Rygtræning med Lex Griffin | Myprotein Masterclass

Lex Griffin, AKA Lex Fitness. Du kender ham for hans styrke, hans fysik og selvfølgelig for hans hår. I dag viser han dig, hvordan du kan optimere din rygdag og forbedre din generelle styrke.

Seated row, lat pull down og rack pulls. Vi har set dem alle før. Men Lex har et par tweaks i ærmet for at få dem til at ramme lidt bedre og maksimere dine gains.

Seated Row

Forbered dig:

• Benene bøjet, aldrig lÃ¥st ud
• Hold benene statiske i hele bevægelsen
• Close-grip hÃ¥ndtag
• Start med en moderat let vægt
• Kør benene tilbage i position, efter at du har et fast greb i hÃ¥ndtaget

For en tungere vægt:

• Tag fat i hÃ¥ndtagene
• Kør benene tilbage og træk hÃ¥ndtagene tilbage, indtil du næsten ligger ned
• Løft dig derefter op igen, og hold fast i grebet, indtil du er i siddende stilling

Øvelsen:

• NÃ¥r du bevæger dig fremad, skal du lade armene strække sig fra hofterne
• Kør tilbage med lænden og overkroppen
• Træk igennem med albuerne
• Slip armene tilbage til fuld udstrækning
• Kør armene fremad gennem hofterne
• Det er en fuld rep

Tip: Hold brystet oppe, bevæg dig fra hofterne, og lad ikke skuldrene springe fremad.

Unilateral Lat Pull Down

Forbered dig:

• Tag fat i stangen pÃ¥ en behagelig mÃ¥de, lige over skulderbredde
• Sæt dig ned og sørg for, at dine ben er fastgjort mod maskinen

Unilateral bevægelse:

• Bøj lidt i lænden, mens du løfter brystet
• Træk stangen let nedad
• Squeeze lænden sammen
• Træk den arm, som du har fokus pÃ¥, ned mod brystet
• Din anden arm skal forblive lige og afslappet

Tip: For lidt ekstra “burn” kan du, efter at du har afsluttet din unilateral rep range, udføre to-armede lat pull downs i sÃ¥ mange reps som muligt.

Rack Pulls

Forbered dig:

• Start med stangen lige over knæhøjde, eller ikke lavere end knæhøjde
• Tag fat i stangen lige over hoftebreddes afstand
• Du kan gÃ¥ over-under med hænderne eller over-over

Øvelsen:

• Hold din core tight
• Hold brystet oppe og skuldrene tilbage
• NÃ¥r du løfter stangen, skal du køre gennem hælene og hofterne, og du skal skyde opad og gennem bevægelsen, indtil kroppen er lige
• Før stangen ned igen med stram core, brystet opad og hvil stangen tilbage pÃ¥ safety barerne
• Nulstil, og løft igen

Tip: Lad være med at runde dine skuldre.

Tip til formen: Træk albuerne ind, og squeeze lats under armhulerne.

Kort fortalt

Hvis du vedtager disse justeringer, vil ikke kun din rygstørrelse øges, men også dit dødløft-potentiale vil blive forbedret. Ikke dårligt for tre bevægelser, som du helt sikkert allerede vil inkludere på rygdagen.