Træning

Løbebånd vs naturen | Hvordan er din løbetræning?

Løbebånd vs naturen | Hvordan er din løbetræning?

Rigtig mange løbere har tendens til at holde sig indendørs på løbebåndet i løbet af vinteren. Årsagen lyder ofte, at det simpelthen er for kold at tage sin løbetræning udenfor i naturen. Selvfølgelig bliver det vanskeligt, når temperaturen går i minus, men indtil da er det blot et spørgsmål om ordentlig påklædning. Heldigvis siger uret nu sommertid, og det begynder så småt at blive lunere i vejret.
I denne artikel giver jeg dig et hav af gode grunde til at hoppe i løbeskoene og komme ud i naturen samt en række tips til, hvordan du kommer i gang med din løbetræning på bedste vis – Hvad enten det er på løbebånd eller ude i det fri.

Inden vi går i dybden med fordelene ved at træne inde og ude, skal vi have svar på det vigtigste spørgsmål. Hvorfor skal vi løbe?

Løbetræning er effektivt

outdoor-run

Løbetræning bringer så mange fantastiske grunde med sig, at vi slet ikke kan nå igennem dem alle i denne artikel. Jeg vil dog forsøge at komme ind på de væsentligste årsager til, hvorfor man bør vælge netop løb som motionsform.
Løb er en super effektiv motionsform! Som løber bruger man stort set alle kroppens muskelgrupper, hvilket er en fordel, hvis man træner for at komme i god form. Desto flere muskler vi sætter i arbejde, desto mere energi forbrænder kroppen. Løbetræning vil derfor være at foretrække fremfor f.eks. cykling, hvor det primært er musklerne fra hofte og ned, som sættes i gang.

Udover at du risikerer at få en flot og trimmet krop, mindsker du også sygdomsrisikoen ved at løbe jævnligt. Undersøgelserne viser, at man nedsætter risikoen for at få hjertesygdomme, diabetes, bryst- og tarmkræft med op til 30% ved bare 20 minutters dagligt løb![1] Ser vi på det rent praktiske, er løbetrænning også blandt favoritterne. Det kræver hverken dyrt udstyr eller abonnementer til fitnesscentre for at løbetræne og så kan sporten dyrkes på langt de fleste lokationer.

Endnu en fordel ved løbesporten er, at selvom teknikken har en stor indflydelse på løberens niveau, er det bestemt ikke en teknisk udfordrende disciplin. Det gør sporten attraktiv for voksne og ældre generationer, som oftest har sværere ved at vænne sig til nye bevægelsesmønstre. Løb er naturlige bevægelser for menneskekroppen.[2] Nu hvor vi har fastslået, at løb er en fremragende træningsmetode, hvad enten du ønsker at forbedre konditionen, komme ned i vægt eller investere i et sundere liv, så skal vi se nærmere på fordelene/ulemperne ved at træne i naturen fremfor på løbebåndet.

Det velkendte løbebånd rummer naturligvis en række fordele, som forklarer, hvorfor det er blevet så populært at løbetræne på den rullende catwalk. Når du træner på løbebånd, har du fuld kontrol over hastighed såvel som terræn, hvilket gør det en del lettere, at ramme de ønskede pulszoner og den rigtige træningsintensitet. Du skal heller ikke bekymre dig om trafik eller frygte, at du tvinges ud i at afslutte din løbetur med smerter, fordi gamle skader pludselig går i udbrud, mens du er 10 kilometer væk hjemmefra…

Løbebånd

Omvendt er der et hav af gode grunde til, hvorfor du bør løbe udendørs! 

1# D-vitamin – Når huden kommer i kontakt med solens dejlige stråler, dannes der en masse gode D-vitaminer, der som bekendt spiller en vigtig rolle i skeletudviklingen, da D-vitaminerne står for at kontrollere kroppens calciumkoncentration.[3]

2# Højere forbrænding – Ved udendørs løb forbrænder du generelt 5-10% flere kalorier end når du træner på løbebånd. Der skyldes flere forskellige årsager, blandt andet varierende vindforhold og ustadigt terræn.

3# Afslappende effekt – Undersøgelser viser, at jo mere tid man tilbringer i grønne omgivelser, desto mindre stresset føler man sig. Der er endda forskning, der siger at personer, som går og løber i grønne områder, har et lavere blodtryk end dem der løber i bymæssige omgivelser.

580x387 vitamind

Find 5 fejl – Rookie Mistakes

Inden du kommer for godt i gang med din løbetræning, bør du dog sikre dig, at du ikke begår nogle af de følgende begynderfejl!

1# Knyttede næver – Ingen grund til at spænde unødvendigt op. Det kan give problemer med spændinger i nakke og ryg, og så spilder du en masse energi, som du kunne bruge i lårene.

2# Sving armene i takt med kroppen – Hold armene tæt ind til kroppen men lad dem gerne flagre i din naturlige løberytme.

3# Løb oprejst – Alt for mange nye løbere læner sig for langt forover, når de løber. Forsøg i stedet at få hoften godt frem.

4# Brug energien fremadrettet – Undgå at “hoppe” op og ned men fokuser på at komme fremad.

5# Undgå for lange skridt – Find din naturlige skridtlængde og hold dig til den. I takt med at du løber hurtigere, vil kadencen generelt følge med.[4]

Dine løbesko er altafgørende

Løbetræning

Det sidste, men stærkt afgørende punkt for glæden og effekten af din løbetræning, er valget af dine løbesko. Udvalget er stort, og det kan hurtigt virke uoverskueligt at tage stilling til, hvilket fodtøj man skal anskaffe sig. Heldigvis kan du for det meste finde frem til et par gode løbesko, så længe du vælger ud fra to parametre; din løbetype og længden på dine træningspas.

Lad os lægge ud med løbetyperne. Du kan typisk finde frem til din løbetype ved at se på din fodtype. Fodtypen kan indeles i 3:[5]

1# Supineret fod. Hulfod med en høj og stejl fodbue (tydelig svang)

2# Neutral fod. En moderat fodbue hvor vægten er ligeligt fordelt over hele foden.

3# Proneret fod. Afladet fod med en lav eller ingen fodbud (platfod)

Disse tre fodtyper lægger sig i langt de fleste tilfælde op ad følgende løbetyper:

– Supinationsløberen

– Neutralløberen

– Overpronationsløberen

Find din fodtype

Den bedste, sikreste og mest populære måde at fastslå sin fodtype på, er videoanalyse. Du kan selv foretage en analyse ved at sætte et kamera op bag et løbebånd og så filme fodens isæt, eller du kan få fagpersoner til at foretage analysen. De professionelle vil oftest have noget bedre udstyr, og det anbefales, at få foretaget en videoanalyse hos fysioterapeuter eller kompetente sports/skobutikker, hvis skovalget sker i forbindelse med udredning eller frygt for problematiske løbeskader.[6]

Hvilke løbesko skal jeg vælge?

Løbesko

Overpronationsløberen skal vælge en stabil såkaldt antipronationssko. Den hjælper med at begrænse overdreven bevægelse indad på foden ved at have forstærkede stabiliserende kiler på indersiden af foden. Overpronationsløberen bør sigte efter en løbesko med en bred hæl, da det også bidrager med ekstra stabilitet. Skoens indbyggede hældning skal sørge for, at løberens naturlige platfod ikke belaster indersiden af knæet.

Antipronationssko genkendes ofte ved, at producenten har valgt at farve den forstærkede del af sålen i en lidt mørkere farve end resten. Det forstærkede område kan variere lige fra få centimeter på midten af svangen til at hele indersiden af foden. En sådan sko vil være særdeles vrids stabil, og bør kun benyttes af løbere med udtalt overpronation og efter analyse af skospecialist, bandagist eller fysioterapeut.

Neutralløberen har langt større valgfrihed, og vil blive mødt at et bredere sortiment end de andre typer. Skoen bør være moderat fleksibel med en middel svang. Selvom man klassificeres som neutral, kan man stadig løbe i en mild antipronationssko, så længe den naturlige pronation ikke begrænses. Det kan tilmed være en fordel for de tunge løbere, som kan have gavn af lidt ekstra kontrol af fodbevægelserne.

Supinationsløberen risikerer at blive ledt i forskellige retninger, alt efter hvem man søger vejledning hos. Der hersker nemlig uenighed blandt specialisterne, som enten mener at supinationsløberen bør vælge en fleksibel sko, der tillader bevægelse eller en meget stabil sko. Det sikre valg er at vælge en stabil sko med begrænset fleksibilitet, da en meget eftergivelig sko kan forstærke eventuelle balanceproblemer hos løberen.

En konsekvens af balanceproblemer kan være øget stress på ydersidens muskel- og senestrukturer og risiko for ankelforstuvninger. Jeg vil derfor anbefale supinationsløberen at anskaffe sig en antipronationssko med god støddæmpning, eftersom supinationsløberens stive hulfod ikke selv absorberer særlig godt.[7]

Vælg din løbesko alt efter hvor langt du skal løbe. Noget af det vigtigste at have i tankerne, når du er på udkig efter nye løbesko er, hvor langt og hurtigt du regner med at løbe. Hvis skoen ikke skal bruges til decideret konkurrenceløb men i stedet til træning eller motionsløb, bør man altid gå efter høj stabilitet og støddæmpning. Alt for mange bliver forført af smarte letvægtssko med lavere og mere elegante såler, men det kommer man hurtigt til at fortryde i længen. De gram man sparer, betyder langt mindre, end man skulle tro, men til gengæld er risikoen for overbelastningsskader uhyggeligt meget større![8]

runningshoes

Checkliste af sko til din løbetræning

Den dyreste sko er ikke nødvendigvis den bedste, men de kendte mærker er som oftest bedre end de billigere alternativer.

Se bort fra farver, design og hvilke sportsstjerner, der løber i skoen.

Prøv skoen sidst på dagen da fødderne udvider sig fra morgen til aften.

Sørg for at prøve skoene med de løbesokker du normalt bruger.

Skoen må ikke stramme, men du skal heller ikke rykke rundt i den, hvis du laver en hurtig knæbøjning.

Læg særlig mærke til om skoen også passer i bredden! Kvinder med bredde fødder, vil ofte finde sig bedre tilpas i en herremodel.

Husk nu på, at selvom sneen er smeltet, og solen til tider smiler frem mellem skyerne, så er det bestemt ikke sommer endnu! Det er vigtigt med varmt tøj, når du motionerer! Musklerne præsterer simpelthen bedre, og chancen for sygdom nedsættes markant![9]
Heldigvis har Myprotein et hav af lækre produkter, som du kan få glæde af i din træning!

God træning og husk nu at starte roligt op, i dit eget tempo!



[1] Olsen A., Tybjerg H. B., ”Motion i naturen”, Frydenlund, 2011, S.22
[2] Neergaard C., Larsen T., ”Gyldendals løbebog”, Gyldendals akademiske bogklubber, 2004, S.132
[3] Norden, Nordic Nutrition Recommendations 2012, 2012, S.355.
[4] Mikkelsen S.H., ”Kom godt i gang med løb – og bliv ved”, PrinfoVejle, 2011, S.86.
[5] Neergaard C., Larsen T., ”Gyldendals løbebog”, Gyldendals akademiske bogklubber, 2004, S.143
[6] Neergaard C., Larsen T., ”Gyldendals løbebog”, Gyldendals akademiske bogklubber, 2004, S.145
[7] Neergaard C., Larsen T., ”Gyldendals løbebog”, Gyldendals akademiske bogklubber, 2004, S.149
[8] Neergaard C., Larsen T., ”Gyldendals løbebog”, Gyldendals akademiske bogklubber, 2004, S.145
[9] Michalsik L., Bangsbo J., ”Aerob og Anaerob træning”,  Danmarks idrætsforbund, 2002.

Ingen post tags



Viktor Thorup

Viktor Thorup

Forfatter og ekspert

Viktor Hald Thorup. 22-årig Slagelseaner blandt verdenseliten i hurtigløb på skøjter. Indehaver af samtlige danske langdistancerekorder. 3 World cup top 10 placeringer og 13. plads ved VM 2017. Skiftede fra inline rulleskøjteløb til hurtigløb på skøjter, med 27 danske mesterskaber i baggagen tilbage i 2012. Danmarks største 2018 OL håb, og Olympic Scholarship athlete. Kostvejleder, Bachelor i Ernæring & Sundhed samt foredragsholder om sportsernæring for klubber og idrætsforeninger. Fungerer som personlig træner for 20 danske inline skatere. Indehaver af Inline-shoppen "Topskate.dk"