Vegan guide | Grønne proteiner til en vegansk livsstil

Proteiner er en nødvendighed for os alle, uanset om man træner dagligt, ugentligt eller slet ikke, så kan man ikke fungere uden dette makronæringsstof, som ofte betegnes som kroppens byggesten.

Flere og flere danskere bliver veganere af miljømæssige, etiske, smagsmæssige eller andre årsager. 

Et protein er ikke bare et protein. Proteiner består af en række forskellige aminosyrer og påvirker kroppen på forskellig vis, alt efter hvordan aminosyrerne sammensættes. Til veganernes ærgrelse finder vi generelt en noget bedre proteinkvalitet i de animalske kilder end i de vegetabilske proteinkilder. I denne ”Vegan guide” kan du dog læse dig til nogle veganske fødevarer rige på højkvalitets proteiner, der samtidigt bidrager med vigtige vitaminer og mineraler. God læsning!

Hvorfor er proteiner så vigtige?

Proteiner rummer et hav af kvaliteter, som gør det relevant at prioritere dem i dagskosten. Hvis du træner hårdt, bør du fordele proteinindtaget hen over dagens forskellige måltider for at optimere din restitution. Det skyldes, at proteinomsætningen foregår løbende, og at vi har relativt små depoter til at oplagre proteinerne. Vores muskelfibre nedbrydes løbende, og det kræver en vis mængde protein for at genopbygge dem.Takker man nej til kødet, som ikke bare er en fortrinlig proteinleverandør men også kilde til vigtige mineraler og vitaminer, skal man se sig grundigt om i planteriget for at finde nogle grønne alternativer.

Fakta om proteiner

Proteiner er store molekyler bygget af aminosyrer. Disse aminosyrer kan kombineres på uendelig mange måder til de tusinder af forskellige proteiner, vi finder i menneskekroppen. Kroppen har brug for 20 forskellige aminosyrer for at opretholde en normal funktion og proteindannelse. Kroppen er ikke i stand til at danne ni af de 20 aminosyrer, som vi derfor kalder ”essentielle” aminosyrer. De 9 essentielle aminosyrer skal derfor tilføres gennem kosten. Mangler nogle af de essentielle aminosyrer eller er mængden af dem utilstrækkelig, vil dannelsen af de proteiner, hvori de indgår, hæmmes. Det vil svække kroppen. I proteinsammenhæng er en fødevare altså ikke stærkere end kædens svageste led. Hvis de proteiner vi indtager, ikke indeholder tilstrækkelige mængder af de essentielle fødevarer, falder proteinernes kvalitet, og de bidrager i langt mindre grad til kroppens opbygning af proteiner.

Proteinernes værdi for din krop

De essentielle aminosyrer er at finde i alle proteinrige fødevarer. Animalske fødevarer, såvel som bælgfrugter, nødder, kerner, frø, kartofler, korn, svampe, grøntsager, frugter osv. indeholder altså alle de 9 essentielle aminosyrer. Proteinets kvalitet/værdi for menneskekroppen varierer til gengæld voldsomt fra kilde til kilde.

Råvarens proteinværdi afhænger både af det totale proteinindhold, af aminosyrefordelingen og selvfølgelig også af fordøjeligheden. For at vurdere værdien ser vi på, hvor komplet aminosyremønstret er, og hvor tæt det ligger på, hvad vi mennesker har brug for. Har råvaren et lavt indhold af bare én af de essentielle aminosyrer, mindskes muligheden for at udnytte de øvrige markant. Desto bedre mulighed menneskekroppen har for at udnytte aminosyrerne, desto højere biologisk værdi har proteinet.

Som udgangspunkt er det udelukkende animalsk protein og sojabønner, der kvalificeres som komplet protein. Især aminosyren lysin er årsagen til den lave biologiske proteinværdi i mange fødevarer, deriblandt korn som ris, hvede og rug. Den biologiske værdi har en endnu større betydning hos folk med en meget ensidig kost, hvorimod man med en varieret kost opnår et mere varieret aminosyreindtag og samlet set bedre mulighed for at opnå tilstrækkeligt af alle 9 essentielle aminosyrer. Det er netop denne ”proteinkomplementering”, som veganere kan udnytte for at få samme proteinkvalitet som kødæderne.

Kombinér proteinkilder

Som forklaret er det desværre kun soja og animalsk protein der kvalificeres som komplet protein, da de øvrige kilder hurtigt løber tør for enkelte af de essentielle aminosyrer, som skal til for at kroppen kan udnytte proteinerne. Heldigvis er det ikke altid de samme aminosyrer, der er i mangel hos de forskellige vegetabilske proteinkilder. Med andre ord, så kan du altså kombinere forskellige fødevarer og på den måde opnå et samlet måltid med en rigtig høj proteinkvalitet.

I korn er det for eksempel aminosyren lysen, som mangler. Denne aminosyre findes der til gengæld masser af i bælgfrugter. Kombinerer du korn og bælgfrugter i samme måltid, kan du score en stærk proteinkvalitet helt uden at skulle finde grillbestikket frem.

Proteinkomplementering

Animalsk protein er altså IKKE en nødvendighed for at få godt eller nok protein, så længe du sørger for at variere dine kilder. Heldigvis er det ikke så voldsom en proces at skulle blande de forskellige vegetabilske kilder i praksis. De fleste kombinationer passer i forvejen godt sammen, og kan hurtigt blive en del af din daglige kost uden voldsomt besvær. Nedenfor får du et par gode eksempler på proteinkomplementering:

• Bælgfrugter (bønner, tofu, tempeh) + korn/ris
• Bælgfrugter + nødder/frø
• Ris + grøntsager + nødder/svampe
• Kartofler + bælgfrugter + svampe
• Brød + jordnøddesmør

Du behøver altså ikke køre landet rundt efter særlige ingredienser eller opfinde løjerlige retter for at ramme en proteinrigtig kost.

Protein komplementering behøver ikke være i samme måltid

Meget tyder på, at du ikke behøver at lave disse proteinblandinger i samme måltid for at få de gunstige effekter. Så længe du indtager tilstrækkeligt planteprotein fra varierende kilder, kan du relativt nemt dække dit proteinbehov i kvalitetsprotein.

WHO, World Health Organisation, har gennem videnskabelige forsøg, estimeret et dagligt minimumsbehov for essentielle aminosyrer, men da det er meget individuelt, er det svært at komme frem til nogle præcise anbefalinger. Sikkert er det dog, at du får den bedste muskelsyntese ved at fordele dit protein-indtag ud over hele dagen. Protein kan kun lagres i få mængder, og bliver udskilt relativt hurtigt, så fyld på så ofte som muligt. Studier har vist, at den optimale rytme lyder på en portion protein hver tredje time.

Tofu | Kongen af planteproteiner

Tofu er, takket være dets høje kvalitet som proteinkilde, et oplagt valg, når kødet skal erstattes. Med knap 8 gram protein pr. 100 gram, bidrager tofuen markant til at øge proteinmængden i de fleste madretter.

Hvorfor er tofuen en genial proteinkilde? Tofu udvindes af den proteinrige sojabønne, som der beskrives senere i denne artikel. Ud over det høje proteinindhold så finder man også gode mængder af jern og calcium i tofu. Det kan derfor være en god idé, at kombinere sine tofu måltider med fødevarer, der indeholder C-Vitamin, da det fremmer optagelsen er jernet. Jern er især godt for fitness-folket, da kroppen bruger det til at opbygge røde blodlegemer. Det er som bekendt de røde blodlegemer, der transporterer ilten ud i musklerne, så de fungerer, som de skal.

Tofu er simpel at implementere i mange forskellige retter. Ingrediensen kan nemlig tilberedes på stort set alle tænkelige måder; stegt, bagt, kogt, grillet, i supper, salater, gryderetter, som pålæg, dip, eller dressinger. I det asiatiske køkken har man tendens til at friturestege de hvide klumper, en variation, som de fleste sikkert er stødt på blandt andre kaloriebomber i kineser-buffeten. Selvom denne tilberedning er tiltalende, så er der god evidens for, at friturestegning ikke ligefrem gavner den generelle sundhed. Forsøg derfor så vidt muligt at undgå at falde i friture fælden.  

Tofu stammer som sagt fra de proteinfyldte sojabønner, som vi naturligvis også lige skal se nærmere på.

Sojabønner har alt det protein du har brug for

Sojabønnen er i sig selv en stor udfordring for menneskets fordøjelse, og vi har derfor udviklet en række forskellige naturlige metoder, hvorpå bønnen kan forarbejdes til lettere fordøjelige produkter, såsom miso, shoyu, tamari, tempeh, natto og favoritten tofu. I trænings- og fitnesssammenhæng er sojabønnen et hit på grund af dets komplette aminosyresammensætning, men ”kødet uden ben”, som kineserne kalder det, har mange andre passende effekter på sundheden. Bønnen rummer store mængder af følgende vitaminer og mineraler:

• B-vitamin
• Kalium
• Kalk
• Magnesium
• Lecitin. Lecitin er et fosfolipid (vigtigt fedtstof), som indgår i cellemembraner, og hjælper til at fordøjelsen af fedtstoffer samt at holde kolesterol opløseligt.

I Myproteins Sojaprotein isolat, får du det bedste fra sojabønnen, uden overflødigt fedt eller kulhydrat.Mange bliver overraskede over, hvor store mængder protein man rent faktisk finder i planterne, så afslutningsvis får du lige en oversigt over de forskellige planteproteiner nedenfor. Det kan sammenlignes med de 12 gram protein pr. 100 gram, som vi normalt finder i et æg. Der er altså rigtig mange måder at score gode gains gennem planteproteiner, selvom det for de fleste vil kræve et par ændringer i kostvanerne. Myprotein har heldigvis et kæmpe veganersortiment, som du bestemt bør tjekke ud.

Proteinindhold i spiseklar mad (pr. 100g):

Tempeh: 19,5gSeitan: 16gTofu: 14gKogte hvide bønner: 9,2gKogte kidneybønner: 8,4gBroccoli: 5,3gKartofler: 1,9g