Træning

Sådan laver du en dumbbell shoulder shrug korrekt

Dumbbell shoulder shrug er en simpel, men effektiv øvelse for de øverste fibre i trapezius-musklen, også kaldet traps. Denne øvelse er fantastisk til at opbygge muskler i denne region, og den kan også være nyttig til at håndtere smerter og skader. Hvis du udfører denne øvelse regelmæssigt som tilbehør, kan du også hjælpe med at udvikle styrke, der er nyttig i andre compound bevægelser, f.eks. vægtløftning med vægtstang.

Spring til:

dumbbell shoulder shrug

Sådan laver du en dumbbell shoulder shrug

  1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand med håndvægtene holdt i siden af dig. Selvom dette er en isolationsøvelse, er bevægelsesområdet ret begrænset, og trapsene er stærke, så der kan bruges en relativt tung belastning til produktive reps.
  2. Løft skuldrene op i en shoulder shrug bevægelse ved at trække traps sammen. Du bør mærke en stærk sammentrækning i dine traps, på begge sider af nakken.
  3. Sænk langsomt belastningen på en kontrolleret måde, og gentag derefter for det ønskede antal gentagelser.

Hvilke muskler træner dumbbell shoulder shrug?

Den vigtigste muskel, der bruges i shoulder shrug med håndvægte, er trapeziusmusklen. Den er almindeligvis kendt som traps og er en stor diamantformet muskel i ryggen, men Hvilke muskler træner dumbbell shoulder shrug retter sig hovedsageligt mod den del, der sidder i nakke-skulderregionen.

Musklerne omkring dine skulderblade bruges også i mindre grad, da bevægelsen ved øvelsen ved skulderbæltet aktiverer de muskler, der bruges til skulderindtrækning og -nedtrykkelse.

Hvad er fordelene ved dumbbell shoulder shrug?

Øget styrke

Øget styrke i traps kan overføres til i andre sportsgrene, såsom vægtstang i styrkeløft og bærebevægelser i strongman. Øget styrke kan også være nyttig i det almindelige liv, til opgaver som f.eks. at bære.

Forbedret kropsholdning

De muskler, der anvendes i denne øvelse, er almindeligvis forbundet med en god kropsholdning. Ved at træne disse muskler til at være aktive kan man sikre, at man forbliver i bedre stillinger, når man er afslappet. Mange mennesker har f.eks. kronisk forstrakte skuldre. Dette kan føre til svage og forlængede traps, rhomboids osv., hvilket kan føre til smerter og dysfunktion.

Øget størrelse

Hvis du søger en afbalanceret fysik, eller blot ønsker at tilføje lidt størrelse til din overkrop, kan denne øvelse hjælpe med at udvikle muskelmassen omkring nakken.

Find flere øvelser her:

Reduceret smerte

Som følge af dårlig kropsholdning eller skader kan du opleve kroniske smerter eller ubehag i nakken eller den øverste del af ryggen (dvs. der hvor trapsene sidder). Dette kan håndteres og reduceres ved at styrke trapsene via effektiv belastning med dumbbell shoulder shrug.

Form og teknik: Vores ekspertråd

Oprethold en korrekt kropsholdning: Som med alle andre løft er det vigtigt at opretholde en god kropsholdning under denne øvelse. Prøv at undgå at bevæge nakken for meget – hvis du kun trækker skuldrene sammen, hjælper du med at isolere trapsene og mindske risikoen for skader.

Bevar kontrollen: Da du forsøger at isolere trapsene, skal du undgå unødvendige rykbevægelser. I ethvert andet løft ville dette være en indikator for, at belastningen er for tung, og at muskelkontraktionen er suboptimal. Det samme er tilfældet her.

Vær opmærksom på belastningen: Selvom denne bevægelse er ret let at belaste tungt, bør du ikke nødvendigvis gøre det. Ved at bruge en mere moderat belastning kan du fokusere på en stærk muskelkontraktion, der ofte er forbundet med effektive hypertrofiske stimuli, hvilket fører til mere effektiv træning.

Kort fortalt

Dumbbell shoulder shrug kan være et stort aktiv i din træningsrutine. Brug denne øvelse til at udvikle din styrke, tilføje til din fysik eller håndtere en skade. Og så længe du opretholder en korrekt kropsholdning og er opmærksom på din belastning, er dumbbell shoulder shrug en fremragende accessory-øvelse at inkludere i din træning!

Den bedste rygtræning til at opbygge muskler og definition | Myprotein Masterclass

Træning

Den bedste rygtræning til at opbygge muskler og definition | Myprotein Masterclass

Få professionelle råd fra to PT'er.

2021-10-14 15:38:04Skrevet af Emily Wilcock

6 øvelser fra Marino Katsouris for at opbygge skuldre

Vores Ambassadører

6 øvelser fra Marino Katsouris for at opbygge skuldre

Få noget træningsinspiration, når du vender tilbage til gym.

2021-04-01 19:40:32Skrevet af Evangeline Howarth



Scott Whitney

Scott Whitney

Forfatter og ekspert

Scott udviklede en lidenskab for sport og performance gennem at konkurrere i langdistanceløb og bouldering inden studiet på universitetet. Scotts akademiske resultater inkluderer en BSc-hons i sportsterapi og en MSc-grad i styrke og konditionering. Han er også medlem af The Society of Sports Therapists and CIMSPA. Tidligere har han arbejdet med amatører og elite atleter, lige fra universitetsidrætshold til elite rugbyliga atleter og Team GB roere. Han arbejder i øjeblikket med forskellige fitnesscentre i udvikling og levering af træningsprogrammer for amatøratleter og fitness folk. Mens passive behandlinger forbliver i hans arsenal som sportsterapeut, bruger Scott sine evner til at fremme fysisk aktivitet for at bekæmpe fedme, lændesmerter og andre sportsskader og samtidig sørge for programmer til atletisk udvikling. Som nyuddannet bestræber Scott sig på at få erfaring, hvor det er muligt med rådgivning og deling af viden undervejs. Han mener, det er vigtigt at praktisere det, du prædiker om, så i hans fritid, praktiserer Scott olympisk vægtløftning og nyder at være aktiv udendørs i al slags vejr, skønt han stadig mener, at det er vigtigt at give god tid til sociale aktiviteter.


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her