Nogle gange kan man blive så optaget af, hvad man skal spise efter træningen, at man glemmer, at det, man spiser før, er lige så vigtigt - eller måske endda vigtigere.
Ernæring før træning kan have stor indflydelse på, hvordan du præsterer. Her er din guide til, hvad du skal spise 30 minutter før træning.
Hvad er et pre-workout-måltid?
Et pre-workout meal er, hvad det lyder som: den mad, du spiser, før du går i fitnesscentret. Hovedformålet med dette "måltid" er at forberede din krop på intens træning ved at give den den energi og de næringsstoffer, den skal bruge for at yde sit bedste.
For at opnå de bedste resultater skal du fokusere på kulhydrater og protein. Kulhydrater er kroppens vigtigste energikilde, mens protein er nødvendigt for at opbygge og reparere muskler. Find den rette balance, så maksimerer du præstation og restitution.
Den smarte tilgang til måltider før træning er at være forberedt. Planlæg og tilbered dine måltider på forhånd for at sikre, at du får alle de næringsstoffer, du har brug for, så du kan yde dit bedste.
Du kan få flere råd i vores guide til forberedelse af måltider.
Meal prep for begyndere | Sådan kommer du i gang
Lad os tage det back to basics.
Hvorfor er ernæring før træning vigtig?
OK, nu til noget videnskab. Under træning forbrænder kroppen adenosintrifosfat (ATP) i et højere tempo end normalt. ATP er i bund og grund cellernes energi-"valuta" - du kan bogstaveligt talt ikke bevæge en muskel uden den.
Kulhydrater er kroppens primære kilde til ATP - størstedelen af den energi, som kroppen producerer, især under træning, kommer fra oplagrede eller nyligt indtagne kulhydrater.1
Andre næringsstoffer, som fedt og aminosyrer, bruges nogle gange til energi under visse forhold.2
Men kulhydrater er langt det bedste at indtage, hvis du vil give din krop brændstof til en træning. Det skyldes, at de reducerer kroppens behov for at bruge energi fra lagret glykogen, hvilket øger udholdenheden.3
Top 10 pre-workout fødevarer | Brændstof til din træning på den rigtige måde
En ekspert giver sit besyv på at tanke din træning op på den rigtige måde.
Hvornår er det bedst at spise før træning?
Det "bedste" tidspunkt at spise før træning afhænger af din tidsplan og dine præferencer. Hvis du står tidligt op, er en lille, kulhydratrig snack før træning efterfulgt af et større, mere afrundet måltid den bedste måde at gøre det på.
Hvis du foretrækker at træne midt på dagen, skal du sørge for, at din morgenmad indeholder masser af komplekse kulhydrater og protein af høj kvalitet, og derefter spise en mindre kulhydratrig snack op til en time før træning.
På begge tidspunkter kan en kop kaffe eller et koffeintilskud også give et nyttigt boost, da koffein kan forbedre træningspræstationen.4
Aftenmotionister bør gøre det samme med fokus på kulhydrater og protein, men de kan blive rådet til at droppe koffeinen så sent på dagen, da det kan forstyrre søvnen.
Hvad skal jeg spise 30 minutter før træning?
Før du træner, vil du gerne spise noget, der er hurtigt og letfordøjeligt, med masser af næringsstoffer og energi. Heldigvis har naturen allerede fundet på den perfekte snack før træning - bananer.
Andre gode muligheder for ernæring før træning omfatter bagels, riskager, morgenmadsprodukter, kokosvand, anden frugt som ananas og vandmelon og sportstilskud som proteinbarer, kulhydratgeler og isotoniske drikke.
De typer træning, du kan lave 30 minutter efter at have spist
Generelt bør man vente 30 minutter med at lave fysisk aktivitet, efter man har spist, men der er nogle skånsomme øvelser, man kan lave i dette tidsrum. Gang og udstrækning kan f.eks. hjælpe med fordøjelsen og blodgennemstrømningen, samtidig med at du bliver klar til din træning. Efter en halv time er du klar til at gå videre til mere intens aktivitet som konditionstræning eller styrketræning.
Kort fortalt
Et velplanlagt måltid før træning kan løfte din fitnessrejse til nye højder. Ved at tilføre din krop de rigtige næringsstoffer på det rigtige tidspunkt, kan du få fuld energi og være klar til at yde dit bedste.
Så næste gang du tager i fitnesscenteret, så sørg for at spise et lækkert, nærende måltid før træningen. Du vil blive forbløffet over den forskel, det kan gøre.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
- Mul JD, Stanford KI, Hirshman MF, Goodyear LJ. Exercise and Regulation of Carbohydrate Metabolism. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015;135:17-37. doi: 10.1016/bs.pmbts.2015.07.020. Epub 2015 Aug 20. PMID: 26477909; PMCID: PMC4727532.
- Noakes TD, Prins PJ, Volek JS, D’Agostino DP, Koutnik AP. Low carbohydrate high fat ketogenic diets on the exercise crossover point and glucose homeostasis. Front Physiol. 2023 Mar 28;14:1150265. doi: 10.3389/fphys.2023.1150265. PMID: 37057184; PMCID: PMC10086139.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471.
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.
