S, Fujishima Y, Shen H, Ott S, Pi-Sunyer X, Furuhata Y, Sato H, Takahashi M. Effects of novel capsinoid treatment on fatness and energy metabolism in humans: possible pharmacogenetic implications. Am J Clin Nutr 2009; 89(1): 45–50 111.

Ludy MJ, Moore GE, Mattes RD. The effects of capsaicin and capsiate on energy balance: critical review and meta-analyses of studies in humans. Chem Senses 2012; 37(2): 103–121 112.

Saito M, Yoneshiro T. Capsinoids and related food ingredients activating brown fat thermogenesis and reducing body fat in humans. Curr Opin Lipidol 2013; 24(1): 71–77

Takeshi Yoneshiro, Sayuri Aita, Mami Matsushita, Takashi Kayahara, Toshimitsu Kameya, Yuko Kawai, Toshihiko Iwanaga og Masayuki Saito. Recruited brown adipose tissue as an antiobesity agent in humansJ Clin Invest. 2013 Aug 1; 123(8): 3404–3408.

Kawabata F, Inoue N, Yazawa S, Kawada T, Inoue K, Fushiki T. Effects of CH-19 sweet, a non-pungent cultivar of red pepper, in decreasing the body weight and suppressing body fat accumulation by sympathetic nerve activation in humans. Biosci Biotechnol Biochem. 2006;70:2824–2835.

Kannikar Chatsantiprapa, Cameron Hurst, Kaewjai Thepsuthammarat, Nutcharee Thapunkaw and Wilaiwan Khrisanapant. Acute effects of hot red chili on autonomic and metabolic functions in healthy subjects. The Thai Journal of Pharmaceutical Sciences 38 (4), October-December 2014: 156-209

Ingen post tags



Brian Henneberg

Brian Henneberg

Forfatter og ekspert

Brian Henneberg er vores skribent, der er uddannet fysioterapeut ved VIA University College Campus Holstebro i januar 2011. Han arbejder til dagligt som neurologisk fysioterapeut på en klinik i Holstebro (Fysio Danmark Holstebro) Brian har desuden specialiseret sig i okklusionstræning, som han skrev bachelor om i 2011 og har de senere år beskæftiget sig meget med ny forskning, styrketræning, sportshistorie, kosttilskud, filosofi, humor og neurologisk fysioterapi. Han har dyrket styrketræning i +20 år og har i mange år leveret træningsrelaterede artikler til danske, svenske, norske og amerikanske medier. Udover at skrive artikler til Myprotein skriver han også til Bodybuilding.dk (brugernavn: Mussetrussen) samt for Bodylab.dk, Aktiv Træning (Danmark, Norge og Sverige) , Træningsmagasinet og t-nation. Du kan læse alle hans artikler lige her: https://mussetrussen.wordpress.com/artikelarkiv/