En øvelse, som du måske ofte overser, er Kettlebell Clean and Press. Dette er en bevægelse, der vil brænde kalorier, men også styrke en stor del af din krop. Her er, hvor bevægelsen kan gavne dig, og hvordan du udfører den sikkert.
Hvilke muskler arbejder Kettlebell Clean And Press?
Glutes, Hamstrings, Adduktorer, Quads, Trapezius, Biceps, Deltoids, Triceps, Abs, Serratus Anterior, Supraspinatus, Subscapularis, Infraspinatus.
Alle de nævnte muskler spiller en vigtig rolle i at støtte og fuldføre bevægelsen, og det gør det til en meget undervurderet øvelse.
Prøv disse kettlebell øvelser næste gang:
Sådan udføres Kettlebell Clean And Press
Positionering
Du skal starte med kettlebell'en mellem dine fødder i dødløftposition. Under hele bevægelsen skal den holdes så tæt på din krop som muligt.
Teknik
Når du er i position, skal du følge nedenstående trin.
- Sørg for, at din ryg er lige under hele bevægelsen
- Styrken kommer fra hofterne, så kør dem fremad på vej op fra dødløftpositionen.
- Hold Kettlebell tæt på kroppen
- Når kettlebellen når brysthøjde, skal du føre armen rundt om og under kettlebell'en.
- Rack Kettlebell'en uden at ramme den mod håndleddet.
- Tag fat i håndtaget, og hold skulderen væk fra øret.
- Spænd core-musklerne, og pres over hovedet.
- Hold glutes engageret
- Før langsomt og under kontrol kettlebell'en nedad og gentag.
- Du kan gøre dette med en enkelt kettlebell eller dobbelt op med en i hver hånd.
Vi anbefaler sæt på 8 - 12 gentagelser (på hver side).
Almindelige fejltagelser
Forkert placering af håndleddet: Når kettlebell'en ligger på gulvet mellem dine fødder, skal du holde den lavt i hånden. Det eneste du skal gøre er at hægte dine fingre om håndtaget. Da kettlebell'en er vægtløs i luften, skal du føre hånden ind i hornet. Dette gør det muligt for dine knoer at pege opad, og for dit håndled at være lige. Hvis du ikke fører hånden ind gennem, vil det tippe dit håndled, når du afslutter løftet.
Du låser ikke ud på toppen: Når du udfører presset, skal du sikre dig, at du kører din arm helt opad, så din biceps flugter med øret.
Chris is a Level 3 personal trainer with a BA Honours degree in Sports Coaching and Development and a Level 3 qualification in Sports Nutrition. With 15 years of experience in the fitness industry, he creates tailored fitness programmes and classes for a wide range of clients, from beginners to advanced athletes. Chris is also a qualified football coach, providing high-level goalkeeping and fitness training at semi-professional level. He spends his free time with his family or training in the gym.
