Det er tid til at mestre dødløft, og det kan hjælpes godt på vej med hjælpeøvelser til dødløft. Dødløft er en compound øvelse, der træner bagkæden. Det indebærer, at man tager en vægt op fra gulvet, bruger enten en konventionel eller sumo-position og sætter den tilbage igen.
Afhængig af dine knoglelængder og mobilitet, kan begge holdninger integreres i din rutine.
Dødløft er en øvelse, der ikke er som nogen anden. Den har høj praktikalitet og funktionalitetsfordel, som ingen andre øvelser kan tilbyde. Ud over funktionelle fordele kan det også fremkalde en masse metabolisk træthed i musklerne i benet, glutes og ryg, hvilket fører til hypertrofi af disse muskler.
De bedste hjælpeøvelser til dødløft
For at opnå et stærkt dødløft kan der udføres visse hjælpeøvelser til dødløft for at styrke hver del af selve løftet. For eksempel kræves en stærk øvre del af ryggen for at forhindre ryggen i at bøje.
En stærk core kræves for at være i stand til at udføre dødløft med tunge vægte.
1. Machine Row / Barbell Bent-Over Rows
Denne øvelse er fantastisk til at udvikle styrke i Latissimus Dorsi, Trapezius og Posterior Deltoids. Dette er alle muskler, der skal være stærke for at opretholde en god holdning under dødløftet.
De kan indarbejdes i dit træningsprogram samme dag, som du dødløfter eller i en overkropstræning efter bænkpres.
https://www.youtube.com/watch?v=JKCNdlIoPIo
2. Stiff-Legged Dødløft
Stiff-legged dødløft gør det muligt at anbringe en belastning på hamstrings og glutes uden den store neurale træthed ved regelmæssige dødløft. Kort sagt kan du udmatte disse muskler metabolisk uden at forårsage store mængder udmattelse i dit centrale nervesystem.
Dette vil igen muliggøre større styrke gains over tid.
Jeg anbefaler, at du integrerer denne øvelse i din anden underkropstræning i ugen med squats udført inden da.
https://www.youtube.com/watch?v=2Phc8-BMYXk
3. Single-Leg Benpres
Denne øvelse er fantastisk til at opbygge styrke i quadriceps og glutes. To førende bevægere af dødløft. Sørg for at udføre denne øvelse gennem en komplet ROM (range of motion). Dette kan muligvis betyde at bruge lettere vægte! Denne øvelse gør det muligt at forhindre muskel ubalance.
Single-leg benpres kan udføres efter dødløft / squat ved hjælp af relativt lette vægte, skønt der stadig skal ske progression i vægt ved hver session.
https://www.youtube.com/watch?v=HoPBzlI9sUw
4. Crunches
En stærk core er påkrævet for at opretholde en lige og kontrolleret ryg under dødløftet. Hvis du ikke gør det, kan det føre til skade. Styrkelse af mavemusklerne kan hjælpe med at forhindre dette.
Jeg anbefaler at udføre 3-5 sæt crunches efter tung squat / dødløft træning, da core musklerne allerede vil være udmattede.
https://www.youtube.com/watch?v=UXUtkd3GW-c
Dødløft type & fodplacering
Som tidligere nævnt kan sumo dødløft eller konventionel dødløft anvendes. Sumo involverer, at hænderne holdes på knæenes inderside, og en konventionel indebærer, at hænderne er uden for fødderne.
Denne ændring i fodpositionering vil have en indflydelse på andre positioner af kroppen såsom positionering af ryggen, graden af knæflektion og graden af hoftebøjning, hvilket igen vil have en effekt på, hvilke muskler der rekrutteres og i hvilken grad.
I betragtning af dette involverer begge former for dødløft stadig de samme hovedbevægelser:
- Glutes
- Hamstrings
- Quadriceps
Alle ovenstående involverer forlængelse af hofte og knæ.
Tips til et stærkt konventionelt dødløft
Når du vælger din fodposition under konventionelle dødløft, er en simpel regel at følge, en bredde, som du føler, at du ville være i stand til at hoppe dit højeste fra. Dette giver dig mulighed for at udføre dødløft på en eksplosiv og kraftfuld måde.
- Stå cirka 5-7 cm væk fra stangen. Før du starter løftet, skal du trække vejret ind i maven; afstivning af din core. Skub hofterne tilbage, mens du bøjer dig ned for at nå baren. Der vil føles en strækning i dine hamstrings.
- 'Sænk' hofterne ned, før skinnebene hen mod baren. Drej skuldrene udvendigt for at udvide thoraxryggen og aktover Latissimus Dorsi og postural musklerne.
- Når du trækker, skal du sørge for, at stangen holdes tæt på kroppen for at reducere ROM. Sigt mod at presse gennem dine hæle ned i jorden og bring dine hofter på mod mod baren. Når baren er låst ud, sænk den på en kontrolleret måde og placer hofterne bagud.
Tips til et stærkt sumo-dødløft
Først skal du finde ud af, hvor bred du ønsker, at din holdning skal være. Dette vil komme ned på mobiliteten på hofterne, dine knoglelængder osv. Når du har valgt din holdning, skal du bringe dine hænder ned til stangen, holde dine arme på linje med dine skuldre og ryggen i en flad, neutral position.
- Tag en dyb åndedrag, og afstiv din core. Dette vil sikre, at dine core-muskler er i aktiveret, og at du ikke lægger unødvendigt pres på lænden. 'Sænk' dine hofter mod stangen, udvid din thorax-rygsøjle ved at bringe dit bryst op og start løftet.
- Drej skuldrene eksternt for at udvide thorax og aktiver latissimus dorsi og postural muskler. Når du trækker, skal du koncentrere dig om at "sprede gulvet fra hinanden" og skubbe udad med dine knæ og fødder. Dette hjælper med at aktivere hofterne og giver dig mulighed for at anvende maksimal kraft gennem dine ben for at presse gennem dine glutes mod stangen.
- Din core skal være stram, og din bughule presses op mod dit vægtløftebælte, hvis du har dette på.
’Træningsprogrammer, der inkorporerer dødløft
Jeg anbefaler et over-under splitprogram, som gentages to gange om ugen. På din første træning i underkroppen skal du udføre 3 sæt af 6 squats og derefter 2 sæt af 6 dødløft (ved hjælp af din foretrukne variant).
Den anden træning i underkroppen skal bestå af 4-5 sæt med 8-12 reps af squats og 3-5 sæt med 6-12 reps af en dødløft-variation såsom stoff-legged.
Hjælpeøvelser til dødløft kan integreres i løbet af ugen i enhver af dine træningspas. Dette giver mulighed for, at alle aspekter af din dødløft får styrke.
Kort fortalt
Husk, at du skal anvende princippet om progressiv overload på alle dine øvelser. Dette betyder, at du over tid skal tilføje mere vægt til baren. Dette giver mulighed for konstant progression i styrke og hypertrofi.
Tak for at have læst med! Jeg håber, at du anvender nogle af disse hjælpeøvelser til dødløft og tips til din nuværende træningsrutine.
Dan Speakman er vores skribent og niveau 3 kvalificeret personlig træner.
Efter at have brugt tid i Australien har han erfaring med at planlægge og levere træningsprogrammer til begyndere og avancerede atleter - både i UK og rundt omkring.
Dan har også afholdt vellykkede vægttabs boot camps i hele Storbritannien, sammen med regelmæssige træningsseminarer, der dækker alle områder af gym-baseret træning. Han driver også ugentlige fitness boot camps og spinning timer.
Når han ikke arbejder eller træner, nyder Dan at rejse til solrige destinationer, at spise ude og prøve nye og spændende fødevarer.
