Dette er en anden favorit øvelse og ganske enkelt uerstattelig. Dødløft er stedet for at opbygge kraft og træne din bagkæde. På grund af dens popularitet kan du dog finde dig selv uden en platform at lave dødløft på.
Nu kan det være sværere at gentage effektiviteten af en dødløft, men vores alternativer er en god måde at springe køen over og arbejde på musklerne i lænden og bagkæden uden at spilde din tid i et allerede travlt fitnesscenter.
Dødløft alternativer
1. Dødløft med et ben
Dette er stadig en dødløft. Det giver dog også mulighed for en vis isolering i bevægelsen. Det skaber bedre synergi i hofte hinge bevægelse, hvilket er nyttigt til balance og hjælper med at forhindre svagheder i bevægelsen.
Sådan gør du:
- Stå med begge fødder under hofterne.
- Skift din vægt til højre ben, hold en bøjning i knæet.
- Begynd at køre din venstre fod tilbage, mens du hinger ved hoften på en langsom og kontrolleret måde.
- Fortsæt, indtil du er parallelt med gulvet, kør derefter tilbage op ved at skubbe dit bækken fremad og bringe dit venstre ben tilbage til startpositionen.
- Gentag dette for dit andet ben.
2. Hip Bridge
Hip bridge er en anden barbell øvelse, der primært er rettet mod glutes, men rammer også quads, core og hamstrings. Du kan tilføje et modstandsbånd omkring dine quads og presse udad, mens du udfører øvelsen for at gøre det sværere, men for en nybegynder er øvelsen alene nok til at stimulere.
Sådan gør du:
- Sid med ryggen mod en polstret kasse – en bænk fungerer ogsÃ¥, men sørg for, at kanten ikke forÃ¥rsager unødigt ubehag.
- Placer den vægtstang over din talje, så du sidder under den.
- Bøj knæene, og kør dine hæle ned i jorden. Træk glutes hårdt sammen, og brug din talje til at løfte vægtstangen af jorden.
- Træk hårdt sammen øverst og sænk vægten tilbage til jorden.
3. Back extension
Back extension er specifikt rettet mod lænd og core. Som alle kropsvægtøvelser er det ofte overset, men back extension skal være en nødvendighed i ethvert seriøst træningsprogram – tilføj disse kun i kropsvægt i begyndelsen af din træning for at prime din bagkæde til dine arbejdssæt. Inkluder dem i slutningen med tilføjet vægt som en supplerende øvelse til dine vigtigste løft, og du er good to go.
Sådan gør du:
- Lig fladt på gulvet med hovedet vendt fremad.
- Løft dine arme og ben fra gulvet på samme tid omkring 10-15 cm og dan en kurve i din krop.
- Pause på dette tidspunkt, før du langsomt, kontrolleres og vender tilbage til startpositionen. Det er her din core holder dig stabil.
Tip: For at få vægt på øvelsen kan du holde en vægtskive i dine hænder eller en vægtstang på tværs af ryggen. Principperne forbliver de samme. Hold kontrol under hele bevægelsen og bøj ikke ryggen.
Kort fortalt
De muskler, dødløft rammer kan mÃ¥lrettes via andre øvelser. Enkelt-ben deadlift og hip bridge tillader store belastninger pÃ¥ glutes og hamstrings, mens back extension specifikt retter sig mod de mindre – men ikke mindre vigtige – muskler, der er ansvarlige for at stabilisere rygsøjlen. Indarbejdelse af disse øvelser i dit program sikrer, at du er pÃ¥ vej til at opbygge den skudsikker ryg og nÃ¥ dine fitness-mÃ¥l.
