Dette kan man spise på en dag for at øge sin kondition
Har du nogensinde spekuleret på, om hvad du spiser kan påvirke din performance? Altså, du kunne faktisk godt have fat i noget Hvis du ønsker at blive mere fit, kan din kost muligvis spille en større rolle, end du først troede.
Lad os finde ud af præcis, hvad du skal spise for at blive mere fit og klare alt lige fra at brage igennem, hårde træninger til bedre recovery.
Hvordan bliver vi mere fit?
Når vi taler om at komme i form, kan du virkelig forbedre din hjerte-kar-kondition. Dette betyder, at du kan arbejde længere, hurtigere og komme dig hurtigere.1 At forstå processen med at forbedre din kardiovaskulære kondition giver dig mulighed for at fokusere din indsats på det rigtige sted.
Motion fungerer som stimulus for forandring; ernæring og liv uden for træning bestemmer, hvor godt du bliver ernæret, hvor godt du kommer dig, og hvordan din krop tilpasser sig.
Træning fremkalder omfattende ændringer på tværs af mange celler, væv og organer som reaktion på den øgede metaboliske efterspørgsel.2 Disse ændringer fører til forbedringer i ilttilførsel, transport af næringsstoffer og affald, energiproduktion med mere.3 Træning fremmer også tilpasninger til det kardiovaskulære system.4
Når det kommer til, hvilken form for træning du skal lave, viser undersøgelser, at kardiovaskulære funktioner kan forbedres ved forskellige former for aerob træning i en række intensiteter (fra 50 til 95% VO2) og tidsperioder (1–47 måneder).5
Så hvordan du træner kan varieres, ligesom intensiteten du træner på. Gør det sjovt og noget at se frem til og opretholde længe efter denne lockdown.
Udover træning er det også kritisk vigtigt at fremme optimal søvn og stresshåndtering.6,7
Dit fokus vil dog være på, hvordan du spiser for at give næring til denne aktivitet, komme dig efter det og det tilskud, du kan bruge til at supplere din indsats og hjælpe dig på din rejse til at blive mere fit.
Brændstof til vores træning
For at øge din kondition skal du være i stand til at skubbe dig selv under din træning. Du vil ikke være i stand til at udrette dette, hvis du ikke ernærer dig selv korrekt. Så lad os se på, hvad du kan gøre i løbet af dagen, inden træning og under træning for virkelig at optimere din session.
Få brændstof i løbet af dagen
Lad os tale om ideelle brændstofkilder, der fører op til din træning.
Kulhydrat er kroppens primære energikilde under aerob aktivitet. Academy of Nutrition and Dietetics (AND), Dietitians of Canada (DC) og American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler, at du spiser 5-7 g kulhydrat pr. Kg kropsvægt pr. Dag (g / kg / dag) for moderat.8 De fortsætter med at foreslå dem, der deltager i moderat til høj intensitetstræning (1-3 timer / dag), bør sigte mod at indtage 6-10 g / kg / dag.
For ultra-udholdenhedsatleter (træning i intervallet 4-5 timer med moderat til høj intensitet om dagen) anbefales det, at de følger en diæt med højt kulhydratindhold, der opnår 8-12 g / kg / dag.9
Selvom du måske ikke ønsker at følge disse anbefalinger til punkt og prikke, anbefales en overvejende kulhydratdiæt.
En kost med højere kulhydratindhold kan forhindre eller reducere udtømning af glykogen (dine interne lagre af kulhydrat, der bruges til at producere energi) samt give en let tilgængelig energikilde til brug i stedet for glykogen.10 Udtømning af dine glykogenlagre kan føre til en følelse af træthed, nedsat arbejde og endda nedsat koncentration.11
Inden keto-tilhængerne angriber os, kan det også være en levedygtig mulighed.12 Inden man prøver det, skal det dog bemærkes, at tilpasning til ketose er en udfordring i sig selv, og det kan faktisk øge hastigheden for opfattet anstrengelse under træning i nogle grupper.
Pre-workout
Når vi diskuterer pre-workout i dette tilfælde, vil vi henvise til den periode på tres minutter, der fører op til din træning, fordi teknisk set ethvert tidspunkt mellem en træning og en anden er din pre-workout fase.
Når du kommer tættere på motion (inden for 60 minutter), kan du begynde at manipulere dit kostindtag for at adressere faktorer, der typisk er relateret til forbedret restitution og ydeevne:
- Glykogen besparelse
- Tilstrækkelig hydrering
- Reduceret protein opdeling
- Øget muskelproteinsyntese (muskelopbygning)
For at imødekomme disse faktorer er der tre ting, vi skal overveje - kulhydratindtag, proteinindtag og elektrolyt- eller væskeindtag.
Når det kommer til kulhydrater, vil vi sigte mod en let fordøjelig form - noget sukkerholdigt eller stivelsesholdigt er perfekt. Lettere at nedbryde, vil dette kulhydrat nå hurtigere til din blodbane og være let tilgængeligt som en alternativ energikilde til dit lagrede kulhydrat.
Prøv dog at begrænse dit indtag til mindre end 60 g kulhydrat. Der er en hastighedsbegrænsende kapacitet til at absorbere mere end dette på en time, og derudover kan det forårsage mavebesvær (medmindre du blander flere former for kulhydrater, så kan du slippe af med lidt mere). En håndfuld tørret frugt, en banan eller endda nogle slik er perfekte kulhydratmuligheder før træning.
En gratis proteinkilde kan gå langt for at hjælpe dig med at få mest muligt ud af din træning. Ikke kun kan det reducere proteinnedbrydning under træning, men kan også give stimulus (via øget muskelproteinsyntese) til også at optimere dit helbred. En 20-40g servering fungerer godt her. Vi råder dig til at sigte mod den nedre ende og matche dette med din kulhydratkilde.
Et eksempel kan være en banan og en protein shake eller endda noget som en flapjack.
At drikke nok væske og indtage en kilde til elektrolytter er også vigtigt. Dehydrering kan have en væsentlig skadelig virkning på træningsevnen.13 En simpel regel, der skal følges for at sikre, at din hydreringsstatus er i topform, er at holde øje med din urin. Hvis det er blegt til strågul, er du tilstrækkelig hydreret.14
Under din træning
Under træningen er målet at fortsætte med at give dig let tilgængeligt kulhydrat, hvis du planlægger at træne i mere end en time.15 Du bør også være obs på at holde øje med dit væskeindtag under træning for at undgå de ubehagelige virkninger af dehydrering. Dette bliver endnu vigtigere i varmen.
At sippe på en kulhydratblanding eller en eller flere kulhydrat-geler ville være den bedste tilgang (og forårsage mindst mulig forstyrrelse med din session).
En tilføjelse, der er værd at overveje, er at inkorporere forgrenede aminosyrer (BCAA'er) i din intra-træningsrutine. De kan muligvis forsinke tid til træthed (selv når glykogen er udtømt) og reducere nogle af muskelskaderne forårsaget af omfattende udholdenhedsøvelse.16,17
Post-workout er også kritisk for tilpasning af træning. Vi har dækket dette udførligt i vores forrige artikel med fokus på at forbedre styrke. Du kan bruge identiske protokoller, der er beskrevet i denne artikel (vedrørende post-workout) for at hjælpe med at øge din kondition.
Tilskudsovervejelser
Bortset fra elektrolytter, kulhydrattilskud og on-the-go snacks er der nogle andre kosttilskud, du måske vil overveje for at forbedre din kondition.
Koffein
Koffein er en af de mest robuste undersøgte ergogene hjælpemidler og kan være af særlig fordel for dem, der ønsker at øge deres kondition.
Indtagelse af koffein hjælper med at øge muskelfunktionaliteten, forbedre kognitiv ydeevne og reducere opfattelsen af træthed.18 Det kan også øge brugen af fedtsyrer til energi samt øge varmeproduktionen.
Eksperter anbefaler en moderat koffeindosis på 3-6 mg / kg 30-90 min. op til træning for at maksimere effekten.19 For dem, der træner i længere tid, ser det også ud til at det at nippe intermitterende til koffein under træningen er en stor hjælp til udholdenhedspræstationer.20 Kombination af koffein og kulhydrat kan føre til endnu mere fordel!21
Probiotika
Probiotika er levende mikroorganismer, som forekommer naturligt i gærede fødevarer, men som også kan suppleres. De kan hjælpe med at skifte mikrobiomet i vores tarm til en mere gunstig for sundhed og ydeevne.
Faktisk er probiotika blevet knyttet til forbedret udholdenhedspræstation.22 De har også været forbundet med at reducere symptomerne på øvre luftvejsinfektion hos elite atleter, som kan være mere modtagelige for disse infektioner over fritidsmotionister.23,24
Nogle udholdenhedsatleter kæmper også med gastrointestinale problemer på grund af deres sportsgrene. Probiotisk brug kan også hjælpe med at reducere symptomerne på disse problemer.23
Kort fortalt
Hvordan vi træner, restituerer og ernærer os selv vil alle spille vigtige roller i vores mål om at blive bedre.
En kost rig på kulhydrat, der også integrerer nogle næringsstofprotokoller, tilskud og optimering af hydrering, ville være bedst egnet til at nå dette mål.
Dybest set fortæller hele denne artikel dig, at du skal spise mere kulhydrater for at blive bedre ... Kald det en sen julegave!
