Træning

Hvorfor er insulin vigtig for dannelsen af protein?

Image Designed by Freepik

Insulin er mere end et begreb indenfor diabetes. Du ved nok godt, at insulin er et hormon, der regulerer blodsukkerniveauet i blodbanen, og at for lidt eller for meget, er kan være skidt. Men vidste du også, at insulin er en nødvendighed for at kroppen kan danne protein? Eller at insulin regulerer hvor meget fedt du forbrænder eller lagrer?

Insulin er en vigtigt faktor i body recomposition (omfordeling af fedt- og muskelmasse), og med den rigtige viden, kan du udnytte det til din fordel. Læs med og lær at manipulere dit insulinniveau til at nå dine mål.

Hvad er insulin?

Insulin er et peptid-hormon, bestående af 51 aminosyrer, der produceres og frigives fra bugspytkirtlen. Insulin er stærkt anabolsk (opbyggende).

Insulin frigives fra bugspytkirtlen til blodbanen, når glukoseniveauet overstiger 7mmol/L (normalt blodglukose ligger imellem 4-7mmol/L) og virker som et signalstof, som sørger for at lever-, muskel- og fedtceller kan optage energi i form af glukose. Insulin transporterer ikke selv glukose ind i målcellerne, men binder sig til insulinreceptorer i cellemembranen. Herfra gives der signal til GLUT4transportører, som transporterer glukosen over cellemembranen og ind i cellen.

Glukose tjener flere forskellige formål. I muskler og lever, kan glukosen lagres som glykogen (for senere at blive brugt som energi), den kan blive optaget i fedtceller og øge mængden af fedtvæv eller blive forbrændt som energi af muskelvæv mm. Hvis glukoseniveauet i blodet falder til under 4mmol/L, f.eks. ved længerevarende faste, frigives insulins modpart: glukagon.

Glukagon kommer lige som insulin fra bugspytkirtlen, men har den modsatte effekt, nemlig katabolsk (nedbrydende). I stedet for at transportere glukose ud af blodet, nedbryder glukagon glykogen og aminosyrer til glukose, og øger på den måde glukoseniveauet i blodet. Glukagon og insulin har vidt forskellige egenskaber, men arbejder altså sammen om at opretholde et normalt blodglukoseniveau.

Men hvordan påvirker insulin og glukagon så muskler og fedt?

Hvordan påvirker insulin muskelvækst?

insulin

Som tidligere nævnt, transporterer insulin glukose ind i muskelceller, hvor det enten bliver brugt som energi eller energilager. Når det bliver brugt som energi, vil det sige at det bliver brugt til muskelkontraktion, men lagres det som energi, omdannes det til glykogen, de såkaldte glykogendepoter.

Glykogendepoterne bliver brugt under anaerob træning, som f.eks. styrketræning, og øger udholdenhed og styrke, ligesom glykogen også bidrager til mere dense muskler, da 1g glykogen binder 3g vand og dermed øger muskelstørrelsen.

Insulin hjælper også aminosyrer ind i cellerne, nemlig Branch Chained Amino Acids/BCAA, og kreatin.

Lyder det godt? Bare vent, det bliver endnu bedre.

Insulin sætter gang i kroppens proteinsyntese (dannelse af protein fra dna), ved at aktivere ribosomer inden i cellerne. Uden insulin går ribosomerne i stå, så insulin er altså nødvendig for produktion af protein, og dermed muskelvæv.

Samtidig med at sætte gang i proteinsyntesen, hæmmer insulin nedbrydningen af protein. Kroppen danner og nedbryder hele tiden protein, ca. + – 300g, som en helt naturlig process. Men er dit mål at opbygge mere muskelmasse, er det vigtigt at kontrollere, hvor meget protein din krop nedbryder – det kan du gøre med insulin.

Som en sidste prik over i’et, udvider insulin blodkarene, hvilket øger tilførslen af ilt og næringsstoffer til musklerne, og giver det eftertragtede vaskulære look og øget pump.

Så vidt så godt, men hvordan påvirker insulin fedt?

Hvordan påvirker insulin fedt?

Træning og insulin

Insulin har samme effekt på fedtceller som det har på muskelceller. Det får dem til at vokse. Når blodglukoseniveauet stiger og insulin frigives, signalerer det til kroppen, at der er energi nok. Forbrændingen af fedt nedprioriteres – hvorfor bruge af reserverne når der er ny energi på vej? Kroppen går fra at forbrænde fedt, til at forbrænde kulhydrat, da det er kroppens foretrukne energikilde.

Det er en kompliceret og uøkonomisk process at bruge fedt som energikilde, og derfor vil kroppen prioritere kulhydrat hvis det er tilgængeligt. Men ikke nok med at fedtforbrændingen næsten går i stå, glukosen føres ind i fedtceller såvel som muskelceller, og får cellerne til at vokse. Hvorvidt dine fedtdepoter øges, kommer an på om du indtager mere energi end du forbrænder. Når kroppen har fået den energi den har behov for, og har fyldt sine glykogenlagre, leder insulin det overskydende glukose ind i fedtcellerne. Insulin er så at sige, ligeglad med om du bryder dig om fedt eller ej – opgaven er at komme af med overskydende glukose, og så er det mindre vigtigt hvor det ender.

Så insulin er altså både godt og skidt, men hvordan bruger du det til din fordel?

Insulin-manipulation

Insulin kan både opbygge muskelvæv og fedtvæv, men for at kunne udnytte insulinens egenskaber, er det vigtigt at du gør dig bevidst om dit mål.

Vil du udelukkende opbygge masse, og er du ligeglad med om der ryger lidt fedt med? Vil du bare ned i vægt? Eller vil du det hele, nemlig ned i fedtprocent og samtidig øge muskelmasse? Det kan alt sammen lade sig gøre ved at kontrollere insulin, men det kræver at du indtager dine kulhydratholdige måltider strategisk.

Vægtøgning

Insulin

Hvis du gerne vil øge vægten, muskelvæv såvel som fedtvæv, gælder det om at udnytte insulins anabolske egenskaber fuldt ud. Spis mange kulhydratholdige fødevarer jævnt fordelt over dagen, og stræb efter at holde dit blodglukoseniveau højt.

De hurtige kulhydratkilder, som f.eks. hvidt brød og frugt, får blodglukoseniveauet til at stige voldsomt og hurtigt. De langsomme kulhydratkilder, som f.eks. fuldkorn og grove grøntsager, optages langsommere, og giver dermed et mindre udsving i blodglukoseniveauet og hjælper med at holde det stabilt. Fødevarer med et højt indehold af langsomme kulhydrater er desuden ofte rige på mineraler, vitaminer og fibre.

Det er især vigtig at spise morgenmad, da kroppen i løbet af natten har nedbrudt muskelvæv (I hvile slår kroppen over til fedtforbrænding og andre katabolske processer). Indtag f.eks. frugt med 20-40g protein som morgenmåltid. På den måde øger du insulinniveauet og stopper de katabolske processer, samtidig med at du forsyner kroppen med protein til genopbygning.

Vægttab

vægttab

Hvis målet er at komme ned i vægt, skal insulinens anabolske egenskaber undertrykkes. Blodglukoseniveauet skal holdes lavt og konstant, så kroppen bliver tvunget til at bruge fedt som energikilde. Undgå i så stor udstrækning som muligt kulhydrater og indtag kun langsomtoptagelige kulhydratkilder – gerne i kombination med fedtstoffer og protein da det hæmmer optagelsen yderligere. Vær opmærksom på at du øger din fedtforbrænding, men i samme process også nedbrydningen af glykogen og muskelvæv ( her kommer glukagon ind i billedet). Det vil sige, at du må forvente et tab af muskelmasse og væsentligt lavere energiniveau. Indtag gerne en smule kulhydrater i kombination med protein, lige efter træning.

Og nu til det sjove…

Fedttab og muskelvækst

Insulin

Hvis målet er at forbrænde fedt og øge muskelmassen, udnyttes både insulins anabolske egenskaber og den katabolske effekt af glukagon. Blodglukoseniveauet, og dermed insulin, skal holdes lavt det meste af dagen, men i modsætning til ved vægttab, er det af afgørende betydning at insulinniveaut, på en kontrolleret måde, hæves flere gange i løbet af dagen.

Start ud med et proteinrigt morgenmåltid. Hurtigtoptagelige kulhydrater er ikke nødvendige, da aminosyren leucin (findes i BCAA) i sig selv hæver insulinniveauet, og den ekstra stigning fra f.eks. frugt hæmmer fedtforbrænding unødvendigt.

Omkring og efter træning, hæver du blodglukoseniveauet med en blanding af hurtige og langsomme kulhydrater, kombineret med protein og BCAA. Før træningen bør langsomme kulhydrater prioriteres, hvorimod hurtige kulhydrater er at foretrækker under og efter.

Under træningen bruger kroppen kulhydrat som brændstof og tærer desuden på glykogendepoter. Det øgede insulinniveau, som følge af kulhydrat, hjælper protein og BCAA ind i muskelcellerne.

Efter træningen benyttes kulhydrat til at opbygge glykogendepoter og protein og BCAA til muskelopbygning og restitution.

Protein Protein Protein

Protein

Hæv blodglukse- og insulinniveauet 1-2 gange mere i løbet af dagen, og lad ellers kroppen forbrænde fedt på en kulhydratfattig kost, resten af tiden. Det er vigtigt at indtage nok protein, minimum 1,5g protein pr. kg kropsvægt, i løbet af dagen, da de fedtforbrændende perioder ellers tærrer for meget på muskelmassen.

Hvis man har problemer med genstridigt fedt, og ovenstående metode ikke er nok, kan det være værd at se på sine proteinkilder. Forsøg har vist, at indtager man whey proteinpulver i kombination med hurtige kulhydrater, hæver det blodglukose-og insulinniveauet mere end hvis man udelukkende indtog de hurtige kulhydrater. Og højt insulinniveau betød jo mindre fedtforbrænding og større fedtlagring, ikke?

Som tidligere nævnt, kan aminosyren leucin hæve insulinniveauet og kombinationen med kulhydrat, giver en yderligere stigning. Løsningen er at erstatte en del af whey protein, med kasein protein. Kasein protein optages langsommere, og giver på den måde en mindre stigning i blodglukoseniveauet.

Kombinér f.eks. whey og kasein i din postworkout shake, og indtag kasein igen før sengetid. Ved at indtage en kombination af whey og kasein efter træning, får du både en hurtig og en længerevarende proteinkilde, samtidig med at du skåner blodglukoseniveauet en smule, og med kasein før sengetid, mindsker du muskelnedbrydningen i løbet af natten.

Insulin er et af de vigtigste hormoner i stofskiftet, og med den rigtige viden, er det et effektivt redskab. Insulin-manipulation kan bruges næsten uanset målet, men som alt andet inden for body recomposition, er det vigtigt at indtage den rigtige mængde energi. Estimér dit ideele energiindtag, og benyt de beskrevne teknikker – så er du godt på vej mod din drømmefysik!

Ingen post tags



Myprotein

Myprotein

Forfatter og ekspert