Træning

Golf- og tennisalbue | Øvelser og behandling

To almindelige lidelser, der plager motionister, er tennisalbue og golfalbue, der lægeligt betegnes som henholdsvis lateral epicondylitis og medial epicondylitis. Golf- og tennisalbue forårsager smerter på enten den mediale (indvendige) eller laterale (udvendige) side af albuen, som kan være smertefulde eller brændende og kan enten være diffust udbredt eller over et specifikt punkt.

De opstår som regel i forbindelse med en hurtig stigning i aktivitetsniveauet i overkroppen i en persons liv, f.eks. ved at starte et nyt job, som indebærer mange gentagne armbevægelser, eller ved at starte en ny træningerutine med større vægt på at arbejde på overkroppen.

tennisalbue

Hvad er lateral og medial epicondylitis?

Lateral og medial epicondylitis er senebesvær i forbindelse med de muskelgrupper, der ikke betjener albuen, men håndleddet. Vi vil fremover betegne disse seneproblemer som tendinopatier, da denne betegnelse omfatter flere stadier, som en sene kan gennemgå under en golf- og tennisalbue.

Hvad er en tennisalbue?

Lateral epicondylitis, eller tennisalbue, er et problem med håndleddets strækkesener. Disse er ansvarlige for at føre håndryggen op mod underarmen. Da alle håndleddets strækkemuskler har samme udspring ved overarmsknoglens laterale epicondylus, kan en øget træningsbelastning eller hyppigere brug af disse muskler føre til irritation af deres fælles mødested.

Tennisalbue Hvad er golfalbue?

Medial epicondylitis, eller golfalbue, er en meget lignende tilstand, men er et problem med håndleddets bøjesener, som er ansvarlige for at bringe håndfladen mod underarmen. Medial epicondylitis vil også nogle gange påvirke Pronator Teres, en muskel, der drejer din håndflade nedad.

Så hvorfor har vi smerter i albuen, hvis det er et problem i håndleddet? Det har noget at gøre med underarmens anatomi og disse musklers tilhæftninger – håndledsbøjemusklerne har en “fælles bøjningsoprindelse” (CFO), som er det knoglelignende punkt på den mediale side af underarmen, hvor de alle er tilknyttet. Det er denne sene, der normalt er påvirket ved medial epicondylitis. På samme måde har håndleddets ekstensorer en fælles ekstensoroprindelse (CEO), som er på det laterale knoglepunkt ved albuen. Derfor mærker vi ved disse seneskader en sådan ømhed lige på knoglepunkterne i albuen og (normalt) ikke nede i håndleddet.

golfalbue

De 3 stadier af tendinopatier

Alle tendinopatier har tre mulige stadier, som kan betragtes mere som et kontinuum end som forskellige patologier.

Reaktivt stadium:

I en sund sene er der normalt tale om en midlertidig ændring. Det er karakteriseret ved en stigning i vandindholdet i senematrixen, som opstår som reaktion på overbelastning, hvilket fører til en tykkere sene, reduceret stress og øget stivhed.

Nedbrydningsstadiet:

Hvis en sene ikke får lov til at restituere tilstrækkeligt (dvs. fortsætter med gentagne opgaver), kan den udvikle sig til dette stadium. Senen matrix nedbrydes med en vis potentiel indvækst af kapillærer og nerver. Disse afbryder yderligere den nyttige kollagen, som udgør en sund sene.

Degenerativ tendinopati:

Dette er det sidste stadium, som opstår, når senen overbelastes i en længere periode. Kollagenet bliver strukturelt uorganiseret, og der sker en øget grad af kar- og nerveindvækst i senen. I dette stadium kan senen blive fortykket, og risikoen for senesprængning er øget.

Øvelser til epicondylitis

Hvis du tror, at du måske er ved at udvikle tendinopati omkring din albue, skal du ikke gå i panik. Når det først er identificeret, er konservativ behandling (som f.eks. træningsterapi) normalt ret effektiv til at reducere symptomerne, og korrekte håndteringsstrategier kan hjælpe med at forhindre en gentagelse.

Det første, man skal gøre for at behandle tendinopati, er at forsøge at fastslå, hvilket stadium af processen du måske befinder dig i. Behandlingsstrategierne for de forskellige stadier af tendinopati er ret forskellige, så du kan risikere at gøre problemet værre, hvis du ikke behandler dig selv korrekt.

Reaktiv og tidlig nedslidning

Hvis dine albuesmerter er relativt nye, er der gode chancer for, at det er denne plan, du skal følge. Vi behandler normalt tidlig tendinopati med isometrisk træning og aktivitetsændring, hvis det er muligt. Dette betyder grundlæggende, at man finder den aktivitet, der forværrer din albue, og finder en anden måde at udføre den på.

Husk, at sener kan have en forsinket reaktion på en aktivitet, så selv om du laver noget, der er smertefrit på det tidspunkt, kan du stadig forværre den, og det er derfor, at senen kan være øm den følgende dag.

Nogle gange kan 5-10 dage være nok til at lade seneskedehindebetændelse falde til ro, så hvis masser af bænkpres forværrer din mediale epicondylitis, så prøv at bruge håndvægte eller en maskine i 10 dage for at se, om det gør en forskel.

Isometrisk øvelse for Epicondylitis

Golfalbue

Med hensyn til isometrisk øvelse for medial epicondylitis skal du dække den berørte håndflade med din anden hånd og forsøge at curle håndfladen op mod dig ved håndleddet, mens du forhindrer enhver bevægelse med den anden hånd.

Hold denne sammentrækning i 5-30 sekunder og slap derefter af. Gentag det, indtil du mærker en smerte i den arbejdende muskel, 3-4 gange hver dag, indtil problemet er løst.

Tennisalbue

For lateral epicondylitis er teknikken den samme, men i stedet skal du dække bagsiden af din berørte hånd med din anden hånd og forsøge at bringe håndryggen op mod dig, mens du forhindrer enhver egentlig bevægelse.

På samme måde kan du holde denne sammentrækning i 5-30 sekunder og derefter slappe af. Gentag indtil du mærker en ømhed i den arbejdende muskel, 3-4 gange hver dag, indtil problemet er løst.

Strækøvelser for epicondylitis

Med strakt arm skal du bøje eller strække håndleddet så langt som muligt, afhængigt af hvilke muskler der er påvirket. Hvis du bøjer håndleddet (påfør en ekstra passiv kraft ved hjælp af din kropsvægt eller din anden hånd), strækker du de ekstensive muskler, mens du strækker håndleddet for at strække de fleksible muskler.

Hold hvert stræk i 20-30 sekunder, 3-5 gange hver dag. Disse metoder kan også bruges som meget effektive forebyggelsesstrategier, og forebyggelse er naturligvis bedre end helbredelse.

Excentriske øvelser til epicondylitis

Den vigtigste behandlingsmetode, som jeg bruger til denne fase af tendinopati, kaldes excentriske øvelser. Den excentriske øvelse indebærer en langsom, kontrolleret forlængende sammentrækning. Brug din anden hånd til at hjælpe med den koncentriske fase (curle op).

Kort fortalt

Medial og lateral epicondylitis er primært problemer med håndleddet snarere end med albuen. Det er senerne, der er påvirket, og det vil i høj grad hjælpe behandlingen at identificere, hvilket stadium af senekontinuumet man befinder sig i. Tidlige tendinopatier skal behandles med hvile, isometrisk træning og udstrækning, men senere tendinopatier skal behandles med excentrisk træning.



Scott Whitney

Scott Whitney

Forfatter og ekspert

Scott udviklede en lidenskab for sport og performance gennem at konkurrere i langdistanceløb og bouldering inden studiet på universitetet. Scotts akademiske resultater inkluderer en BSc-hons i sportsterapi og en MSc-grad i styrke og konditionering. Han er også medlem af The Society of Sports Therapists and CIMSPA. Tidligere har han arbejdet med amatører og elite atleter, lige fra universitetsidrætshold til elite rugbyliga atleter og Team GB roere. Han arbejder i øjeblikket med forskellige fitnesscentre i udvikling og levering af træningsprogrammer for amatøratleter og fitness folk. Mens passive behandlinger forbliver i hans arsenal som sportsterapeut, bruger Scott sine evner til at fremme fysisk aktivitet for at bekæmpe fedme, lændesmerter og andre sportsskader og samtidig sørge for programmer til atletisk udvikling. Som nyuddannet bestræber Scott sig på at få erfaring, hvor det er muligt med rådgivning og deling af viden undervejs. Han mener, det er vigtigt at praktisere det, du prædiker om, så i hans fritid, praktiserer Scott olympisk vægtløftning og nyder at være aktiv udendørs i al slags vejr, skønt han stadig mener, at det er vigtigt at give god tid til sociale aktiviteter.


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her