Træning

Træn som en NFL-spiller

Træn som en NFL-spiller

NFL-sæsonen bliver rundet af i Super Bowl LI, der bliver spillet på søndag kl. 00.30 dansk tid. Her møder New England Patriots, Atlanta Falcons. Det er kulminationen på en vild sæson, og uanset om man passioneret har fulgt med hele året, eller er helt ny til amerikansk fodbold, vil man hurtigt kunne blive enig om, at denne kamp er en opvisning af nogle af verdens bedste atleter.

Uanset om du kigger på de stærke linjemænd, der vejer op til 150 kg. eller receiverne, der i nogle tilfælde er så hurtige, de ville kunne have vundet medaljer ved 100 meter-finalen til OL, ligger der nogle imponerende træningsregimer til baggrund og utallige træningstimer.

At træne til en bestemt form for sport er meget forskellig fra at træne for at tabe sig eller at få flere muskler. NFL-atleters træning er fokuseret på få gentagelser for at opnå maksimal styrke og eksplosivet. Idet hvert spil kun varer 4-8 sekunder, er 30 minutter på et løbebånd derfor ikke den bedste træningsform. NFL-atleter skal ganske vist være store og stærke, men de skal også kunne hoppe, skifte retning, løbe og tackle nærmest uden at tænke over det. Nedenstående eksempler på træning er med til at give dem hastighed, hurtighed, styrke og kraft, alt imens de træner deres atletiske krop.

Opvarmningen

kondition og træning

Når der skal løftes vægte, er det vigtigt, at atleterne varmer ordentligt op for at opnå maksimal ydelse og undgå skader. Denne form for opvarmning adskiller sig fra en normal 5-minutters løbetur, idet det får pulsen op, øger blodgennemstrømningen og forbedrer elasticiteten i leddene.

Yoga-Plex

– Start i push-up-stilling (planke-stilling) og flyt benet fremad i en lunge-stilling
– Løft venstre hånd fra gulvet, og drej venstre side af overkroppen op mod loftet
– Stræk venstre hånd så langt bagud som muligt for at åbne op for brystet og skuldrene og vend derefter tilbage til  plankestillingen
– Gentag øvelsen med højre side
Sæt og gentagelser: 2 x 10 til hver side

Høje knæløft

– Før knæene op mod brystet så hurtigt som muligt, og sæt derefter foden i gulvet
– Skift ben, således at det bliver en slags jogging-bevægelse
Sæt og gentagelser: 2 x 10 meter

Spark mod bagdelen

– Gå direkte over i spark mod bagdelen efter knæløftene – stadig i en jogging-bevægelse. Brug haserne til at få hælene op  til bagdelen.
– Sæt foden ned i gulvet igen og skift ben
Sæt og gentagelser: 2 x 10 meter

YTW

Mange atleter har problemer med spændinger i brystmuskulaturen og svage rygge, hvilket er direkte forbundet med skulderproblemer. Når man styrker trapezmusklen, hjælper det med at holde skuldrene i den bedste stilling, og det er en god måde at starte et træningspas på – især fordi man dermed skaber en forbindelse mellem muskler og tankegang – og på den måde kan man forbedre sin holdning.

– Stå med kroppen i en 90-graders vinkel, vend tommelfingrene opad og lav et “Y” med armene over hovedet
– Bliv i denne vinkel, stadig med tommelfingrene opad, og før armene lige ud til siden, så kroppen danner et “T”
– Træk skulderbladene sammen og træk albuerne bagud ved det sidste buk
– Før hænderne opad og ryggen langsomt nedad, så armene danner et “W”
Sæt og gentagelser: 2 x 10 på hver

Styrke og kraft

NFL opvarmining

At finde en balance mellem ren hypertrofi-træning og styrketræning er det, der gør forskellen, hvis man vil have en krop, der kan måle sig med selv de bedste atleter i verden. NFL-atleter nøjes ikke blot med at træne enten biceps eller lægmuskler. Det, der skaber de flotteste kroppe er sammensatte øvelser.

Her er et eksempel:

– Squats – 5 x 5
– Push Press – 4 x 6
– Jumping lunges med håndvægt – 4 x 8 på hvert ben
– Skrå bænkpres med vægtstang – 3 x 5 (læg et håndklæde på brystet, så stangen kan løftes hurtigere væk fra brystet)
– Trap bar-dødløft – 5 x 6 (hold kroppen i en 45-graders vinkel)
– Hang Cleans – 4 x 5 (fokusér på hastighed og kraft)

Kondition og hastighed

Træningen afsluttes med konditionstræning, fx i form af hop og løb. Det betyder intet, at man kan løfte så og så meget i træningscentret, hvis man ikke kan bruge sine muskler. Med nedenstående øvelser forbedres hastigheden, kraften og smidigheden.

– Sprint fra liggende stilling – lig på maven, spring op og sprint hen til målet
– Sprint med stigninger – hvis man, i stedet for blot at sprinte på flade strækninger, prøver sprint i kuperet terræn, vil de  forreste lårmuskler arbejde lidt hårdere og dermed give et større udbytte
– Fra baglæns løb til sprint – Løb baglæns 10 meter, åbn hofterne og sprint resten af vejen
– Langhop – Stå med fødderne i en skulderbreddes afstand, og hop lige ud så langt som muligt
– Lunges med høj hastighed – Udføres som normale lunges, bare hurtigere, så der åbnes op for hofterne
Sæt og gentagelser: 5 x 30 meter (sprint)/ 5 x 20 meter (hop/lunges)

løb og styrke

Gode råd

Som du kan se, er NFL-træning temmelig kompleks. Begynd ikke at træne, hvis du er i tvivl om, hvad du skal gøre. Hvis du har besluttet dig for at prøve kræfter med øvelserne, og du vil have maksimalt udbytte af dem, skal du kende planen og give den alt, hvad du har i dig.


Ingen post tags



Myprotein

Myprotein

Forfatter og ekspert


BLOG EKSKLUSIV KODE FOR DIG DER LÆSER BLOGGEN! SPAR 25% NU MED KODEN BLOG25 Køb nu